Olahraga Seminggu Sekali Dua Jam: Cukup atau Belum?

Kalau ditanya kenapa jarang olahraga, jawaban kita ternyata cukup kompak: tidak ada waktu.

SKI 2023 mencatat 37,4% penduduk usia 10 tahun ke atas kurang aktivitas fisik, dan di antara mereka, 48,7% beralasan tidak punya waktu.

Saya paham. Pagi berangkat kerja, siang duduk, sore terjebak macet, malam sudah capek. Tahu-tahu satu minggu lewat lagi. Lalu muncul strategi balas dendam: Senin sampai Sabtu hampir tidak bergerak, Minggu pagi olahraga dua jam penuh.

Apakah itu cukup? Jawaban pendeknya: jauh lebih baik daripada tidak sama sekali. Tetapi kalau ingin manfaat kesehatan yang lebih konsisten, yang perlu dibangun adalah total gerak sepanjang minggu, bukan semuanya ditumpuk di satu hari.

Sebenarnya kita butuh berapa banyak?

Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya. Ada satu bagian yang sering terlupa: latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.

Angka 150 menit jangan langsung terdengar seperti pekerjaan paruh waktu. Angka itu bisa dibagi. Lima kali 30 menit sudah 150 menit. Tiga kali 50 menit juga bisa. Aktivitas yang lebih pendek pun tetap bermanfaat dan bisa dikumpulkan sepanjang minggu.

Jadi olahraga tidak harus berupa satu sesi panjang lengkap dengan baju olahraga dan daftar lagu khusus.

Apa saja yang dihitung sebagai aktivitas fisik?

Banyak orang mendefinisikan olahraga terlalu sempit. Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh yang membutuhkan energi: jalan cepat, bersepeda, naik tangga, pekerjaan rumah tertentu, berkebun, berenang, menari, bermain bola, sampai aktivitas kerja, asalkan intensitasnya cukup. Olahraga hanyalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang lebih terencana.

Artinya, kalau hari ini Anda jalan cepat 20 menit ke stasiun, naik tangga beberapa lantai, lalu sore jalan lagi, tubuh tetap mencatatnya. Tubuh tidak hanya memberi poin kalau kita masuk pusat kebugaran.

Sayangnya, tubuh juga tidak menerima alasan "tadi saya sudah sejam menggulir media sosial sambil berniat olahraga".

Intensitas sedang itu seperti apa?

Cara paling mudah adalah uji bicara (talk test). Saat aktivitas sedang, napas dan denyut jantung meningkat, tetapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat. Saat aktivitas berat, bicara jadi jauh lebih susah dan mungkin hanya beberapa kata sebelum harus menarik napas.

Bagi banyak orang, jalan cepat termasuk intensitas sedang, sedangkan jogging atau lari bisa termasuk berat. Tetapi intensitas itu relatif. Kecepatan yang ringan bagi pelari rutin bisa terasa berat bagi orang yang baru mulai bergerak setelah bertahun-tahun jarang aktif. Tidak perlu berlomba dengan orang di treadmill sebelah.

Kenapa harus rutin?

Tubuh beradaptasi pada apa yang dilakukan berulang. Saat kita lebih aktif, jantung memompa lebih banyak darah, paru bekerja memenuhi kebutuhan oksigen, dan otot memakai energi lebih banyak. Kalau dilakukan teratur, kebugaran tubuh ikut menyesuaikan.

Aktivitas fisik teratur berhubungan dengan risiko lebih rendah untuk penyakit jantung, stroke, hipertensi, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, dan masalah kesehatan mental. Ia juga membantu kebugaran, kelincahan bergerak, tidur, dan fungsi tubuh sehari-hari.

Karena itu orang yang hanya aktif di akhir pekan tetap mendapat manfaat dibanding yang tidak bergerak sama sekali. Tetapi dari sisi kebiasaan, gerak yang diselipkan ke rutinitas harian biasanya lebih mudah dipertahankan.

Baru mulai? Jangan langsung ingin jadi atlet

Orang yang lama tidak aktif kadang mendadak merasa bersalah, lalu hari pertama langsung berlatih terlalu keras. Besoknya pegal luar biasa. Hari ketiga kapok. Program olahraganya selesai bahkan sebelum sempat diberi nama.

Lebih masuk akal mulai dari kemampuan sekarang. Jalan cepat 10–15 menit, ulangi beberapa kali seminggu, lalu naikkan perlahan menjadi 20 dan 30 menit, kemudian tambah frekuensinya. Sedikit tetap lebih baik daripada nol.

Kalau Anda punya penyakit jantung, diabetes, gangguan sendi, keterbatasan fisik, atau sudah lama tidak aktif dan ingin langsung latihan berat, diskusikan dulu jenis dan intensitas yang sesuai dengan tenaga kesehatan.

Cari waktu, jangan menunggu waktu kosong

Kalau menunggu jadwal benar-benar kosong, bagi banyak orang olahraga memang tidak akan pernah datang. Jadi sisipkan: jalan 10 menit setelah makan, naik tangga, parkir sedikit lebih jauh, berjalan saat menerima telepon. Untuk dua atau tiga hari dalam seminggu, blok jadwal khusus seperti janji temu yang tidak boleh dibatalkan.

Gerak juga lebih mudah dijaga kalau dilakukan bersama. Jalan sore keliling kompleks dengan pasangan, bersepeda dengan anak di akhir pekan, atau menemani orang tua jalan pagi bisa menjadi waktu keluarga sekaligus waktu sehat. Ada teman bergerak, ada yang saling mengingatkan.

Kita tidak perlu hidup di pusat kebugaran. Yang dibutuhkan adalah tubuh yang cukup sering diingatkan bahwa tugasnya bukan hanya berpindah dari kursi rumah ke kursi mobil, lalu ke kursi kantor.

Kalau tulisan ini bermanfaat, bagikan ke teman atau keluarga yang selalu bilang "nggak sempat olahraga". Mungkin yang dibutuhkan bukan dua jam kosong, melainkan 20–30 menit yang sengaja disediakan, apalagi kalau dijalani bersama.

Daftar Pustaka

1. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Hasil Utama Survei Kesehatan Indonesia 2023 — Aktivitas Fisik.
2. Kementerian Kesehatan RI. Aktif Bergerak.
3. World Health Organization. Physical Activity.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview.