Hipertensi Sulit Terkontrol? Natrium Sering Bersembunyi di Saus, Kaldu, dan Makanan Instan

"Saya sudah tidak pernah menambah garam di meja, Dok. Kok tensi saya masih tinggi?"

Masalahnya, natrium tidak hanya tinggal di wadah garam. Dalam pola makan sekarang, natrium banyak datang dari makanan yang sudah diolah: bumbu jadi, saus, kecap, kaldu bubuk, mi instan, makanan beku, daging olahan, camilan asin, dan makanan restoran.

Jadi bagi penderita hipertensi, mengurangi garam bukan hanya soal "jangan menabur garam". Yang lebih penting adalah mengenali sumber natrium total sepanjang hari, termasuk yang tersembunyi di dapur rumah.

Bedakan garam dan natrium

Garam dapur terutama terdiri dari natrium klorida. WHO menjelaskan bahwa sekitar 1 gram garam mengandung kurang lebih 400 mg natrium. Target WHO untuk orang dewasa adalah kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara kurang dari sekitar 5 gram garam.

Angka ini mencakup semua natrium, bukan hanya yang ditambahkan saat memasak. Satu hari dengan mi instan, saus botolan, kerupuk, dan makan siang di restoran bisa dengan mudah melampauinya, walaupun wadah garam di rumah hampir tidak disentuh.

Kenapa natrium menaikkan tekanan darah?

Natrium membantu tubuh mengatur jumlah cairan dan kerja saraf. Tetapi bila berlebihan, tubuh cenderung menahan lebih banyak natrium dan air. Volume cairan di dalam pembuluh bertambah, dan pada orang yang peka terhadap garam, tekanan darah bisa naik lebih nyata.

Respons setiap orang berbeda. Usia, penyakit ginjal, faktor keturunan, diabetes, dan faktor lain memengaruhi seberapa peka tekanan darah terhadap natrium. Dua orang yang makan makanan sama belum tentu mengalami perubahan tekanan darah yang sama.

Baca label: cari "natrium" atau "sodium"

Kalau ada label gizi, lihat jumlah natrium per sajian dan berapa sajian dalam satu kemasan. Kesalahan klasiknya adalah membaca angka per sajian, lalu menghabiskan dua atau tiga sajian sekaligus. Kalau satu kemasan berisi dua sajian dan dihabiskan semuanya, natrium yang masuk kira-kira dua kali angka di label.

Jangan terkecoh istilah seperti "sea salt", "garam Himalaya", atau "garam organik". Selama isinya tetap natrium klorida, ia tetap menyumbang natrium. Yang perlu dibandingkan adalah angka natriumnya, bukan cerita pemasarannya.

Di dapur Indonesia, sumbernya sering bertumpuk di bumbu

Banyak masakan Indonesia tidak terasa "asin sekali", tetapi memakai beberapa sumber natrium sekaligus: garam, kecap asin, saus, kaldu bubuk, penyedap, terasi atau bahan awetan, dan makanan instan. Satu bumbu mungkin tampak sedikit, tetapi bila ditumpuk dalam satu hidangan, totalnya bisa tinggi.

Strategi yang lebih efektif adalah mengurangi beberapa sumber sekaligus secara bertahap, lalu mengganti rasanya dengan bawang, cabai, jeruk nipis, lada, rempah, daun aromatik, atau teknik memasak yang menambah aroma. Lakukan untuk seisi rumah, bukan hanya untuk piring orang yang hipertensi. Lidah keluarga biasanya ikut menyesuaikan dalam beberapa minggu.

Bagaimana dengan garam rendah natrium?

Pada 2025, WHO menerbitkan panduan tentang garam pengganti rendah natrium, yaitu garam yang sebagian natriumnya diganti kalium. Pada orang dewasa tertentu, produk ini dapat membantu mengurangi natrium dan mendukung pengendalian tekanan darah.

Tetapi produk ini tidak aman untuk semua orang. Garam berbasis kalium bisa berbahaya bagi orang dengan gangguan ginjal atau kondisi lain yang mengganggu pembuangan kalium, dan beberapa obat juga dapat menaikkan kadar kalium. Kalau ada anggota keluarga yang punya penyakit ginjal, pernah kadar kaliumnya tinggi, atau minum obat yang memengaruhi kalium, tanyakan dulu ke dokter sebelum mengganti garam dapur untuk seluruh rumah.

Yang bisa dilakukan mulai hari ini

1. Pilih satu hari dan catat semua sumber natrium, termasuk saus, kecap, kaldu, dan makanan kemasan.
2. Bandingkan dua produk sejenis dan pilih yang natriumnya lebih rendah.
3. Kurangi bumbu jadi sedikit demi sedikit agar lidah beradaptasi.
4. Perkaya rasa dengan rempah, rasa asam, dan aroma, bukan hanya asin.
5. Bila ingin memakai garam berbasis kalium, pastikan kondisi ginjal dan obat Anda tidak membuatnya berisiko.

Jangan salah paham

"Kalau tidak terasa asin berarti natriumnya rendah." Tidak selalu. Rasa dipengaruhi gula, lemak, rempah, dan kebiasaan lidah.

"Garam laut atau garam Himalaya bebas masalah." Tidak. Keduanya tetap bisa mengandung natrium dalam jumlah bermakna.

Kalau tekanan darah tetap tinggi walaupun obat diminum teratur dan asupan natrium sudah diperbaiki, jangan hanya membuat makanan makin hambar. Dokter mungkin perlu memeriksa kepatuhan minum obat, obat lain yang menaikkan tekanan darah, penyakit ginjal, henti napas saat tidur, atau penyebab hipertensi lain.

Ingat 3 hal ini

1. Natrium datang dari seluruh makanan sehari-hari, bukan hanya dari wadah garam.
2. Angka di label per sajian harus dikalikan dengan jumlah sajian yang benar-benar dimakan.
3. Garam rendah natrium berbasis kalium bisa membantu sebagian orang, tetapi tidak aman untuk semua.

Kalau ada keluarga yang sudah "tidak pakai garam" tetapi setiap hari memakai saus, kaldu, dan makanan instan, kirimkan bacaan ini. Tekanan darah tidak membaca niat kita; ia merespons total natrium yang benar-benar masuk.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Sodium Reduction. 2026.
2. World Health Organization. Use of Lower-Sodium Salt Substitutes: WHO Guideline. 2025.
3. American Heart Association. How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure.
4. World Health Organization. Healthy Diet. 2026.