Anak Susah Bangun dan Mengantuk di Kelas? Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan Anak dan Remaja

Bayangkan seorang siswa SMP yang harus dibangunkan tiga kali setiap pagi. Di kelas ia menguap, dan nilainya mulai turun. Orang tuanya mengira ia malas. Padahal malam sebelumnya ia baru tertidur hampir tengah malam, dengan ponsel masih menyala di samping bantal.

Berapa jam yang dibutuhkan?

Konsensus perhimpunan kedokteran tidur Amerika Serikat (AASM) tahun 2016, yang disusun setelah meninjau 864 artikel, menganjurkan:

• anak 6 sampai 12 tahun: 9 sampai 12 jam per 24 jam;
• remaja 13 sampai 18 tahun: 8 sampai 10 jam per 24 jam.

Kemenkes juga menyebut remaja memerlukan 8 sampai 10 jam tidur setiap malam.

Tidur yang cukup secara teratur berkaitan dengan perhatian, perilaku, daya ingat, prestasi belajar, dan pengendalian emosi yang lebih baik. Sebaliknya, kurang tidur yang terus-menerus berkaitan dengan masalah belajar dan perilaku, serta risiko kecelakaan, cedera, obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, dan depresi. Pada remaja, kurang tidur juga dikaitkan dengan risiko melukai diri.

Mengapa remaja seperti "kalong"?

Ini bukan semata soal disiplin. Menurut perhimpunan dokter anak Amerika Serikat (AAP), saat pubertas jam tidur dan bangun remaja bergeser sampai sekitar 2 jam lebih larut. Ada dua penyebab biologis:

• hormon melatonin, sinyal kantuk alami tubuh, keluar lebih larut di malam hari;
• dorongan untuk tidur menumpuk lebih lambat, sehingga remaja belum mengantuk di jam tidur masa kecilnya.

Kemenkes menyebut pergeseran ini bagian normal dari tumbuh dewasa. Masalahnya, jam bangun sekolah tetap pagi. Kemenkes juga mengingatkan bahwa aktivitas yang dimulai terlalu pagi memangkas durasi tidur remaja.

Ponsel di kamar: dipakai atau tidak, tetap berpengaruh

Meta-analisis tahun 2016 merangkum 20 studi dengan lebih dari 125 ribu anak usia 6 sampai 19 tahun. Hasilnya:

• anak yang memakai gawai menjelang tidur sekitar 2 kali lebih mungkin kurang tidur, dan sekitar 2,7 kali lebih mungkin sangat mengantuk di siang hari;
• anak yang sekadar punya akses gawai di kamar pada malam hari, meski tidak memakainya, juga sekitar 1,8 kali lebih mungkin kurang tidur.

Semua studinya bersifat potong lintang, sehingga belum membuktikan sebab-akibat. Namun polanya konsisten dan sejalan dengan saran para ahli.

Jangan salah paham

"Asal ponselnya tidak dimainkan, tidak apa-apa ditaruh di kamar." Data di atas menunjukkan sekadar keberadaan gawai di kamar pun berkaitan dengan tidur yang lebih buruk. Notifikasi dan godaan untuk "cek sebentar" sulit dilawan, apalagi oleh remaja.

Langkah yang bisa dimulai malam ini

Berdasarkan saran AAP dan Kemenkes:

1. Jadwal tidur dan bangun yang teratur, termasuk di akhir pekan.
2. Buat kesepakatan gawai keluarga: jam berapa gawai berhenti dipakai, dan di mana ponsel diisi dayanya. Mengisi daya di luar kamar tidur adalah cara sederhana untuk mengurangi godaan.
3. Hindari kopi dan minuman berkafein lain menjelang tidur, begitu pula makan dengan porsi besar.
4. Ganti layar dengan kegiatan menenangkan, misalnya membaca buku atau mandi air hangat.

Bila gangguan tidur tetap berlanjut, jangan dibiarkan. Kemenkes menyarankan berkonsultasi dengan tenaga profesional seperti psikolog atau psikiater.

Peran keluarga

Aturan gawai paling mudah diterima bila berlaku untuk semua orang di rumah. Kemenkes menekankan orang tua berperan penting dalam mengawasi sekaligus memberi contoh. Bila ayah dan ibu ikut meletakkan ponsel di luar kamar, anak tidak merasa dihukum sendirian.

Ingat 3 hal ini

1. Anak sekolah butuh 9 sampai 12 jam tidur, remaja 8 sampai 10 jam.
2. Remaja yang mengantuk lebih larut sedang mengalami perubahan biologis, bukan sekadar malas.
3. Ponsel di luar kamar tidur adalah langkah kecil yang berdampak besar.

Bagikan bacaan ini kepada orang tua yang anaknya sulit bangun pagi atau sering mengantuk di sekolah.

Daftar Pustaka

1. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. J Clin Sleep Med. 2016;12(11):1549-1561.
2. Adolescent Sleep Working Group, Committee on Adolescence, Council on School Health. School start times for adolescents. Pediatrics. 2014;134(3):642-649.
3. Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016;170(12):1202-1208.
4. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Apa yang menjadi gangguan tidur pada remaja? 9 Januari 2024.
5. Kementerian Kesehatan RI. Jangan korbankan tidur anak: mengupas bahaya jam sekolah terlalu pagi. Ayo Sehat, 3 Mei 2023.