Anak Minta Jajan Terus? Cara Memilih Camilan yang Lebih Sehat Tanpa Drama

Bayangkan seorang anak kelas dua SD yang pulang sekolah langsung membuka lemari mencari biskuit cokelat, lalu meminta minuman kotak rasa buah. Orang tuanya bingung: kalau dilarang, anak merengek; kalau dibiarkan, rasanya setiap hari makin banyak.

Camilan sebenarnya bukan musuh. Yang menentukan adalah apa yang dipilih dan seberapa sering.

Mengapa camilan perlu diperhatikan?

NHS mencatat anak-anak di Inggris rata-rata mengonsumsi gula lebih dari dua kali jumlah yang dianjurkan, dan separuhnya berasal dari camilan dan minuman manis. Gula berlebih dapat menyebabkan gigi berlubang dan kenaikan berat badan berlebih, yang dalam jangka panjang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sebagian kanker.

NHS memberi batas maksimal gula bebas per hari untuk anak:

• usia 4 sampai 6 tahun: 19 gram (sekitar 5 kubus gula);
• usia 7 sampai 10 tahun: 24 gram (sekitar 6 kubus gula);
• usia 11 tahun ke atas: 30 gram (sekitar 7 kubus gula).

Sebagai gambaran, NHS menyebut satu batang cokelat dapat mengandung hingga 24 gram gula, sama dengan seluruh jatah sehari anak usia 7 sampai 10 tahun.

Gula mana yang perlu dibatasi?

Yang perlu dikurangi adalah gula bebas: gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula dalam madu, sirup, jus, dan smoothie, termasuk yang dibuat sendiri di rumah. WHO juga menganjurkan gula bebas dibatasi sepanjang hidup.

Sebaliknya, NHS menyebut tidak perlu khawatir dengan gula dalam buah utuh atau potong, sayur, susu tawar, dan yogurt tawar.

Pilihan camilan yang lebih sehat

NHS menyebut buah dan sayur selalu menjadi pilihan camilan terbaik karena mengandung vitamin, mineral, dan serat. Beberapa ide yang mudah disiapkan:

• buah potong seperti pisang, pepaya, semangka, atau jeruk;
• potongan mentimun atau wortel;
• telur rebus;
• yogurt tawar dengan potongan buah;
• popcorn buatan sendiri.

Bila anak tetap makan camilan kemasan, NHS menyarankan paling banyak 2 kali sehari.

Jangan salah paham

"Jus dan minuman kotak rasa buah itu sehat, jadi bebas diminum." Tidak sepenuhnya. NHS menyebut jus dan smoothie mengandung banyak gula bebas, sehingga sebaiknya tidak lebih dari 150 ml sehari dan diminum saat waktu makan. NHS juga mengingatkan bahaya "dobel gula": sebatang cokelat dan sekotak minuman jus bersama-sama bisa mengandung sekitar 8 kubus gula, melebihi batas harian anak dalam sekali jajan.

Tips praktis

NHS menyarankan beberapa langkah sederhana:

• Siapkan buah dan sayur potong di kulkas agar mudah diambil saat anak lapar.
• Letakkan keranjang buah di tempat yang terlihat.
• Jangan menyimpan permen dan camilan manis di rumah.
• Bawa bekal buah atau sayur potong saat bepergian.
• Ajak anak menyiapkan camilannya sendiri; menurut NHS, anak lebih mungkin memakannya bila ikut membuat.
• Ganti minuman manis dengan air putih atau susu tawar rendah lemak.
• Buah kering sebaiknya dimakan saat waktu makan, bukan sebagai camilan, karena dapat menempel di gigi.

Hati-hati dengan kacang pada balita

Kacang dan biji-bijian adalah camilan yang lebih sehat, tetapi tinggi energi. NHS menegaskan kacang utuh tidak boleh diberikan kepada anak di bawah 5 tahun karena dapat menyebabkan tersedak. Kacang tetap boleh diberikan bila dihaluskan dan dicampur ke makanan, atau berupa selai kacang yang dioleskan pada roti.

Peran keluarga

Orang tua, kakek-nenek, dan pengasuh perlu sepakat soal aturan camilan agar anak tidak menerima pesan yang berbeda-beda. Daripada melarang total, buat kebiasaan yang jelas: buah dan sayur boleh kapan saja, camilan kemasan paling banyak dua kali sehari, dan minuman manis bukan teman camilan.

Ingat 3 hal ini

1. Buah dan sayur potong adalah camilan terbaik untuk anak.
2. Batasi camilan kemasan paling banyak 2 kali sehari dan waspadai gula tersembunyi dalam jus dan minuman kotak.
3. Jangan beri kacang utuh kepada anak di bawah 5 tahun.

Bagikan bacaan ini kepada orang tua, kakek-nenek, dan pengasuh agar camilan anak di rumah lebih sehat.

Daftar Pustaka

1. NHS Healthier Families. Healthier snacks for kids. Accessed 7 October 2026.
2. NHS Healthier Families. Sugar. Accessed 7 October 2026.
3. NHS. Foods to avoid giving babies and young children. Page last reviewed 18 February 2026.
4. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.