Rajin Jalan Kaki Itu Bagus. Tapi Otot Juga Perlu Dilatih

Banyak orang sudah punya kebiasaan yang baik: jalan pagi, bersepeda, atau rutin keliling kompleks. Saya selalu senang mendengarnya.

Tetapi ada satu bagian yang sering hilang dari cerita olahraga kita: latihan kekuatan.

Begitu mendengar "angkat beban", sebagian orang langsung membayangkan pusat kebugaran, barbel besar, otot menonjol, dan seseorang berteriak sambil mengangkat besi. Kesimpulannya cepat: "Ah, itu bukan untuk saya."

Padahal latihan kekuatan bukan urusan binaragawan saja. Kalau kita ingin tetap bisa bangun dari kursi tanpa bertumpu dengan kedua tangan, membawa belanjaan, naik tangga, mengangkat koper, menggendong cucu, dan tetap mandiri saat usia bertambah, otot perlu dilatih. Jalan kaki sangat baik, tetapi rangsangannya bagi otot tidak sama dengan latihan kekuatan.

Otot tidak tahu umur di KTP, tapi tahu apakah dipakai

Otot adalah jaringan yang beradaptasi. Kalau kita memberinya beban yang cukup, misalnya gerakan jongkok-berdiri, push-up, karet elastis latihan, atau beban, tubuh menerima sinyal bahwa kemampuan itu masih dibutuhkan.

Perlahan, sistem saraf menjadi lebih efisien menggerakkan otot, dan jaringan otot menyesuaikan diri terhadap beban. Hasilnya, kita menjadi lebih kuat. Sebaliknya, kalau otot jarang ditantang, kekuatan bisa menurun, apalagi seiring bertambahnya usia.

Bayangkan otot seperti tim kerja. Kalau bertahun-tahun tidak pernah diberi tugas, jangan heran suatu hari timnya protes saat diminta mengangkat sesuatu. Dalam tubuh sebenarnya, tentu bukan karena otot "malas". Kekuatan dan massa otot dipengaruhi usia, aktivitas, penyakit, gizi, dan seberapa sering otot mendapat rangsangan. Karena itu kekuatan perlu dipelihara.

"Saya sudah jalan sejam tiap hari. Kurang apa lagi?"

Jalan kaki adalah aktivitas aerobik yang sangat baik. Tetapi latihan aerobik dan latihan kekuatan punya fokus berbeda. Saat jalan cepat, tubuh terutama melatih jantung, paru, dan daya tahan otot untuk bekerja lebih lama. Saat latihan kekuatan, otot bekerja melawan tahanan yang cukup berat sehingga harus menghasilkan tenaga lebih besar.

Keduanya dibutuhkan. WHO dan Kementerian Kesehatan merekomendasikan orang dewasa tidak hanya memenuhi aktivitas aerobik mingguan, tetapi juga melakukan latihan penguatan otot utama setidaknya dua hari per minggu. CDC menekankan latihan untuk kelompok otot besar: kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan.

Jadi pilihannya bukan "latihan jantung atau latihan otot". Lebih mirip nasi dan lauk: boleh saja lebih suka salah satunya, tetapi piring baru lengkap kalau keduanya ada.

Tidak harus ke pusat kebugaran

Ini kabar baiknya. Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan banyak cara:

• berdiri-duduk dari kursi atau jongkok-berdiri (squat);
• push-up menempel dinding;
• push-up biasa jika mampu;
• karet elastis latihan (resistance band);
• dumbel, atau botol air dan benda rumah tangga yang aman;
• beberapa gerakan yoga;
• alat latihan di pusat kebugaran.

Yang membuatnya menjadi latihan kekuatan bukan merek alatnya, melainkan otot yang bekerja melawan tahanan yang cukup menantang. Kalau sebuah gerakan bisa dilakukan 50 kali sambil mengobrol santai tanpa terasa apa-apa, mungkin tahanannya terlalu ringan.

CDC menyarankan latihan dilakukan sampai pengulangan berikutnya mulai terasa sulit tanpa bantuan, dengan teknik yang tetap baik. Tidak perlu langsung berat. Kalau baru mulai, teknik yang benar dan kenaikan bertahap jauh lebih penting.

Kenapa makin penting setelah usia 40–50 tahun?

Karena kehilangan kekuatan biasanya datang diam-diam. Tidak ada pemberitahuan di ponsel yang berbunyi, "Selamat pagi, kekuatan paha Anda turun 3%." Yang terasa justru hal kecil: naik tangga mulai malas, bangun dari lantai lebih susah, membawa belanjaan terasa lebih berat, keseimbangan tidak sebaik dulu.

National Institute on Aging menjelaskan bahwa latihan kekuatan pada usia lanjut dapat membantu mempertahankan massa otot, kemampuan bergerak, dan kemampuan melakukan kegiatan sehari-hari. WHO juga memberi perhatian khusus pada latihan kekuatan dan keseimbangan untuk usia lanjut karena berkaitan dengan fungsi tubuh dan risiko jatuh.

Targetnya bukan mengejar tubuh atlet usia 20 tahun. Targetnya jauh lebih berharga: tetap mampu mengurus diri sendiri.

Mulai dari mana?

Kalau belum pernah latihan kekuatan, mulailah sederhana dua hari per minggu. Pilih beberapa gerakan untuk tubuh bagian bawah, gerakan mendorong, gerakan menarik, dan otot perut serta punggung. Misalnya duduk-berdiri dari kursi, push-up dinding, gerakan menarik dengan karet elastis, dan latihan perut sederhana. Lakukan dengan terkontrol. Saat sudah terasa terlalu mudah, barulah tambah pengulangan, tahanan, atau variasi. Beri juga waktu pemulihan, karena otot butuh waktu untuk beradaptasi.

Latihan ini bisa menjadi kegiatan keluarga. Ajak orang tua melakukan gerakan duduk-berdiri dari kursi sambil menonton televisi, atau berlatih bersama pasangan dua malam seminggu. Untuk orang tua yang mulai goyah, kehadiran keluarga yang menemani juga membuat latihan lebih aman dan lebih menyenangkan.

Kalau Anda punya penyakit jantung, tekanan darah yang belum terkontrol, masalah sendi berat, baru menjalani operasi, atau kondisi medis tertentu, sesuaikan jenis dan intensitas latihan dengan tenaga kesehatan atau pelatih yang kompeten.

Jalan kaki tetap lanjut. Tetapi dua kali seminggu, beri otot pekerjaan lain. Masa jantung disuruh latihan terus, ototnya cuma jadi penonton?

Kalau tulisan ini bermanfaat, bagikan ke orang tua, pasangan, atau teman yang rajin jalan kaki tetapi belum pernah latihan kekuatan. Otot yang kita jaga hari ini adalah bekal untuk tetap mandiri nanti.

Daftar Pustaka

1. Kementerian Kesehatan RI. Aktif Bergerak.
2. World Health Organization. Physical Activity.
3. Centers for Disease Control and Prevention. What Counts as Physical Activity for Adults.
4. National Institute on Aging. How Can Strength Training Build Healthier Bodies as We Age? 2022.