Pegal Setelah Olahraga atau Cedera? Pemanasan, Pendinginan, dan Cara Menangani Keseleo

Bayangkan seorang bapak berusia 45 tahun yang diajak main futsal setelah bertahun-tahun tidak berolahraga. Ia langsung bermain tanpa pemanasan. Keesokan harinya, pahanya pegal luar biasa, dan pergelangan kakinya bengkak karena sempat terkilir. Keluarganya langsung menyarankan, "Diurut saja biar cepat sembuh."

Mana yang wajar, dan apa yang sebaiknya dilakukan?

Pegal yang wajar

Sebuah layanan fisioterapi NHS menjelaskan bahwa pegal otot yang muncul 24 sampai 72 jam setelah aktivitas umumnya tidak berbahaya. Pegal ini sering dipicu oleh:

• menambah durasi, frekuensi, atau intensitas latihan secara mendadak;
• mencoba jenis latihan baru yang memakai otot dengan cara berbeda;
• pemanasan yang kurang;
• kurang tidur.

Bila pegal menetap atau makin berat, konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter.

Pemanasan: minimal 6 menit

NHS menyebut pemanasan membantu mencegah cedera dan membuat latihan lebih efektif. Ibaratnya seperti memanaskan mesin sebelum dipakai jalan jauh. Contoh rutinitas NHS:

• jalan di tempat selama 3 menit sambil mengayunkan lengan;
• menjulurkan tumit bergantian ke depan selama 1 menit;
• mengangkat lutut bergantian selama 30 detik;
• memutar bahu ke depan dan ke belakang;
• menekuk lutut sedikit sebanyak 10 kali.

Pendinginan: sekitar 5 menit

Setelah olahraga, NHS menganjurkan peregangan ringan sekitar 5 menit untuk membantu tubuh rileks, lebih lentur, dan denyut jantung melambat. Regangkan otot betis, paha depan, paha belakang, paha dalam, dan bokong, masing-masing ditahan 15 sampai 20 detik.

Bila keseleo atau otot tertarik

NHS membedakan keseleo (ligamen di sendi terpuntir atau robek) dan otot tertarik (otot teregang berlebihan atau robek). Tandanya nyeri, bengkak, memar, dan sulit menumpu. NHS menyebut salah satu penyebab umumnya adalah tidak melakukan pemanasan.

Untuk 2 sampai 3 hari pertama, lakukan langkah PRICE:

• Lindungi (protection) bagian yang cedera, misalnya dengan penyangga;
• Istirahatkan (rest): hentikan olahraga dan hindari menumpu;
• Kompres es (ice) yang dibungkus kain, maksimal 20 menit setiap 2 sampai 3 jam;
• Balut (compression) dengan perban;
• Tinggikan (elevation) dengan bantal.

Sebagian besar keseleo membaik dalam 2 minggu, tetapi hindari olahraga berat seperti lari hingga 8 minggu. Apoteker dapat menyarankan parasetamol atau gel ibuprofen untuk nyeri.

Jangan salah paham

"Keseleo harus langsung diurut dan dikompres hangat." Tidak dianjurkan. NHS menyarankan menghindari panas, alkohol, dan pijat pada hari-hari pertama untuk mencegah bengkak bertambah. Setelah nyeri tidak lagi menghalangi gerak, mulailah menggerakkan bagian itu perlahan agar tidak kaku.

Kapan harus segera mencari pertolongan?

Segera ke IGD bila:

• terdengar bunyi "krek" saat cedera;
• bentuk bagian tubuh berubah atau menekuk tidak wajar;
• terasa mati rasa atau kesemutan;
• kulit di sekitarnya menjadi kebiruan atau keabuan.

Segera periksakan juga bila nyeri sangat hebat atau makin berat, bengkak makin luas, tidak bisa menumpu atau berjalan lebih dari beberapa langkah, tidak membaik dengan perawatan di rumah, atau disertai demam dan menggigil.

Peran keluarga

Tahan dulu keinginan untuk langsung mengurut. Siapkan es dan perban di rumah, bantu anggota keluarga beristirahat, dan antar ke fasilitas kesehatan bila muncul tanda bahaya.

Ingat 3 hal ini

1. Pegal 1 sampai 3 hari setelah aktivitas baru umumnya wajar; naikkan latihan secara bertahap.
2. Lakukan pemanasan minimal 6 menit dan pendinginan sekitar 5 menit.
3. Keseleo ditangani dengan PRICE, tanpa diurut atau dihangatkan pada hari-hari pertama.

Bagikan bacaan ini kepada teman olahraga dan keluarga agar lebih aman berolahraga dan tidak salah menangani keseleo.

Daftar Pustaka

1. NHS. How to warm up before exercising. Page last reviewed 24 June 2026.
2. NHS. How to stretch after exercising. Page last reviewed 16 March 2026.
3. NHS. Sprains and strains. Page last reviewed 23 April 2024.
4. Leicestershire Partnership NHS Trust. MSK physiotherapy resources: FAQs. Accessed 7 October 2026.