Anak Sudah Ikut Pelajaran Olahraga: Apakah Aktivitas Fisiknya Sudah Cukup?

Bayangkan seorang anak SMP yang pulang sekolah, berangkat les, lalu menghabiskan malam dengan gawai. Olahraganya hanya saat pelajaran olahraga di sekolah. Orang tuanya merasa tenang: "Kan sudah olahraga di sekolah."

Pertanyaannya, apakah itu sudah cukup untuk tubuh yang sedang tumbuh?

Berapa banyak yang dibutuhkan?

Pedoman WHO tahun 2020 menganjurkan anak dan remaja usia 5 sampai 17 tahun untuk:

• melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sampai berat rata-rata minimal 60 menit setiap hari sepanjang minggu, sebagian besar berupa aktivitas aerobik seperti berlari, bersepeda, atau berenang;
• memasukkan aktivitas berat serta aktivitas yang menguatkan otot dan tulang setidaknya 3 hari seminggu;
• membatasi waktu duduk, terutama waktu layar untuk hiburan.

Jadi, pelajaran olahraga sekali seminggu saja belum memenuhi anjuran rata-rata 60 menit setiap hari.

Mengapa penting?

Menurut WHO, aktivitas fisik membantu anak dan remaja memiliki kebugaran yang lebih baik, jantung dan metabolisme yang lebih sehat, tulang yang lebih kuat, kemampuan berpikir dan kesehatan mental yang lebih baik, serta lemak tubuh yang lebih rendah.

Sebaliknya, terlalu banyak duduk pada anak berkaitan dengan kebugaran yang lebih rendah, lemak tubuh berlebih, perilaku sosial yang kurang baik, dan waktu tidur yang lebih pendek. Pedoman WHO mencatat hubungan ini lebih kuat untuk waktu menonton televisi atau layar hiburan.

Ibaratnya, tulang dan otot anak seperti bangunan yang masih dalam tahap pembangunan: gerakan seperti melompat dan berlari memberi "beban latihan" yang membantu bangunan itu tumbuh lebih kokoh.

Gambaran di dunia dan Indonesia

WHO mencatat 81% remaja usia 11 sampai 17 tahun di dunia kurang aktif, dengan remaja putri (85%) lebih sering kurang aktif dibanding remaja putra (78%). Di Indonesia, Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menemukan 37,4% penduduk usia 10 tahun ke atas kurang melakukan aktivitas fisik.

Contoh aktivitas yang dihitung

NHS memberi contoh aktivitas sedang: berjalan ke sekolah, bermain di taman sambil berlari dan melompat, pelajaran olahraga, sepak bola, berenang, lompat tali, menari, dan bersepeda. Aktivitas sedang ditandai napas lebih cepat, tetapi anak masih bisa berbicara.

Untuk otot dan tulang: senam, sepak bola, melompat, bela diri, serta sit-up dan push-up untuk remaja.

Jangan salah paham

"Remaja tidak boleh latihan beban." Tidak sepenuhnya. NHS menyebut remaja boleh berlatih dengan beban bila dilatih dan diawasi orang dewasa yang kompeten agar tekniknya benar.

Agar tetap aman

NHS menyarankan anak:

• berolahraga sesuai usia, kemampuan, dan pengalamannya;
• memulai olahraga baru perlahan, lalu menambah sedikit demi sedikit;
• memakai alat pelindung, misalnya helm saat bersepeda;
• mendapat saran dokter bila memiliki penyakit atau kondisi kesehatan tertentu.

Untuk anak dengan disabilitas, NHS menganjurkan aktivitas sekitar 20 menit sehari ditambah latihan kekuatan dan keseimbangan 3 kali seminggu.

Peran keluarga

Menurut BKPK Kemenkes, sebuah penelitian menemukan remaja yang mendapat dukungan keluarga lebih konsisten beraktivitas fisik. Ajak anak bersepeda atau jalan sore di akhir pekan, buat aturan waktu layar yang disepakati bersama, dan pilih aktivitas yang ia sukai agar bergerak terasa seperti bermain, bukan hukuman.

Ingat 3 hal ini

1. Anak dan remaja perlu aktif rata-rata 60 menit setiap hari, bukan hanya saat pelajaran olahraga.
2. Aktivitas berat serta penguat otot dan tulang sebaiknya dilakukan minimal 3 hari seminggu.
3. Batasi waktu layar untuk hiburan dan jadikan bergerak sebagai kegiatan keluarga.

Bagikan bacaan ini kepada orang tua dan guru agar anak-anak di sekitar kita lebih aktif bergerak setiap hari.

Daftar Pustaka

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
2. World Health Organization. Physical activity. Fact Sheet. 26 June 2024.
3. NHS. Physical activity guidelines for children and young people. Page last reviewed 23 October 2024.
4. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Kurang bergerak, ancaman tersembunyi kesehatan Indonesia. 4 November 2025.