Tak Sempat Olahraga? Coba "Camilan Gerak" 1 sampai 2 Menit yang Membuat Napas Terengah

Bayangkan seorang karyawan yang berangkat pagi dan pulang malam. Setiap kali diajak olahraga, jawabannya selalu sama: "Tidak ada waktu 30 menit." Namun setiap hari ia naik turun tangga kantor, berjalan ke halte, dan membawa belanjaan.

Bagaimana kalau kegiatan-kegiatan kecil itu bisa dijadikan "camilan gerak"?

Apa itu camilan gerak?

Para peneliti menyebutnya aktivitas berat singkat dalam kegiatan sehari-hari: ledakan gerak yang cukup berat selama 1 sampai 2 menit, dilakukan sebagai bagian dari rutinitas, bukan sesi olahraga khusus. Contohnya:

• berjalan sangat cepat saat berangkat kerja atau berpindah tempat;
• naik tangga dengan langkah cepat;
• membawa belanjaan berat sambil berjalan cepat.

Menurut NHS, aktivitas tergolong berat bila napas menjadi keras dan cepat sampai Anda tidak bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk menarik napas.

Apa kata penelitian?

Sebuah studi tahun 2022 di jurnal Nature Medicine mengamati lebih dari 25.000 orang yang tidak berolahraga dengan usia rata-rata 62 tahun selama hampir 7 tahun, memakai alat perekam gerak di pergelangan tangan. Dibanding yang tidak pernah melakukannya, mereka yang melakukan sekitar 3 kali sehari camilan gerak 1 sampai 2 menit memiliki:

• risiko kematian karena semua sebab dan karena kanker 38 sampai 40% lebih rendah;
• risiko kematian karena penyakit jantung dan pembuluh darah 48 sampai 49% lebih rendah.

Rata-rata waktu camilan gerak para peserta hanya sekitar 4,4 menit sehari, dan jumlah ini pun sudah berkaitan dengan risiko kematian 26 sampai 30% lebih rendah.

Mengapa bisa bermanfaat?

Para peneliti menjelaskan, uji coba lain menunjukkan ledakan aktivitas berat selama 20 detik sampai beberapa menit, 3 sampai 5 kali sehari, dapat meningkatkan kebugaran jantung dan paru pada orang yang sebelumnya tidak aktif dalam beberapa minggu. Kebugaran jantung-paru adalah salah satu penentu penting risiko penyakit jantung.

Ibaratnya seperti mencicil tabungan: setoran kecil yang rutin lama-lama tetap menambah saldo.

Jangan salah paham

"Kalau tidak 30 menit sekaligus, tidak ada gunanya." Tidak. WHO menegaskan aktivitas fisik sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali, dan NHS menyebut target mingguan bisa dicapai lewat beberapa sesi singkat aktivitas yang sangat berat.

Namun perlu diingat, studi ini bersifat pengamatan, sehingga belum membuktikan sebab-akibat secara pasti. Camilan gerak adalah pintu masuk yang baik, bukan pengganti seluruh anjuran aktivitas fisik dan latihan otot.

Cara mencobanya dengan aman

• Pilih tangga daripada lift, dan naiki dengan langkah cepat.
• Saat berjalan ke halte, warung, atau ruang rapat, percepat langkah selama 1 sampai 2 menit.
• Ulangi beberapa kali sepanjang hari.

Menurut ACSM, kebutuhan konsultasi sebelum menambah aktivitas berat bergantung pada seberapa aktif Anda saat ini dan ada tidaknya penyakit jantung, metabolik, atau ginjal. Bila sudah lama tidak aktif dan memiliki penyakit jantung, diabetes, atau ginjal, bicarakan dulu dengan dokter. Hentikan segera dan cari pertolongan bila muncul nyeri dada, sesak napas berat, atau pingsan.

Peran keluarga

Jadikan camilan gerak kebiasaan bersama: berlomba naik tangga dengan anak, atau berjalan cepat bersama pasangan menuju pasar. Saling mengingatkan membuat kebiasaan kecil ini lebih mudah bertahan.

Ingat 3 hal ini

1. Ledakan aktivitas berat 1 sampai 2 menit, beberapa kali sehari, sudah berkaitan dengan manfaat besar.
2. Naik tangga cepat dan berjalan sangat cepat adalah camilan gerak yang mudah diselipkan.
3. Bila punya penyakit jantung atau lama tidak aktif, konsultasikan dulu sebelum menambah aktivitas berat.

Bagikan bacaan ini kepada teman dan keluarga yang selalu merasa tidak punya waktu untuk berolahraga.

Daftar Pustaka

1. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529.
2. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Page last reviewed 22 May 2024.
3. World Health Organization. Physical activity. Fact Sheet. 26 June 2024.
4. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479.
5. NHS. Heart attack. Page last reviewed 31 March 2026.