Jarang Menabur Garam, Kok Tekanan Darah Masih Tinggi?

"Dok, saya sudah tidak pernah menabur garam ke nasi." Kalimat ini sering saya dengar dari pasien hipertensi yang tekanan darahnya belum juga turun. Begitu kita mengobrol soal makanan sehari-hari, ceritanya mulai terbuka: ada kecap di hampir setiap lauk, saus sambal botolan, mi instan saat lembur, kerupuk, kaldu bubuk di dapur, dan makan siang yang hampir selalu dibeli di luar.

Di sinilah masalahnya. Tubuh tidak peduli natrium datang dari garam yang kita tabur sendiri atau yang "menyamar" di dalam bumbu dan makanan kemasan. Yang dihitung tetap totalnya.

Ini bukan urusan kecil. SKI 2023 menunjukkan hipertensi berdasarkan hasil pengukuran masih mengenai sekitar 30,8% orang dewasa Indonesia. Kira-kira satu dari tiga orang dewasa. Hampir pasti ada seseorang di keluarga besar kita yang termasuk di dalamnya.

Garam dan natrium itu sama atau beda?

Garam dapur terutama terdiri dari natrium klorida, dan natrium adalah salah satu komponennya. Tubuh memang membutuhkan natrium untuk menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan kerja otot. Jadi natrium bukan musuh. Masalahnya adalah kelebihan.

WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara dengan kurang dari sekitar 5 gram garam, kurang lebih satu sendok teh.

Bagian ini sering salah dipahami: satu sendok teh itu total dari semua sumber. Bukan satu sendok teh yang masih boleh ditambahkan setelah makan mi instan, kecap, saus, dan keripik.

Kenapa natrium bisa membuat tekanan darah naik?

Bayangkan pembuluh darah seperti jaringan selang yang selalu terisi cairan. Ketika natrium di tubuh terlalu banyak, tubuh cenderung menahan lebih banyak air. Volume cairan di dalam sirkulasi bisa bertambah, dan pada orang yang peka terhadap garam, tekanan darah lebih mudah naik.

Analogi selang tentu tidak sempurna. Pembuluh darah bukan pipa pasif: ia bisa melebar dan menyempit, dan dipengaruhi ginjal, saraf, hormon, usia, serta kondisi kesehatan lain. Dalam tubuh sebenarnya, ginjal memegang peran penting mengatur natrium dan volume cairan, dan kepekaan tiap orang terhadap garam berbeda-beda. Tetapi arah besarnya jelas: asupan natrium tinggi berkaitan dengan tekanan darah yang lebih tinggi, dan mengurangi natrium dapat membantu menurunkannya.

Itu sebabnya mengurangi garam tetap penting walaupun seseorang sudah minum obat hipertensi. Obat bekerja, pola makan juga bekerja. Kita tidak perlu memilih salah satu lalu menyuruh yang lain pulang.

Natrium suka bersembunyi

Kalau bicara garam, banyak orang langsung membayangkan wadah garam di meja. Padahal natrium juga datang dari kecap, saus, kaldu bubuk, makanan instan, daging olahan, makanan ringan asin, keju, roti tertentu, dan makanan restoran.

Sebagian makanan bahkan tidak terasa terlalu asin karena rasa lain ikut menutupinya. Semangkuk mi instan mungkin terasa "biasa saja" bagi lidah yang sudah terbiasa, tetapi natriumnya bisa cukup tinggi. Kalau hari itu masih ditambah camilan kemasan, totalnya cepat naik.

Jadi "saya tidak pernah menambah garam" belum tentu berarti "natrium saya rendah". Tubuh menghitung semuanya, bukan hanya yang lewat sendok garam.

Harus makan hambar?

Tidak. Kekhawatiran ini sering muncul: kalau garam dikurangi, hidup tinggal bubur tawar dan air putih.

Rasa bisa dibangun dari bawang, cabai, lada, jeruk nipis, rempah, daun aromatik, rasa asam, dan teknik memasak. Lidah juga bisa beradaptasi. Kalau garam dikurangi bertahap, makanan yang dulu terasa "pas" kadang beberapa minggu kemudian justru terasa terlalu asin.

Yang penting bukan menjadi ekstrem, melainkan tahu di mana natrium paling banyak masuk, lalu mulai dari yang paling sering dikonsumsi. Kalau setiap hari memakai banyak kecap, kurangi sedikit. Kalau terbiasa memakai kaldu bubuk, turunkan takarannya. Kalau membeli makanan kemasan, bandingkan kandungan natrium di labelnya, dan perhatikan ukuran sajian. Angka natrium sering ditulis per porsi, padahal satu bungkus kita habiskan sendiri.

Dapur keluarga adalah tempat terbaik untuk mulai

Di banyak rumah, orang dengan hipertensi makan dari panci yang sama dengan anggota keluarga lain. Karena itu pengaturan garam lebih mudah dijalankan kalau dilakukan bersama: siapa pun yang memasak di rumah ikut mengurangi garam, kecap, dan kaldu bubuk untuk semua orang, bukan menyiapkan "masakan khusus" untuk satu anggota keluarga. Anggota keluarga lain pun ikut diuntungkan, karena batas garam dari WHO berlaku untuk semua orang dewasa, bukan hanya penderita hipertensi.

Langkah praktisnya sederhana. Cicipi dulu sebelum menambah garam. Kurangi bumbu tinggi natrium sedikit demi sedikit. Lebih sering pilih bahan segar atau minim proses. Dan bila Anda punya hipertensi, anggap pengaturan natrium sebagai bagian dari terapi, bukan pelengkap.

Perubahan ini kelihatan kecil. Tetapi tekanan darah memang banyak dipengaruhi kebiasaan kecil yang diulang setiap hari.

Kalau tulisan ini bermanfaat, bagikan ke keluarga atau teman yang merasa sudah "tidak makan garam" tetapi tekanan darahnya masih sulit terkontrol. Bisa jadi masalahnya bukan garam yang terlihat, melainkan natrium yang bersembunyi.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Sodium Reduction. 2026.
2. Kementerian Kesehatan RI. Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak. 2024.
3. American Heart Association. Get the Scoop on Sodium and Salt.