Sulit Berdiri Lama atau Lutut Sering Nyeri? Latihan Sambil Duduk dan Peregangan Sederhana di Rumah

Bayangkan seorang kakek yang lututnya sering nyeri. Ia ingin tetap bugar, tetapi berdiri lama saja sudah melelahkan, apalagi ikut senam. Akhirnya ia lebih banyak duduk menonton televisi sepanjang hari.

Padahal, kursi yang sama bisa menjadi alat olahraganya.

Mengapa tetap perlu bergerak?

WHO menegaskan aktivitas fisik sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali, dan semua gerak dihitung. NHS menganjurkan lansia tetap aktif setiap hari meski hanya aktivitas ringan, serta melakukan latihan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan setidaknya 2 hari seminggu.

Ibaratnya, sendi dan otot seperti engsel pintu: makin jarang digerakkan, makin terasa kaku. Gerakan lembut yang rutin membantu menjaga engsel itu tetap luwes.

Siapkan kursi yang aman

NHS menyarankan:

• kursi kokoh, tidak beroda, dan tanpa sandaran tangan agar gerakan tidak terhalang;
• duduk dengan kaki menapak rata dan lutut menekuk membentuk siku-siku;
• pakaian longgar dan air minum di dekat Anda.

Lima gerakan sambil duduk

Berikut rangkaian latihan NHS:

1. Peregangan dada, baik untuk postur: duduk tegak menjauh dari sandaran, tarik bahu ke belakang, rentangkan lengan ke samping, lalu dorong dada ke depan. Tahan 5 sampai 10 detik, ulangi 5 kali.
2. Putar badan atas, untuk kelenturan punggung atas: silangkan lengan memegang bahu, putar badan ke kiri sejauh nyaman tanpa menggerakkan pinggul. Tahan 5 detik, 5 kali tiap sisi.
3. Angkat lutut bergantian, untuk menguatkan pinggul dan paha: pegang sisi kursi, angkat satu lutut, turunkan perlahan. 5 kali tiap kaki.
4. Gerak pergelangan kaki: luruskan satu kaki, arahkan jari kaki menjauh lalu ke arah tubuh. 2 set 5 kali tiap kaki. Menurut NHS, gerakan ini membantu kelenturan dan menurunkan risiko bekuan darah.
5. Putar leher: tolehkan kepala perlahan ke kiri sejauh nyaman, tahan 5 detik, kembali, lalu ke kanan. 3 kali tiap sisi.

Tambahan peregangan

Dari rangkaian latihan kelenturan NHS, Anda bisa menambahkan:

• regangan leher: tahan bahu kiri dengan tangan kanan, miringkan kepala ke kanan, tahan 5 detik, 3 kali tiap sisi;
• tekuk ke samping sambil berdiri bila mampu, untuk kelenturan punggung bawah: turunkan satu lengan menyusuri sisi tubuh sejauh nyaman, tahan 2 detik, 3 kali tiap sisi;
• regangan betis sambil berpegangan pada dinding, 3 kali tiap sisi.

Jangan salah paham

"Peregangan harus terasa sakit supaya berhasil." Tidak perlu. NHS menyebut latihan ini lembut, dan setiap gerakan dilakukan sejauh terasa nyaman. Naikkan jumlah ulangan secara bertahap, bukan memaksakan gerakan.

Agar aman dan rutin

• Lakukan minimal 2 kali seminggu, dan gabungkan dengan latihan keseimbangan dan kekuatan bila mampu.
• Mulai dengan sedikit ulangan, lalu tambah perlahan.
• Bila ragu apakah latihan ini cocok untuk kondisi Anda, tanyakan dokter terlebih dulu.
• Hentikan bila terasa nyeri atau tidak enak badan.

Peran keluarga

Temani orang tua berlatih di depan televisi, misalnya saat jeda iklan. Siapkan kursi yang aman, hitung ulangan bersama, dan beri pujian untuk setiap kemajuan kecil. Latihan bersama juga membuat orang tua merasa ditemani, bukan disuruh.

Ingat 3 hal ini

1. Sulit berdiri lama bukan alasan berhenti bergerak; latihan sambil duduk tetap bermanfaat.
2. Gunakan kursi kokoh tanpa roda dan tanpa sandaran tangan, lalu bergerak sejauh terasa nyaman.
3. Lakukan minimal 2 kali seminggu dan naikkan ulangan secara bertahap.

Bagikan bacaan ini kepada orang tua dan keluarga yang ingin tetap bergerak meski sulit berdiri lama.

Daftar Pustaka

1. NHS. Sitting exercises. Page last reviewed 18 January 2024.
2. NHS. Flexibility exercises. Page last reviewed 20 November 2023.
3. NHS. Physical activity guidelines for older adults. Page last reviewed 15 August 2024.
4. World Health Organization. Physical activity. Fact Sheet. 26 June 2024.