Sarapan: Bukan Jurus Langsing, tetapi Isinya Tetap Penting

Bayangkan dua orang dalam satu rumah. Sang kakak sengaja melewatkan sarapan karena ingin cepat kurus. Sang ayah justru rajin sarapan gorengan dan teh manis setiap pagi karena percaya sarapan "mempercepat pembakaran". Siapa yang benar?

Jawabannya: dua-duanya perlu meluruskan pemahaman.

Benarkah sarapan membuat langsing?

Sebuah tinjauan di jurnal BMJ tahun 2019 merangkum 13 uji klinis pada orang dewasa. Hasilnya, orang yang diminta sarapan justru mengonsumsi rata-rata sekitar 260 kalori lebih banyak per hari dibanding yang melewatkannya, dan berat badannya sedikit lebih tinggi. Para peneliti menyimpulkan bahwa menambah sarapan mungkin bukan strategi yang baik untuk menurunkan berat badan.

Namun, studi-studi tersebut berjangka pendek dan kualitasnya sebagian besar rendah, sehingga hasilnya perlu dibaca dengan hati-hati.

Lalu, boleh melewatkan sarapan?

NHS mencatat sebagian orang melewatkan sarapan karena mengira cara itu membantu menurunkan berat badan. Padahal, sarapan sehat yang tinggi serat dan rendah lemak, gula, serta garam dapat menjadi bagian pola makan seimbang dan membantu memenuhi kebutuhan gizi. Kemenkes juga mengajak masyarakat untuk tidak membiasakan diri melewatkan sarapan.

Yang menentukan berat badan adalah keseimbangan kalori sepanjang hari, bukan satu waktu makan saja. Ibaratnya, sarapan adalah kesempatan pertama dalam sehari untuk mencicil kebutuhan serat, protein, buah, dan sayur.

Untuk anak sekolah

Sebuah tinjauan tahun 2013 terhadap 36 studi menemukan sarapan umumnya berdampak baik pada perilaku fokus anak saat mengerjakan tugas di kelas. Ada pula bukti yang mengarah pada manfaat sarapan rutin terhadap prestasi belajar, paling jelas pada nilai matematika anak yang kurang gizi. Sebagian bukti juga menunjukkan sarapan yang lebih beragam berkaitan dengan prestasi yang lebih baik.

Meski begitu, para peneliti mengingatkan sebagian hubungan ini juga dipengaruhi faktor lain, seperti kondisi sosial ekonomi keluarga.

Jangan salah paham

"Yang penting perut terisi, apa pun menunya." Tidak tepat. Kemenkes mengingatkan gorengan dan makanan cepat saji mengandung gula, garam, dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol darah. NHS juga mencatat sereal sarapan termasuk sumber gula yang banyak dikonsumsi anak, jadi pilihlah yang rendah gula.

Ide sarapan sehat yang cepat

Kemenkes melalui laman Ayo Sehat membagikan beberapa ide menu kilat:

• Gado-gado dengan lontong, tanpa saus kacang berlebihan.
• Roti gandum isi sayuran seperti selada, timun, atau tomat, ditambah telur atau ikan.
• Oats yang direndam susu semalaman, diberi potongan buah.
• Ubi jalar panggang sebagai pengganti gorengan.

NHS juga mencontohkan sereal gandum utuh rendah gula dengan susu rendah lemak dan potongan buah.

Peran keluarga

Pagi hari sering serba terburu-buru. Siapkan bahan sejak malam sebelumnya, misalnya merendam oats atau menyimpan sayuran potong di kulkas, seperti disarankan Kemenkes. Bila anak tidak sempat sarapan di rumah, bekali dengan makanan sehat dari rumah daripada terlalu sering jajan. Perhatikan juga anggota keluarga dengan diabetes: NHS mengingatkan bahwa pada pengguna insulin atau obat diabetes tertentu seperti gliclazide dan glimepiride, melewatkan atau menunda makan dapat memicu gula darah rendah. Jangan mengubah jadwal makan tanpa berdiskusi dengan dokter.

Ingat 3 hal ini

1. Sarapan bukan jurus menurunkan berat badan; yang menentukan adalah keseimbangan kalori seharian.
2. Pilih sarapan tinggi serat dan rendah lemak, gula, serta garam, bukan sekadar pengisi perut.
3. Bagi anak sekolah, sarapan yang cukup dan beragam umumnya membantu fokus di kelas.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga agar sarapan di rumah lebih sehat, praktis, dan tidak sekadar mengisi perut.

Daftar Pustaka

1. NHS. 8 tips for healthy eating. Page last reviewed 22 November 2022.
2. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42.
3. Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013;7:425.
4. Kementerian Kesehatan RI. Cukup 5 menit, ingat-ingat 5 menu untuk sarapan kilat. Ayo Sehat. 13 December 2022.
5. NHS Healthier Families. Sugar. Accessed 7 October 2026.
6. NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). Page last reviewed 3 August 2023.