Sudah Tua, Tidak Perlu Olahraga Lagi? Justru Gerak dan Latihan Keseimbangan Melindungi dari Jatuh

Bayangkan seorang nenek berusia 72 tahun yang dulu rajin ke pasar. Kini anak-anaknya melarang: "Ibu di rumah saja, istirahat, nanti jatuh." Berbulan-bulan kemudian, kakinya justru terasa makin lemah dan langkahnya makin ragu.

Niatnya melindungi, tetapi hasilnya bisa berbalik.

Banyak lansia mengurangi gerak

Menurut Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang dirangkum BKPK Kemenkes, 19,5% penduduk yang kurang aktif beralasan sudah lanjut usia. BKPK mencatat lansia cenderung mengurangi aktivitas karena merasa sudah tidak mampu.

Padahal pedoman WHO tahun 2020 menyebut aktivitas fisik pada lansia membantu mencegah jatuh dan cedera akibat jatuh, serta mencegah penurunan kesehatan tulang dan kemampuan menjalani aktivitas sehari-hari.

Berapa banyak yang dianjurkan?

NHS menganjurkan lansia untuk:

• bergerak setiap hari, meski hanya aktivitas ringan;
• melakukan latihan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan setidaknya 2 hari seminggu;
• mengumpulkan sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu;
• mengurangi waktu duduk dan menyelingi duduk lama dengan bergerak.

WHO bahkan menganjurkan latihan gabungan yang menekankan keseimbangan dan kekuatan setidaknya 3 hari seminggu untuk mencegah jatuh.

Aktivitas ringan pun dihitung. NHS memberi contoh: bangun untuk membuat teh, berjalan pelan di dalam rumah, menyapu, dan merapikan tempat tidur.

Seberapa besar manfaatnya untuk mencegah jatuh?

Tinjauan Cochrane tahun 2019 merangkum 108 uji klinis dengan lebih dari 23.000 lansia, rata-rata berusia 76 tahun. Hasilnya, program latihan menurunkan jumlah kejadian jatuh sekitar 23%, dengan kepastian bukti tinggi.

Jenis latihan ternyata berpengaruh:

• latihan keseimbangan dan gerak fungsional menurunkan kejadian jatuh sekitar 24%;
• kombinasi latihan keseimbangan dan beban kemungkinan menurunkan sekitar 34%;
• tai chi mungkin menurunkan sekitar 19%.

Ibaratnya, keseimbangan seperti keterampilan yang perlu terus dilatih: makin rutin dilatih, makin sigap tubuh menjaga diri saat melangkah.

Jangan salah paham

"Jalan kaki saja sudah cukup untuk mencegah jatuh." Belum tentu. Jalan kaki tetap bermanfaat bagi jantung dan kebugaran, tetapi tinjauan Cochrane menyebut efek program jalan kaki saja terhadap kejadian jatuh belum pasti. Latihan keseimbangan perlu ditambahkan.

Contoh latihan keseimbangan di rumah

NHS menyarankan latihan berikut minimal 2 kali seminggu, di dekat dinding atau kursi kokoh sebagai pegangan:

• berjalan menyamping pelan sekitar 10 langkah ke tiap arah;
• berjalan tumit-ke-jari: letakkan tumit tepat di depan ujung jari kaki lainnya, minimal 5 langkah;
• berdiri satu kaki menghadap dinding dengan ujung jari menyentuh dinding, tahan 5 sampai 10 detik, 3 kali tiap sisi;
• naik-turun satu anak tangga perlahan sambil berpegangan.

Tingkatkan jumlah ulangan secara bertahap. NHS juga menyebut latihan kekuatan dan keseimbangan membuat orang yang pernah jatuh atau takut jatuh lebih kuat dan lebih percaya diri saat melangkah.

Kapan perlu ke dokter?

Bicarakan dengan dokter sebelum mulai bila sudah lama tidak berolahraga atau memiliki penyakit. Menurut NHS, temui dokter bila pernah jatuh atau keseimbangan dan kemampuan berjalan mengkhawatirkan. Dokter dapat mencari penyebabnya, misalnya otot lemah, tulang rapuh, gangguan penglihatan, atau efek obat. Bila lansia jatuh lalu kesakitan, terluka, atau tampak tidak sehat, segera cari pertolongan.

Peran keluarga

Ganti larangan "jangan banyak gerak" dengan ajakan bergerak bersama. Temani jalan pagi, ikut latihan keseimbangan di dekat kursi, dan libatkan orang tua dalam pekerjaan rumah ringan. Untuk keamanan rumah dan latihan bagi penderita osteoporosis, lihat juga bacaan tentang osteoporosis dan pencegahan jatuh.

Ingat 3 hal ini

1. Usia lanjut bukan alasan berhenti bergerak; lansia tetap perlu aktif setiap hari.
2. Latihan keseimbangan dan kekuatan menurunkan kejadian jatuh sekitar seperempatnya.
3. Lakukan latihan keseimbangan di dekat dinding atau kursi kokoh dan tingkatkan bertahap.

Bagikan bacaan ini kepada orang tua dan keluarga yang merawat lansia agar mereka tetap aktif dan terlindung dari jatuh.

Daftar Pustaka

1. NHS. Physical activity guidelines for older adults. Page last reviewed 15 August 2024.
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
3. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.
4. NHS. Balance exercises. Page last reviewed 7 November 2023.
5. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Kurang bergerak, ancaman tersembunyi kesehatan Indonesia. 4 November 2025.
6. NHS. Falls. Page last reviewed 6 March 2025.