Stres Tidak Hilang Hanya karena Disuruh “Santai”

"Jangan stres, santai saja." Mungkin ini nasihat kesehatan yang paling mudah diucapkan sekaligus paling sulit dijalankan.

Kalau seseorang sedang menghadapi tekanan pekerjaan, masalah keluarga, keuangan, penyakit, atau mengurus orang tua yang sakit, disuruh santai tidak membuat otaknya otomatis berkata, "Baik, masalah selesai."

Stres adalah respons alami tubuh terhadap tuntutan atau ancaman. Dalam jangka pendek, respons ini bahkan membantu kita fokus dan bertindak. Masalah muncul ketika tekanan berlangsung terus-menerus, pemulihan kurang, tidur terganggu, dan tidak ada cukup ruang atau dukungan untuk kembali seimbang.

WHO menjelaskan bahwa stres dapat memengaruhi pikiran, emosi, dan tubuh. Keluhannya bisa berupa sulit berkonsentrasi, cemas, mudah marah, sakit kepala, gangguan tidur, perubahan nafsu makan, atau keluhan fisik lain. Jadi stres bukan "cuma di kepala".

Tubuh memang punya mode siaga

Saat otak membaca adanya ancaman, sistem saraf dan hormon stres membantu tubuh bersiap. Denyut jantung bisa meningkat, perhatian menyempit, otot menegang, dan tubuh lebih siap bertindak. Untuk ancaman singkat, sistem ini berguna.

Bayangkan alarm kebakaran. Kita ingin alarm berbunyi saat ada asap. Tetapi kalau alarm berbunyi sepanjang hari, setiap hari, bahkan saat kita mencoba tidur, masalahnya bukan lagi soal penting atau tidaknya alarm. Masalahnya, tidak pernah ada waktu tenang.

Dalam tubuh sebenarnya, stres berkepanjangan bukan satu hormon yang "meracuni tubuh". Dampaknya jauh lebih kompleks: tidur, perilaku, aktivitas fisik, pola makan, tekanan darah, kesehatan mental, dan hubungan sosial saling memengaruhi. Karena itu mengelola stres bukan berarti menghapus semua masalah, melainkan memperbaiki kemampuan pulih dan mengurangi beban yang memang bisa dikendalikan.

Mulai dari pemulihan yang paling dasar

Saat hidup sedang berat, kita sering mencari solusi yang rumit, padahal fondasinya tetap penting. Tidur yang cukup dan teratur membantu tubuh dan otak pulih. Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi ketegangan dan memperbaiki suasana hati. Makan teratur, cukup minum, dan tidak menjadikan alkohol atau zat lain sebagai "pelarian" juga membantu.

Kalau berita atau media sosial membuat stres terus naik, membatasi paparannya sementara bukan berarti tidak peduli pada dunia. Itu cara mengatur berapa banyak beban yang masuk sekaligus. WHO pun memasukkan pembatasan paparan berita sebagai salah satu langkah praktis bila berita memperburuk stres.

Hubungan dengan orang lain bukan sekadar tambahan

Bagian ini sering diremehkan. Pada 2025, Komisi WHO untuk Hubungan Sosial (WHO Commission on Social Connection) menegaskan bahwa kesepian dan isolasi sosial adalah masalah kesehatan masyarakat yang nyata. Hubungan sosial yang berkualitas berkaitan dengan kesehatan fisik dan mental yang lebih baik.

Kita tidak perlu punya seratus teman. Yang penting ada orang yang bisa dihubungi, dipercaya, dan diajak bicara dengan jujur. Solusi praktisnya sering sederhana:

• menelepon anggota keluarga yang membuat kita merasa aman;
• makan bersama tanpa ponsel;
• berjalan bersama teman;
• ikut komunitas atau kegiatan yang membuat kita merasa menjadi bagian dari sesuatu;
• meminta bantuan sebelum masalah terasa tidak tertangani.

"Mandiri" tidak berarti harus menanggung semuanya sendirian.

Kalau yang stres adalah orang di rumah

Keluarga sering menjadi yang pertama melihat perubahan: lebih pendiam, mudah marah, sulit tidur, kehilangan minat, atau menarik diri. Yang paling membantu biasanya bukan ceramah atau perbandingan ("Orang lain lebih susah, lho"), melainkan kesediaan mendengar. Tanyakan kabarnya dengan tulus, bantu ringankan satu beban nyata, misalnya bergantian menjaga anak atau orang tua, dan temani mencari bantuan bila diperlukan.

Jangan mengatasi stres dengan masalah baru

Saat stres, otak mencari jalan tercepat untuk merasa lebih baik. Ada yang merokok lebih banyak, minum alkohol, makan berlebihan, atau begadang sambil menggulir media sosial karena itu satu-satunya waktu yang terasa "milik sendiri". Cara-cara ini memberi lega sesaat, tetapi bisa memperburuk tidur, kesehatan, atau ketergantungan dalam jangka panjang.

Cari pelepas tekanan yang tidak menambah utang kesehatan: berjalan, mandi, olahraga, bernapas perlahan, ibadah atau refleksi, musik, berbicara dengan orang lain, atau kegiatan yang benar-benar membuat tubuh turun dari mode siaga. Tidak semua cara cocok untuk semua orang. Pilih yang realistis.

Kapan perlu bantuan profesional?

Stres biasa tidak selalu membutuhkan terapi. Tetapi carilah bantuan bila keluhan menetap, mengganggu pekerjaan atau hubungan, membuat Anda tidak mampu menjalani aktivitas sehari-hari, memicu serangan panik berulang, menyebabkan sulit tidur berat, atau berkembang menjadi gejala depresi atau kecemasan yang bermakna.

Kalau muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa tidak aman, jangan menunggu. Segera cari bantuan dari layanan gawat darurat, fasilitas kesehatan, atau orang tepercaya yang bisa menemani. Mencari bantuan bukan tanda gagal. Kadang beban memang terlalu berat untuk ditanggung sendirian.

Daripada berkata pada diri sendiri, "Saya harus berhenti stres," coba ganti dengan pertanyaan yang lebih berguna: Apa yang bisa saya kurangi, apa yang bisa saya pulihkan, dan siapa yang bisa saya hubungi?

Kalau bacaan ini terasa relevan, kirimkan ke seseorang yang sedang menjalani minggu yang berat. Kadang dukungan terbaik bukan solusi besar, melainkan membuat orang tahu bahwa ia tidak sendirian.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Stress — Questions and Answers. 2026.
2. World Health Organization. From Loneliness to Social Connection: Charting a Path to Healthier Societies. 2025.
3. World Health Organization Commission on Social Connection. Plain Language Summary. 2025.