Baru Melahirkan dan Ingin Kembali Bugar: Kapan Boleh Olahraga dan Mulai dari Mana?

Bayangkan seorang ibu yang baru tiga minggu melahirkan. Ia melihat perutnya di cermin, lalu berniat langsung sit-up setiap pagi agar perutnya cepat rata. Di sisi lain, ia juga khawatir: apakah olahraga akan mengurangi ASI?

Ada urutan yang lebih aman untuk kembali bugar.

Mengapa harus bertahap?

NHS menjelaskan bahwa setelah melahirkan, punggung bawah dan otot inti perut biasanya lebih lemah dari sebelumnya. Ligamen dan sendi juga lebih lentur selama beberapa bulan, sehingga risiko cedera meningkat bila meregang atau memutar tubuh berlebihan.

Selama hamil, rahim yang membesar mendorong dua otot di tengah perut hingga terpisah, biasanya sekitar dua jari. Ibaratnya, otot itu seperti karet yang lama tertarik: perlu waktu dan latihan yang tepat agar kembali kencang. NHS menyebut celah ini biasanya kembali normal saat bayi berusia sekitar 8 minggu.

Kapan boleh mulai?

Menurut NHS:

• setelah persalinan tanpa komplikasi, ibu boleh mulai olahraga ringan seperti jalan kaki, peregangan ringan, dan senam otot dasar panggul begitu merasa sanggup;
• sebelum mulai olahraga berdampak tinggi seperti lari atau senam aerobik, sebaiknya minta saran saat kontrol sekitar 6 minggu;
• setelah operasi caesar atau persalinan dengan komplikasi, pemulihan lebih lama, jadi bicarakan dulu dengan bidan atau dokter sebelum olahraga berat.

ACOG juga menyebut olahraga dapat dilanjutkan bertahap begitu aman secara medis, tergantung cara persalinan dan ada tidaknya komplikasi.

Mulai dari otot dasar panggul

ACOG menyebut senam otot dasar panggul boleh dimulai segera setelah melahirkan. NHS menjelaskan senam ini menguatkan otot di sekitar kandung kemih, vagina, dan anus sehingga membantu mencegah mengompol. Caranya:

• kencangkan otot seperti sedang menahan buang angin sekaligus menghentikan aliran kencing;
• tahan selama mungkin, maksimal 10 detik, lalu lepaskan;
• lakukan juga kontraksi cepat: kencangkan lalu langsung lepaskan;
• tingkatkan hingga 10 kali untuk setiap jenis, minimal 3 kali sehari;
• tetap bernapas normal dan jangan ikut menarik perut.

Jangan salah paham

"Agar perut cepat rata, langsung sit-up saja." Tidak dianjurkan di awal. NHS menyarankan menghindari sit-up, plank, dan olahraga berdampak tinggi pada awalnya, serta menghindari mengejan dan mengangkat beban berat. Senam otot dasar panggul dan otot perut bagian dalam justru membantu mengecilkan celah otot perut.

"Olahraga mengurangi ASI." Tidak. ACOG menyebut olahraga aerobik teratur pada ibu menyusui tidak memengaruhi produksi dan komposisi ASI maupun pertumbuhan bayi. Agar nyaman, susui bayi atau perah ASI sebelum berolahraga, dan pakai bra olahraga yang ukurannya sesuai.

Ide aktivitas

NHS menyarankan jalan kaki sambil mendorong kereta bayi dengan cepat, ikut kelas senam nifas, memakai tangga, dan berenang setelah 7 hari darah nifas berhenti. WHO menganjurkan ibu setelah melahirkan secara bertahap mencapai 150 menit aktivitas sedang per minggu, dan mencatat aktivitas fisik berkaitan dengan risiko depresi setelah melahirkan yang lebih rendah.

Kapan perlu periksa?

Periksakan ke dokter atau bidan bila celah otot perut masih jelas 8 minggu setelah melahirkan, terasa nyeri perut, sulit menahan buang air kecil, atau ada rasa berat di area kemaluan.

Peran keluarga

Ibu baru sering tidak sempat bergerak karena mengurus bayi seharian. Gantikan menjaga bayi sebentar agar ibu bisa jalan kaki atau ikut kelas senam, dan bantu pekerjaan rumah yang berat. Dukungan ini juga baik untuk kesehatan mental ibu.

Ingat 3 hal ini

1. Mulai dari jalan kaki, peregangan ringan, dan senam otot dasar panggul begitu merasa sanggup.
2. Tunda lari, senam berdampak tinggi, sit-up, dan plank sampai mendapat saran, terutama setelah operasi caesar.
3. Olahraga teratur tidak mengurangi ASI.

Bagikan bacaan ini kepada ibu yang baru melahirkan dan keluarganya agar pemulihan berjalan aman dan bertahap.

Daftar Pustaka

1. NHS. Keeping fit and healthy with a baby. Page last reviewed 20 April 2026.
2. NHS. Your post-pregnancy body. Page last reviewed 20 July 2026.
3. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188.
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.