Sudah Makan Sayur, Kok Masih Susah Buang Air Besar? Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Bayangkan seorang pegawai kantor yang setiap hari makan nasi putih, lauk goreng, dan sesendok sayur. Ia merasa menunya sudah lengkap, tetapi buang air besarnya hanya dua kali seminggu, keras, dan harus mengejan.

Bisa jadi masalahnya bukan karena tidak makan sayur sama sekali, melainkan karena jumlah serat hariannya belum cukup.

Kenapa serat penting?

Menurut NHS, makan cukup serat berkaitan dengan risiko lebih rendah penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus. Serat juga membantu pencernaan dan mencegah sembelit.

Berapa yang dibutuhkan?

WHO menganjurkan sedikitnya 25 gram serat alami sehari untuk semua orang di atas 10 tahun. Anak-anak membutuhkan lebih sedikit, misalnya sedikitnya 15 gram untuk usia 2 sampai 5 tahun. NHS bahkan menargetkan 30 gram sehari untuk orang dewasa, dan mencatat bahwa rata-rata orang dewasa di Inggris baru makan sekitar 20 gram.

WHO juga menganjurkan sedikitnya 400 gram buah dan sayur sehari, serta karbohidrat yang sebagian besar berasal dari biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan.

Bagaimana serat bekerja?

NHS menggambarkan serat seperti spons yang menyerap air. Serat menahan air di dalam usus sehingga tinja menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Namun spons yang kering tidak berguna: tanpa cairan yang cukup, serat tidak dapat bekerja dan justru bisa membuat sembelit. Karena itu, NHS menyarankan minum segelas air setiap kali makan.

Sumber serat yang mudah ditemukan

• Biji-bijian utuh: WHO mencontohkan jagung, oat, gandum, dan beras merah.
• Kacang-kacangan: kacang merah, kacang hijau, atau kacang lain yang bisa ditambahkan ke sup dan sayur berkuah.
• Sayur di setiap waktu makan.
• Buah utuh, terutama sebagai camilan. NHS menyebut beberapa buah seperti apel, anggur, dan stroberi dapat membantu melunakkan tinja.
• Kacang tanpa garam dan biji-bijian sebagai camilan.

Pilih buah utuh daripada jus. WHO mengingatkan bahwa sebagian besar jus buah, termasuk yang tanpa tambahan gula, mengandung gula bebas yang perlu dibatasi. Buah dan sayur beku juga tetap baik, asalkan tanpa tambahan gula atau garam.

NHS juga menyarankan mengambil serat dari berbagai sumber, karena terlalu banyak satu jenis makanan tidak memberikan pola makan yang seimbang.

Tambah secara bertahap

Menurut NHS, serat sebaiknya ditambah sedikit demi sedikit. Sebagian orang merasa kembung bila tiba-tiba makan banyak sereal atau biji-bijian. Bila demikian, ambil serat lebih banyak dari buah dan sayur. Selain itu, tetap bergerak aktif dan jangan menunda saat ingin buang air besar, karena keduanya juga berperan dalam mencegah sembelit.

Jangan salah paham

"Kalau sembelit, langsung saja minum obat pencahar." NHS menganjurkan perubahan pola makan, cukup minum, dan lebih aktif bergerak lebih dulu. Bila cara ini belum membantu, apoteker dapat menyarankan obat pencahar yang sesuai, dan obat ini sebaiknya hanya dipakai untuk waktu singkat.

Kapan perlu ke dokter?

NHS menganjurkan periksa ke dokter bila sembelit tidak membaik, sering kembung, ada darah dalam tinja, berat badan turun tanpa sebab, terus-menerus lelah, nyeri perut, atau pola buang air besar berubah mendadak. Bila sembelit muncul setelah mulai minum obat tertentu, bicarakan dengan dokter sebelum menghentikan obat tersebut.

Peran keluarga

Keluarga dapat membantu dengan menyiapkan sayur di setiap menu, menyediakan buah di meja makan, dan sesekali mengganti nasi putih dengan beras merah atau jagung. NHS juga mengingatkan bahwa sembelit pada lansia mudah terlewat, dan perubahan perilaku seperti kebingungan bisa menjadi tanda ia merasa tidak nyaman.

Ingat 3 hal ini

1. Targetkan sedikitnya 25 gram serat sehari dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayur, dan buah.
2. Serat bekerja seperti spons, jadi imbangi dengan minum yang cukup.
3. Tambah serat secara bertahap, dan periksakan diri bila ada darah dalam tinja atau berat badan turun tanpa sebab.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga agar menu di rumah makin kaya serat dan pencernaan semua anggota keluarga lebih sehat.

Daftar Pustaka

1. NHS. How to get more fibre into your diet. Page last reviewed 2 March 2026.
2. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.
3. NHS. Good foods to help your digestion. Page last reviewed 5 January 2023.
4. NHS. Constipation. Page last reviewed 26 October 2023.