Hamil Boleh Olahraga? Ini yang Aman, yang Perlu Dihindari, dan Kapan Harus Berhenti

Bayangkan seorang ibu hamil lima bulan yang dulu rajin jalan pagi. Sejak hamil, keluarganya terus berpesan, "Jangan banyak gerak, nanti kenapa-kenapa." Ia pun lebih banyak berbaring, tetapi justru merasa badan makin pegal dan tidur tidak nyenyak.

Apakah benar ibu hamil sebaiknya menghindari olahraga?

Aman dan bermanfaat

NHS menegaskan bahwa olahraga aman bagi ibu dan bayi selama kehamilan. Pedoman WHO tahun 2020 mencatat aktivitas fisik selama hamil berkaitan dengan risiko yang lebih rendah untuk:

• preeklampsia dan tekanan darah tinggi saat hamil;
• diabetes gestasional;
• kenaikan berat badan yang berlebihan;
• komplikasi persalinan dan depresi setelah melahirkan.

WHO juga menyebut aktivitas fisik tidak menambah risiko bayi lahir mati, komplikasi bayi baru lahir, atau gangguan berat lahir. NHS menambahkan manfaat lain: tubuh lebih bugar, lebih siap menghadapi persalinan dan pemulihan, serta tidur dan suasana hati yang lebih baik.

Berapa banyak?

NHS menganjurkan sekitar 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, sama seperti orang dewasa lain, termasuk 2 sesi latihan penguatan otot. Intensitas sedang berarti napas lebih cepat, tetapi masih bisa berbicara, meski tidak bisa bernyanyi.

Waktunya bisa dibagi menjadi sesi pendek setiap hari. Bila sebelumnya tidak terbiasa berolahraga, mulailah dari sekitar 10 menit sehari, lalu tambah perlahan. Bila belum bisa mencapai 150 menit, lakukan semampunya karena sedikit tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.

Pilihan yang aman

Menurut ACOG, perhimpunan dokter kebidanan dan kandungan Amerika Serikat, olahraga yang sudah banyak diteliti dan aman saat hamil antara lain jalan kaki, sepeda statis, senam aerobik, menari, latihan beban ringan atau karet elastis, peregangan, dan senam air. NHS menyebut renang baik karena air meringankan tekanan pada otot dan sendi.

Jangan salah paham

"Kalau mau bugar, langsung saja mulai lari." Tidak dianjurkan. NHS tidak menyarankan memulai olahraga berat yang baru, seperti lari, saat hamil. Namun WHO menyebut ibu yang sudah terbiasa berolahraga berat sebelum hamil umumnya boleh melanjutkannya bila kehamilannya sehat.

Yang perlu dihindari

NHS menyarankan:

• hindari olahraga yang berisiko jatuh atau terbentur perut, seperti olahraga kontak atau bersepeda di medan berat;
• jangan menyelam dengan tabung (scuba);
• jangan berolahraga saat perut kosong karena bisa pingsan;
• di kehamilan lanjut, hindari berbaring telentang lebih dari beberapa menit karena bisa membuat pusing dan tidak baik untuk bayi;
• minum cukup air, jaga tubuh tetap sejuk, beri tahu pelatih bahwa Anda hamil, dan berhenti bila merasa tidak nyaman atau terlalu panas.

Kapan harus berhenti?

ACOG menyebut olahraga harus dihentikan bila muncul:

• perdarahan dari vagina atau nyeri perut;
• kontraksi teratur yang nyeri atau keluar cairan ketuban;
• sesak napas sebelum beraktivitas, pusing, sakit kepala, atau nyeri dada;
• otot lemah yang mengganggu keseimbangan;
• nyeri atau bengkak di betis.

Bila tanda ini muncul, segera hubungi bidan atau dokter.

Peran keluarga

Ganti pesan "jangan banyak gerak" dengan dukungan: temani ibu jalan pagi, ingatkan minum, dan kenali bersama tanda bahaya di atas. Bila ibu memiliki penyakit atau komplikasi kehamilan, minta bidan atau dokter menyesuaikan jenis olahraganya.

Ingat 3 hal ini

1. Pada kehamilan sehat, olahraga aman dan menurunkan risiko preeklampsia serta diabetes gestasional.
2. Targetkan sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu, mulai perlahan bila belum terbiasa.
3. Segera berhenti dan hubungi bidan atau dokter bila muncul perdarahan, nyeri perut, kontraksi teratur, atau keluar cairan ketuban.

Bagikan bacaan ini kepada ibu hamil dan keluarganya agar tetap aktif dengan aman selama kehamilan.

Daftar Pustaka

1. NHS. Exercise in pregnancy. Page last reviewed 24 September 2026.
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
3. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188.