Susah Tidur? Bergerak Teratur Bisa Membantu, dan Olahraga Malam Tidak Selalu Mengganggu

Bayangkan seorang pekerja kantoran yang baru tiba di rumah pukul tujuh malam. Ia ingin berolahraga, tetapi temannya berkata, "Jangan olahraga malam, nanti susah tidur." Akhirnya ia tidak berolahraga sama sekali, dan tidurnya tetap tidak nyenyak.

Apakah larangan itu benar?

Gerak teratur membantu tidur

Sebuah meta-analisis tahun 2015 yang merangkum 66 studi menemukan olahraga teratur memberi manfaat sedang pada kualitas tidur, serta membantu lebih cepat tertidur dan sedikit menambah lama tidur. Pedoman WHO 2020 juga mencatat aktivitas fisik pada orang dewasa berkaitan dengan tidur yang lebih baik, sementara pada anak dan remaja, terlalu banyak duduk berkaitan dengan waktu tidur yang lebih pendek.

NHS menyebut aktivitas fisik teratur memperbaiki tubuh dan pikiran, sekaligus membantu tidur lebih baik. Sedikit aktivitas pun bermanfaat, dan bisa ditambah bertahap.

Ibaratnya, tubuh yang bergerak di siang hari seperti baterai yang benar-benar terpakai: lebih siap "diisi ulang" saat malam tiba.

Bagaimana dengan olahraga malam?

Meta-analisis tahun 2019 yang merangkum 23 studi pada orang dewasa sehat tidak mendukung anggapan bahwa olahraga malam mengganggu tidur; hasilnya justru cenderung sebaliknya.

Namun ada pengecualian: olahraga berat yang selesai sekitar 1 jam atau kurang sebelum tidur dapat membuat lebih lama tertidur dan tidur kurang efisien.

NHS memberi saran praktis serupa: sebagian orang memang merasa olahraga dekat waktu tidur mengganggu tidurnya. Bila Anda mengalaminya, pindahkan olahraga ke waktu yang lebih awal.

Jangan salah paham

"Olahraga berat sampai larut malam membuat tidur makin nyenyak." Belum tentu. Justru olahraga berat yang selesai sangat dekat dengan waktu tidur yang paling mungkin mengganggu. Pilih intensitas ringan sampai sedang di malam hari, atau beri jeda lebih dari 1 jam sebelum tidur.

Kebiasaan lain yang membantu tidur

NHS juga menyarankan:

• berolahraga teratur di siang hari;
• tidak merokok dan tidak minum alkohol, teh, atau kopi setidaknya 6 jam sebelum tidur;
• tidak makan besar larut malam;
• menjaga kamar tidur gelap dan tenang, dengan kasur, bantal, dan selimut yang nyaman;
• menjauhkan layar ponsel atau komputer sekitar satu jam sebelum tidur.

Kapan perlu diperiksakan?

Menurut NHS, temui dokter bila perubahan kebiasaan tidak membantu, sulit tidur sudah berlangsung berbulan-bulan, atau mengganggu kehidupan sehari-hari. Dokter dapat mencari penyebabnya dan menawarkan terapi yang sesuai, misalnya terapi perilaku kognitif untuk insomnia.

Peran keluarga

Ajak keluarga bergerak bersama di sore hari, misalnya jalan santai setelah pulang kerja, lalu sepakati waktu tenang tanpa layar menjelang tidur. Bagi anak dan remaja, mengurangi waktu duduk di depan layar juga membantu waktu tidur mereka.

Ingat 3 hal ini

1. Olahraga teratur membantu kualitas tidur.
2. Olahraga malam umumnya tidak mengganggu, kecuali olahraga berat yang selesai sekitar 1 jam sebelum tidur.
3. Sulit tidur berbulan-bulan atau mengganggu aktivitas perlu diperiksakan ke dokter.

Bagikan bacaan ini kepada teman dan keluarga yang sulit tidur atau hanya sempat berolahraga di malam hari.

Daftar Pustaka

1. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449.
2. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287.
3. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better. Accessed 7 October 2026.
4. NHS. Insomnia. Page last reviewed 19 March 2024.
5. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.