Latihan Otot Tanpa ke Pusat Kebugaran: Tujuh Gerakan Sederhana dengan Kursi dan Botol Air

Bayangkan seorang ibu rumah tangga yang tahu otot perlu dilatih, tetapi tidak sempat dan tidak punya biaya untuk ke pusat kebugaran. Di rumahnya hanya ada kursi makan, dinding, dan beberapa botol air mineral.

Ternyata, itu sudah cukup untuk memulai.

Berapa sering perlu melatih otot?

NHS menganjurkan latihan penguatan yang melibatkan semua kelompok otot utama, yaitu kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan, minimal 2 hari seminggu. Latihan ini tidak menggantikan 150 menit aktivitas aerobik, tetapi melengkapinya. WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot untuk semua kelompok usia.

Agar bermanfaat, NHS menyebut latihan dilakukan sampai otot perlu istirahat sejenak sebelum mengulang. Ibaratnya seperti memberi otot "tugas" sedikit di atas kebiasaannya: tugas yang cukup menantang mendorong otot untuk beradaptasi.

Siapkan tempat yang aman

Gunakan kursi kokoh yang tidak beroda dan tidak licin, tanpa sandaran tangan. Pakai pakaian longgar dan siapkan air minum.

Tujuh gerakan dari NHS

1. Berdiri dari kursi: duduk di tepi kursi, condongkan badan sedikit ke depan, lalu berdiri perlahan dengan kekuatan kaki, bukan tangan. Duduk kembali perlahan. 5 kali; makin lambat, makin baik.
2. Jongkok ringan: berpegangan pada sandaran kursi, tekuk lutut sejauh nyaman dengan lutut mengarah ke jari kaki dan punggung tetap lurus, lalu berdiri sambil mengencangkan bokong. 5 kali.
3. Jinjit: berpegangan pada kursi, angkat kedua tumit perlahan, lalu turunkan. 5 kali. Agar lebih sulit, lakukan tanpa pegangan.
4. Angkat kaki ke samping: berpegangan, angkat satu kaki ke samping dengan punggung dan pinggul tetap lurus. 5 kali tiap kaki.
5. Angkat kaki ke belakang: berdiri tegak, angkat satu kaki lurus ke belakang tanpa melengkungkan punggung, tahan hingga 5 detik. 5 kali tiap kaki.
6. Push-up ke dinding: berdiri sejauh satu lengan dari dinding, letakkan telapak tangan di dinding setinggi dada, tekuk siku perlahan mendekatkan badan ke dinding, lalu dorong kembali. 3 set, 5 sampai 10 kali.
7. Angkat botol air: pegang dua botol berisi air sebagai beban ringan, tekuk siku hingga botol mendekati bahu, lalu turunkan perlahan. 3 set, 5 kali tiap lengan. Bisa juga sambil duduk.

Jangan salah paham

"Latihan otot harus pakai alat mahal." Tidak. NHS menyebut latihan penguatan bisa berupa gerakan dengan berat badan sendiri, membawa belanjaan berat, berkebun berat, yoga, bahkan menggendong anak. Yang penting adalah gerakan dilakukan perlahan dan terkendali, bukan cepat-cepatan.

Naikkan secara bertahap

• Mulailah dengan jumlah ulangan yang terasa mampu.
• Tambah ulangan sedikit demi sedikit seiring otot makin kuat.
• Hentikan bila terasa nyeri atau tidak enak badan.
• Bila sudah lama tidak berolahraga, memiliki penyakit, atau cedera, bicarakan dulu dengan dokter.

Peran keluarga

Jadikan latihan otot kegiatan bersama, misalnya dua kali seminggu sebelum makan malam atau di akhir pekan. Orang tua, anak remaja, dan kakek-nenek bisa melakukan gerakan yang sama dengan jumlah ulangan berbeda sesuai kemampuan.

Ingat 3 hal ini

1. Latih otot utama minimal 2 hari seminggu, sebagai pelengkap aktivitas aerobik.
2. Kursi kokoh, dinding, dan botol air sudah cukup untuk berlatih di rumah.
3. Lakukan perlahan sampai otot perlu istirahat sejenak, lalu tambah ulangan secara bertahap.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga dan teman yang ingin melatih otot tanpa harus ke pusat kebugaran.

Daftar Pustaka

1. NHS. Strength exercises. Page last reviewed 28 February 2024.
2. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Page last reviewed 22 May 2024.
3. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.