Minuman Manis Itu Cair, Kalorinya Tetap Nyata

Ada satu kebiasaan yang sering lolos ketika orang mulai "diet". Porsi makan sudah dikurangi, nasi mulai dijaga, gorengan mulai ditakuti. Tetapi minumnya masih teh manis, kopi susu, minuman kemasan, atau boba.

Karena bentuknya cair, minuman sering tidak terasa seperti "makan". Padahal tubuh tidak punya bagian administrasi yang berkata, "Oh, ini diminum, kalorinya tidak usah dihitung."

Kebiasaan ini sangat besar di Indonesia. SKI 2023 mencatat 47,5% penduduk usia 3 tahun ke atas mengonsumsi minuman manis setidaknya sekali sehari. Hampir separuh, mulai dari balita sampai kakek-nenek. Jadi kalau Anda merasa minuman manis ada di mana-mana, di meja makan, di kantin sekolah, sampai di rapat kantor, itu memang bukan perasaan saja.

Saya tidak ingin membuat gula terdengar seperti racun. Yang perlu kita pahami adalah berapa banyak gula bebas yang masuk, dari mana asalnya, dan kenapa minuman sering menjadi jalan paling mudah untuk kelebihan tanpa sadar.

"Gula bebas" itu apa sebenarnya?

WHO memakai istilah gula bebas (free sugars). Ini mencakup gula yang ditambahkan oleh produsen, oleh orang yang memasak, atau oleh kita sendiri. Gula dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus juga masuk kelompok ini.

Jadi teh yang diberi dua sendok gula jelas mengandung gula bebas. Sirup juga. Madu pun tetap dihitung.

Buah utuh berbeda. Gula di dalam buah datang bersama struktur makanan, serat, air, vitamin, dan mineral. Itu sebabnya sebuah apel dan segelas minuman rasa apel tidak otomatis setara walaupun sama-sama manis.

Yang sering membuat orang keliru adalah label "alami". Tubuh kita tidak membaca tulisan "natural" di kemasan lalu memberi diskon metabolik.

Kenapa minuman manis gampang kebablasan?

Bayangkan dua situasi. Pertama, kita duduk dan makan beberapa buah jeruk. Ada proses mengupas, mengunyah, berhenti sebentar, lalu merasa cukup. Kedua, kita minum sebotol minuman manis sambil bekerja. Beberapa menit habis, kadang tanpa sadar sudah berapa banyak.

Minuman manis menambah energi dengan cepat ke pola makan. Kalau asupan energi secara rutin lebih besar daripada yang dipakai tubuh, kelebihannya dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan. Kementerian Kesehatan menempatkan konsumsi gula berlebihan sebagai salah satu perilaku yang meningkatkan risiko penyakit tidak menular, termasuk obesitas dan diabetes.

WHO menganjurkan gula bebas dibatasi hingga kurang dari 10% total energi harian. Pada pola makan sekitar 2.000 kkal, itu kurang lebih 50 gram atau sekitar 12 sendok teh gula. Menurunkannya sampai 5% atau kurang dapat memberi manfaat tambahan. Kementerian Kesehatan memakai pesan praktis batas gula sekitar 50 gram atau 4 sendok makan per orang per hari.

Perhatikan satu hal: angka itu batas, bukan jatah yang harus dihabiskan.

Gigi juga ikut menanggung

Di permukaan gigi ada plak yang berisi bakteri. Ketika bakteri mendapat gula bebas, mereka mengubahnya menjadi asam, dan asam inilah yang menggerus mineral pada permukaan gigi.

Bayangkan enamel gigi seperti dinding yang kuat. Sekali kena hujan mungkin tidak apa-apa. Tetapi kalau diguyur "hujan asam" berkali-kali sepanjang hari, lama-lama pertahanannya bisa kalah. Dalam tubuh sebenarnya, prosesnya disebut demineralisasi jaringan keras gigi akibat asam yang dihasilkan bakteri dari gula.

Karena itu yang penting bukan hanya jumlah gula, tetapi juga seberapa sering kita "menyuapi" bakteri dengan sesuatu yang manis. Menyeruput minuman manis sedikit-sedikit sepanjang hari, termasuk botol susu manis yang terus dibawa anak, bukan kebiasaan yang baik untuk gigi.

"Kalau pakai madu berarti lebih aman, kan?"

Madu boleh dipakai sebagai bahan makanan. Tetapi saat menghitung gula bebas, WHO tetap memasukkan gula dalam madu, sirup, dan jus buah. Mengganti dua sendok gula pasir dengan dua sendok madu bukan sulap yang membuat gulanya menghilang.

Begitu juga jus. Kalau ingin makan buah secara rutin, buah utuh biasanya pilihan yang lebih sederhana karena serat dan struktur makanannya tetap ada.

Mulai dari gelas di rumah

Kalau pola makan masih berantakan, tidak perlu dibenahi semuanya dalam sehari. Saya sering menyarankan mulai dari yang paling mudah terlihat: minuman.

Coba hitung selama satu hari, berapa kali Anda minum sesuatu yang manis. Kopi susu pagi, teh manis siang, minuman kemasan sore, lalu malam "cuma" satu gelas lagi. Pilih satu yang paling tidak penting, ganti dengan air putih atau minuman tanpa gula tambahan. Minggu depan kurangi satu lagi. Lidah akan pelan-pelan terbiasa dengan rasa yang tidak selalu sangat manis.

Lakukan bersama keluarga, karena kebiasaan minum biasanya menular di dalam rumah. Sediakan air putih dingin di kulkas, bawakan anak botol air minum ke sekolah, kurangi gula di teko teh sedikit demi sedikit, dan suguhkan teh tawar atau air putih untuk tamu tanpa merasa tidak sopan.

Satu kebiasaan lagi: baca label. Jangan hanya melihat angka gula, lihat juga ukuran sajiannya. Kalau satu botol berisi dua sajian lalu diminum habis sendirian, gulanya juga ikut dua kali lipat.

Kalau tulisan ini bermanfaat, bagikan ke keluarga atau teman yang merasa "sudah diet" tetapi minuman manisnya masih jalan terus. Kadang perubahan paling mudah memang dimulai dari gelas, bukan dari piring.

Daftar Pustaka

1. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Survei Kesehatan Indonesia 2023 — Kebiasaan Konsumsi Minuman Manis.
2. Kementerian Kesehatan RI. Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak. 2024.
3. World Health Organization. Healthy Diet. 2026.
4. World Health Organization. Sugars and Dental Caries. 2025.