Minuman "Zero Sugar" dan Pemanis Buatan: Benarkah Membantu Menurunkan Berat Badan?

Bayangkan seseorang yang ingin menurunkan berat badan, lalu mengganti teh manisnya dengan tiga kaleng minuman "zero sugar" setiap hari. Beberapa bulan kemudian, berat badannya tidak banyak berubah. Lalu ia membaca berita bahwa aspartam "bisa menyebabkan kanker" dan menjadi bingung harus minum apa.

Mari luruskan dua hal: apakah pemanis buatan membantu menurunkan berat badan, dan seberapa perlu khawatir soal aspartam.

Apa itu pemanis bukan gula?

WHO menyebutnya pemanis bukan gula (non-sugar sweeteners), yaitu bahan yang memberi rasa manis tanpa digolongkan sebagai gula. Contohnya asesulfam K, aspartam, siklamat, sakarin, sukralosa, dan juga stevia beserta turunannya. Jadi, pemanis yang berasal dari tanaman pun termasuk.

Pemanis ini memberi rasa manis dengan sedikit atau tanpa kalori. Karena itu, banyak orang mengira mengganti gula dengan pemanis akan otomatis menurunkan berat badan.

Apa kata WHO?

Pada 2023, WHO menerbitkan pedoman yang tidak menyarankan pemanis bukan gula untuk mengendalikan berat badan atau menurunkan risiko penyakit tidak menular. Tinjauan bukti menunjukkan pemanis ini tidak memberi manfaat jangka panjang dalam mengurangi lemak tubuh, baik pada orang dewasa maupun anak.

Tinjauan itu juga menemukan kemungkinan efek yang tidak diinginkan dari pemakaian jangka panjang, seperti peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan pembuluh darah, serta kematian pada orang dewasa. Namun WHO mengingatkan bahwa hubungan ini bisa dipengaruhi faktor lain, sehingga rekomendasinya bersifat kondisional.

WHO menegaskan bahwa pemanis bukan gula tidak memiliki nilai gizi. Ibaratnya, mengganti gula dengan pemanis hanya mengganti "kemasan" rasa manisnya. Karena itu, WHO menyarankan bukan sekadar mengganti sumber rasa manis, melainkan mengurangi rasa manis dalam pola makan secara keseluruhan.

Siapa yang dikecualikan? Rekomendasi ini berlaku untuk semua orang kecuali penderita diabetes. Rekomendasi ini juga tidak berlaku untuk pasta gigi, obat, dan gula alkohol.

Bagaimana dengan aspartam dan kanker?

Pada 2023, badan riset kanker WHO (IARC) menggolongkan aspartam sebagai kemungkinan karsinogenik (Grup 2B), berdasarkan bukti yang masih terbatas. Grup 2B adalah tingkat ketiga dari empat tingkat kekuatan bukti, dan penggolongan ini tidak menunjukkan besarnya risiko pada jumlah tertentu.

Pada saat yang sama, komite ahli FAO/WHO (JECFA) menegaskan bahwa batas asupan harian aspartam 0 sampai 40 mg per kg berat badan tetap aman. Sebagai gambaran, orang dewasa dengan berat 70 kg perlu minum lebih dari 9 sampai 14 kaleng minuman diet sehari untuk melampaui batas tersebut, bila tidak ada sumber aspartam lain.

Lalu, apa yang sebaiknya dilakukan?

WHO menganjurkan mengurangi rasa manis secara keseluruhan, dimulai sejak usia dini. Pilih buah utuh atau makanan dan minuman tanpa pemanis. Kurangi gula di teh atau kopi sedikit demi sedikit, agar lidah terbiasa.

Saat berbelanja, Nutri-Level BPOM dapat membantu: minuman Level A tidak boleh memakai bahan tambahan pemanis, baik alami maupun buatan.

Peran keluarga

WHO mencatat bahwa kebiasaan dan selera makan yang terbentuk sejak kecil dan remaja sering terbawa hingga dewasa. Biasakan anak minum air putih dan tidak menjadikan minuman manis atau "zero sugar" sebagai minuman harian. Bila ada anggota keluarga dengan diabetes, diskusikan pilihan pemanis dengan dokter atau ahli gizi.

Ingat 3 hal ini

1. WHO tidak menyarankan pemanis bukan gula untuk menurunkan berat badan, karena tidak terbukti bermanfaat jangka panjang.
2. Aspartam masih aman dalam batas 40 mg per kg berat badan sehari; Grup 2B menunjukkan bukti yang masih terbatas.
3. Cara terbaik adalah mengurangi rasa manis secara bertahap dan memilih air putih atau buah utuh.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga dan teman yang sedang berusaha menurunkan berat badan agar memilih cara yang benar-benar bermanfaat.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023.
2. International Agency for Research on Cancer, World Health Organization, Food and Agriculture Organization. Aspartame hazard and risk assessment results released. Joint News Release. 14 July 2023.
3. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.
4. Badan Pengawas Obat dan Makanan Republik Indonesia. Nutri-Level hadir di Indonesia, permudah konsumen pilih pangan lebih sehat. Siaran Pers. 30 Juli 2026.