Olahraga pada Diabetes: Bagus untuk Gula, tapi Jangan Abaikan Hipoglikemia

Kalau ada satu "obat" diabetes tipe 2 yang murah, bisa dilakukan bersama keluarga, dan manfaatnya merambat ke banyak organ, itu adalah olahraga.

Saat otot bekerja, ia menyerap lebih banyak glukosa dari darah dan menjadi lebih peka terhadap insulin. Efek ini tidak hanya terjadi selama olahraga, tetapi bisa berlanjut beberapa waktu setelahnya. Karena itu aktivitas fisik membantu kontrol gula, kebugaran, tekanan darah, berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Tetapi bagi pengguna insulin atau obat tertentu yang bisa menyebabkan hipoglikemia, olahraga perlu direncanakan supaya manfaatnya tidak dibayar dengan gula yang jatuh terlalu rendah.

Berapa banyak aktivitas yang dianjurkan?

ADA 2026 menganjurkan sebagian besar orang dewasa dengan diabetes mencapai setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat per minggu, dibagi dalam minimal tiga hari, dan tidak lebih dari dua hari berturut-turut tanpa aktivitas.

Latihan kekuatan juga dianjurkan secara rutin, umumnya dua sampai tiga sesi per minggu pada hari yang tidak berurutan.

Bagi yang selama ini jarang bergerak, target ini bukan perintah untuk langsung berlari 30 menit besok pagi. Mulailah dari kemampuan sekarang. Jalan 10–15 menit setelah makan, naik tangga, atau menambah langkah harian tetap jauh lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Jangan duduk terlalu lama, walaupun sudah olahraga

Salah satu anjuran penting adalah memperhatikan lamanya waktu duduk. ADA 2026 menganjurkan memutus waktu duduk yang lama setidaknya sekitar setiap 30 menit untuk manfaat gula darah dan kesehatan lain.

Artinya, seseorang bisa memenuhi target olahraga mingguan tetapi tetap terlalu banyak duduk selama jam kerja. Caranya sederhana: berdiri, jalan sebentar, naik-turun tangga, atau melakukan beberapa gerakan ringan. Tidak harus selalu berupa sesi olahraga formal.

Siapa yang perlu lebih waspada terhadap hipoglikemia?

Risikonya terutama lebih tinggi pada pengguna insulin dan obat yang merangsang pelepasan insulin, seperti golongan sulfonilurea. Olahraga meningkatkan pemakaian glukosa oleh otot. Bila kadar insulin di tubuh masih tinggi, gula bisa turun terlalu jauh.

Karena itu sebagian pasien perlu memeriksa gula sebelum, selama, atau setelah olahraga, terutama bila aktivitasnya lebih lama atau lebih berat dari biasanya. Kebutuhan ini tidak sama untuk semua orang. Bagi yang hanya memakai obat yang jarang menyebabkan hipoglikemia, strateginya bisa berbeda. Tanyakan pada dokter Anda termasuk kelompok yang mana.

Jangan hanya melihat gula: perhatikan juga komplikasi

Diabetes dapat memengaruhi saraf, mata, jantung, dan kaki. Bila ada kerusakan saraf berat (neuropati) atau luka di kaki, olahraga yang membebani kaki mungkin perlu diganti dengan jenis lain. Bila ada kerusakan retina berat (retinopati), latihan yang membuat tekanan sangat tinggi atau gerakan tertentu mungkin perlu dibatasi. Bila ada penyakit jantung, nyeri dada, atau sesak yang belum diperiksa, jangan memaksakan latihan berat.

Tujuannya bukan melarang olahraga, melainkan memilih bentuk olahraga yang sesuai.

Lebih aman dan lebih awet bila ditemani

Jalan sore bersama pasangan, anak, atau teman membuat olahraga lebih menyenangkan dan lebih mungkin dilakukan rutin. Bagi pengguna insulin, teman olahraga sebaiknya tahu tanda-tanda hipoglikemia dan tahu di mana Anda menyimpan sumber gula cepat yang dianjurkan dokter.

Yang bisa dilakukan mulai hari ini

1. Mulai dari aktivitas yang paling realistis untuk Anda.
2. Tingkatkan bertahap menuju 150 menit per minggu.
3. Tambahkan latihan kekuatan dua sampai tiga kali per minggu.
4. Pecah waktu duduk sekitar setiap 30 menit.
5. Bila memakai insulin atau obat pemicu hipoglikemia, tanyakan kapan perlu cek gula dan apakah makan atau dosis obat perlu disesuaikan saat olahraga.

Jangan salah paham

"Kalau gula tinggi, olahraga sebanyak-banyaknya saja." Tidak selalu. Pada gula sangat tinggi, terutama bila ada keton atau sedang merasa sakit, olahraga tertentu justru dapat berbahaya.

"Kalau sudah olahraga, makan bebas." Tidak. Olahraga membantu, tetapi tidak menghapus seluruh dampak pola makan atau obat.

Kapan harus berhenti dan mencari bantuan?

Hentikan olahraga bila muncul nyeri dada, sesak berat yang tidak biasa, pingsan, kebingungan, kelemahan mendadak, atau gejala hipoglikemia berat. Bila muncul gemetar, keringat dingin, lapar hebat, pusing, atau sulit berkonsentrasi, hentikan aktivitas dan tangani hipoglikemia sesuai rencana dari dokter.

Ingat 3 hal ini

1. Olahraga membantu kontrol gula karena otot menjadi lebih efektif memakai glukosa.
2. Target umum adalah 150 menit per minggu ditambah latihan kekuatan, dimulai bertahap.
3. Pengguna insulin atau obat tertentu perlu merencanakan pencegahan hipoglikemia.

Kalau ada keluarga atau teman dengan diabetes yang takut berolahraga karena khawatir gula turun, kirimkan bacaan ini, lalu ajak ia bergerak bersama. Aktivitas kecil yang diulang setiap minggu jauh lebih bermanfaat daripada latihan berat sekali lalu kapok.

Daftar Pustaka

1. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026: Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being.
2. World Health Organization. Diabetes.
3. World Health Organization. Physical Activity.