Sedang Haid, Boleh Olahraga? Justru Gerak Ringan Bisa Membantu Meredakan Nyeri

Bayangkan seorang siswi SMP yang setiap bulan izin dari pelajaran olahraga karena sedang haid. Ibunya juga melarangnya berenang saat datang bulan. Hari pertama haid ia hanya meringkuk di kasur menahan kram perut.

Apakah benar haid berarti harus berhenti bergerak?

Mengapa nyeri haid terjadi?

Menurut NHS, nyeri haid terjadi karena rahim mengencang saat haid. Rasanya bisa berupa kram perut yang menjalar ke punggung dan paha, biasanya muncul di awal haid atau sedikit sebelumnya, dan berlangsung hingga sekitar 3 hari. Pada banyak perempuan, nyeri ini merupakan bagian normal dari siklus haid.

Olahraga justru bisa membantu

NHS menyarankan olahraga ringan seperti yoga, berenang, jalan kaki, atau bersepeda sebagai salah satu cara meredakan nyeri haid. Kemenkes juga menyebut olahraga teratur termasuk cara menekan nyeri haid, bersama kompres hangat dan istirahat cukup.

Kemenkes mengakui banyak perempuan merasa malas berolahraga saat datang bulan. Karena itu, pilih yang ringan dan menyenangkan, misalnya jalan kaki santai di sekitar rumah atau gerakan yoga sederhana, lalu sesuaikan durasinya dengan kondisi tubuh hari itu.

Bagaimana cara kerjanya? Kemenkes menjelaskan bahwa saat berolahraga, tubuh melepas endorfin, zat alami yang membantu mengurangi rasa nyeri dan memicu perasaan senang. Ibaratnya, tubuh punya "obat pereda nyeri" sendiri yang dilepaskan saat kita bergerak.

Jangan salah paham

"Haid tidak boleh berenang." NHS justru menyebut berenang sebagai salah satu olahraga ringan yang dapat membantu meredakan nyeri haid. Pilih olahraga yang terasa nyaman, dan kurangi intensitas bila tubuh terasa lelah.

"Semua nyeri haid yang berat itu wajar." Tidak selalu. NHS menyebut nyeri haid kadang disebabkan kondisi seperti endometriosis, mioma, atau radang panggul yang perlu diperiksa dan diobati.

Cara lain meredakan nyeri di rumah

NHS dan Kemenkes menyarankan:

• kompres hangat di perut, atau mandi air hangat;
• memijat perut dan punggung dengan lembut;
• istirahat cukup;
• obat pereda nyeri seperti parasetamol atau ibuprofen bila diperlukan;
• mengurangi alkohol dan tidak merokok.

Melalui laman Ayo Sehat, Kemenkes juga menganjurkan minum 1 tablet penambah darah setiap hari selama haid dan seminggu sekali di luar haid untuk mencegah anemia.

Kapan perlu diperiksakan?

Segera periksa bila nyeri haid atau nyeri panggul sangat hebat atau lebih berat dari biasanya dan tidak membaik dengan obat pereda nyeri.

Periksakan juga ke dokter bila:

• haid menjadi makin nyeri, makin banyak, atau tidak teratur;
• nyeri haid mengganggu aktivitas sehari-hari;
• ada perdarahan di luar jadwal haid;
• nyeri saat berhubungan, saat buang air kecil, atau buang air besar;
• perut membengkak atau berat badan turun tanpa sebab.

Peran keluarga

Orang tua dan guru dapat membantu dengan tidak otomatis melarang anak berolahraga saat haid. Ajak bicara tentang apa yang ia rasakan, sediakan kompres hangat di rumah, dan bantu mencatat pola haid serta nyerinya setiap bulan. Catatan sederhana ini sangat berguna bila suatu saat perlu diperiksakan ke dokter.

Ingat 3 hal ini

1. Olahraga saat haid boleh, dan olahraga ringan dapat membantu meredakan nyeri.
2. Kompres hangat, pijatan lembut, dan istirahat cukup juga membantu.
3. Nyeri yang sangat hebat, berubah dari biasanya, atau mengganggu aktivitas perlu diperiksakan.

Bagikan bacaan ini kepada remaja putri, orang tua, dan guru agar haid tidak lagi menjadi alasan berhenti bergerak.

Daftar Pustaka

1. NHS. Period pain. Page last reviewed 18 March 2026.
2. Kementerian Kesehatan RI. Pentingnya menjaga kesehatan reproduksi saat menstruasi. Ayo Sehat. 9 August 2018.
3. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Cara mudah atasi nyeri haid tanpa minum obat. 8 May 2022.