Olahraga Sudah Rajin, Tapi Duduk Seharian: Apakah Tetap Berisiko?

Ada orang yang setiap pagi rajin olahraga 30–45 menit, jam tangan pintarnya penuh lingkaran hijau, lalu merasa urusan kesehatan hari itu sudah beres. Setelah itu? Duduk di mobil, duduk di meja kerja, duduk saat makan siang, duduk lagi saat rapat, lalu malam duduk di sofa menonton serial.

Olahraganya tetap bagus, jangan dihentikan. Tetapi ada satu hal yang sering luput: rajin olahraga dan terlalu banyak duduk adalah dua hal yang berbeda.

WHO memasukkan perilaku sedentari, yaitu waktu terjaga yang dihabiskan dengan pemakaian energi sangat rendah sambil duduk, bersandar, atau berbaring, sebagai sesuatu yang perlu dibatasi. Pada orang dewasa, waktu sedentari yang tinggi berkaitan dengan risiko lebih besar untuk kematian dini, penyakit jantung dan pembuluh darah, kanker tertentu, dan diabetes tipe 2.

Jadi pertanyaannya bukan hanya "Saya olahraga atau tidak?", tetapi juga "Di luar jam olahraga, seberapa banyak tubuh saya benar-benar bergerak?"

Tubuh tidak dirancang untuk mode kursi seharian

Saat kita bergerak, otot berkontraksi dan memakai energi. Aktivitas itu membantu pengaturan gula darah, peredaran darah, kebugaran, serta fungsi otot dan sendi. Sebaliknya, saat duduk sangat lama, kebutuhan energi turun dan otot-otot besar relatif menganggur.

Bayangkan tubuh seperti kota yang hidup karena ada lalu lintas. Olahraga pagi itu seperti jam sibuk yang ramai. Bagus. Tetapi kalau setelah itu "kotanya" nyaris sepi selama sepuluh jam, hari itu tetap didominasi oleh diam.

Dalam tubuh sebenarnya, duduk sebentar tidak langsung merusak pembuluh darah. Yang menjadi perhatian adalah akumulasi waktu duduk yang tinggi, apalagi kalau aktivitas fisik total juga rendah.

Karena itu WHO memberi dua pesan sekaligus: orang dewasa tetap perlu memenuhi target aktivitas fisik, dan waktu sedentari sebaiknya dibatasi. Mengganti waktu duduk dengan aktivitas fisik intensitas apa pun, termasuk aktivitas ringan, tetap memberi manfaat.

"Tapi saya sudah olahraga 150 menit seminggu"

Bagus sekali, itu tidak sia-sia. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas berat, atau kombinasi keduanya, ditambah latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.

Namun pedoman yang sama menekankan bahwa orang dengan waktu duduk yang sangat tinggi bisa memperoleh manfaat tambahan dengan aktivitas sedang hingga berat lebih banyak daripada batas minimum. Artinya, olahraga bukan penghapus otomatis untuk sisa hari yang pasif.

Saya sering menjelaskan begini: jangan melihat kesehatan seperti sistem poin sederhana, lari 30 menit lalu bebas duduk 12 jam. Tubuh tidak bekerja seperti karcis parkir yang sudah dicap lunas.

Yang diubah bukan pekerjaannya, tetapi pola diamnya

Banyak orang memang harus duduk karena pekerjaannya. Dokter pun bisa berjam-jam di depan komputer. Jadi solusinya bukan semua orang harus membeli meja kerja berdiri yang mahal atau bekerja sambil berlari di tempat.

Yang lebih realistis adalah memecah waktu diam. Tidak ada angka ajaib dari WHO yang mewajibkan semua orang berdiri setiap 30 menit, jadi jangan terpaku pada alarm yang terlalu kaku. Prinsipnya sederhana: cari kesempatan mengganti sebagian waktu duduk dengan berdiri, berjalan, atau aktivitas ringan lain. Misalnya:

• berjalan saat menelepon;
• berdiri saat menunggu kopi atau mesin cetak;
• naik tangga untuk beberapa lantai;
• parkir sedikit lebih jauh;
• berjalan 5–10 menit setelah makan siang;
• berdiri atau bergerak saat jeda episode televisi.

Kelihatannya kecil, memang. Justru itu kelebihannya: mudah diulang setiap hari.

Di rumah pun berlaku

Waktu duduk tidak hanya terkumpul di kantor. Malam hari di rumah sering menjadi "jam duduk" berikutnya: semua anggota keluarga di sofa atau kasur, masing-masing dengan layar sendiri.

Di sinilah keluarga bisa saling membantu. Biasakan jalan santai bersama setelah makan malam, ajak anak membereskan rumah sambil bergerak, atau buat kesepakatan kecil, misalnya setiap jeda acara televisi semua orang berdiri dan bergerak sebentar. WHO mendefinisikan aktivitas fisik secara luas, termasuk berjalan sebagai transportasi, bergerak saat bekerja, pekerjaan rumah tangga, dan rekreasi. Jadi gerak bersama keluarga pun dihitung.

Mulai dari satu kebiasaan yang paling mudah

Pilih satu pemicu yang pasti terjadi setiap hari. Setiap selesai rapat, berjalan dua menit. Setiap selesai makan, jalan sebentar. Setiap menerima telepon yang tidak memerlukan layar, berdiri.

Tidak perlu dramatis. Yang penting adalah mengurangi waktu diam dan menambah gerak yang bisa dipertahankan, sambil tetap memenuhi target olahraga mingguan.

Coba ubah pertanyaan harian dari "Sudah olahraga belum?" menjadi "Hari ini saya sudah cukup sering bergerak belum?"

Kalau bacaan ini mengingatkan Anda pada teman kantor atau anggota keluarga yang rajin olahraga tetapi duduk seperti patung sepanjang hari, bagikan kepadanya. Bukan untuk menyindir, ya, mungkin sedikit, tetapi supaya olahraganya yang bagus tidak berjuang sendirian.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance. 2020.
2. World Health Organization. Physical Activity Fact Sheet.