Garam Rendah Natrium dan Garam Beryodium: Cara Mengurangi Garam Tanpa Salah Langkah

Bayangkan seorang ibu yang sudah berusaha mengurangi garam karena suaminya memiliki hipertensi. Garam di meja sudah disingkirkan, tetapi kecap, saus, kaldu bubuk, dan penyedap masih rutin dipakai. Di toko, ia melihat "garam diet rendah natrium" dan bertanya-tanya: apakah ini jalan keluarnya, dan apakah aman untuk seluruh keluarga?

Seberapa banyak garam yang kita makan?

Menurut WHO, rata-rata orang dewasa di dunia mengonsumsi sekitar 4278 mg natrium sehari, atau kira-kira 11 gram garam. Jumlah ini lebih dari dua kali batas anjuran WHO, yaitu kurang dari 2000 mg natrium atau kurang dari 5 gram garam, sekitar satu sendok teh.

Kelebihan natrium terutama menaikkan tekanan darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. WHO juga mengaitkannya dengan kanker lambung dan penyakit ginjal, serta memperkirakan sekitar 1,7 juta kematian pada 2023 berhubungan dengan konsumsi natrium berlebih.

Natrium tidak hanya dari garam dapur

WHO menyebut natrium juga tinggi pada roti, daging olahan, camilan asin, kecap dan saus ikan, serta natrium glutamat atau penyedap rasa. Karena itu, menyingkirkan garam dari meja saja sering belum cukup.

Saat membaca label, gunakan patokan WHO: 1 gram garam setara 400 mg natrium, dan 5 gram garam setara 2000 mg natrium.

Apa itu garam pengganti rendah natrium?

Garam pengganti mengganti sebagian natrium klorida (garam dapur biasa) dengan kalium klorida. Menurut sebuah tinjauan ilmiah tahun 2026, campuran yang umum adalah sekitar 75% natrium klorida dan 25% kalium klorida. Rasanya tetap asin, tetapi natriumnya berkurang dan kaliumnya bertambah. WHO menyebut kalium dapat mengurangi efek buruk natrium terhadap tekanan darah.

Ibaratnya seperti mengganti sebagian gula dalam kue dengan bahan lain: rasa tetap terjaga, tetapi komposisinya lebih bersahabat bagi tubuh.

Pada 2025, WHO menerbitkan pedoman tentang garam pengganti ini, dan kini menyarankan orang yang tetap memakai garam meja untuk menggantinya dengan garam rendah natrium yang mengandung kalium. Tinjauan yang sama mencatat bahwa dalam sebuah studi pada pasien stroke di Tiongkok, garam pengganti lebih melindungi dari stroke berulang dan kematian dibanding garam biasa.

Siapa yang perlu berhati-hati?

Tinjauan tersebut menjelaskan bahwa kadar kalium darah yang terlalu tinggi (hiperkalemia) jarang terjadi pada orang dengan fungsi ginjal normal. Namun ada kekhawatiran kuat pada:

• orang dengan penyakit ginjal kronik, terutama stadium 3 atau 4;
• pengguna diuretik hemat kalium;
• pengguna obat yang dapat menaikkan kalium, seperti sebagian obat tekanan darah golongan penghambat sistem renin-angiotensin.

Bila Anda atau anggota keluarga termasuk kelompok ini, tanyakan dulu kepada dokter sebelum memakai garam pengganti berkalium.

Tetap pilih garam beryodium

Mengurangi garam tidak berarti boleh memakai garam tanpa yodium. WHO menegaskan semua garam yang dikonsumsi sebaiknya beryodium, karena yodium penting bagi perkembangan otak janin dan anak kecil.

Cara praktis di dapur

WHO menganjurkan:

• utamakan makanan segar yang minim olahan;
• singkirkan wadah garam dari meja makan;
• masak dengan sedikit atau tanpa tambahan garam;
• gunakan bumbu dan rempah untuk memberi rasa;
• batasi saus kemasan, penyedap, dan makanan instan;
• pilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah.

Peran keluarga

Karena satu dapur memasak untuk seluruh anggota keluarga, kurangi garam dan penyedap secara bersama-sama. Bila ada anggota keluarga dengan penyakit ginjal atau yang rutin minum obat tekanan darah, diskusikan pilihan garam dengan dokter sebelum mengganti garam di rumah.

Ingat 3 hal ini

1. Batasi garam kurang dari 5 gram sehari; ingat bahwa kecap, saus, dan penyedap juga mengandung natrium.
2. Garam pengganti berkalium bermanfaat bagi banyak orang, tetapi tanyakan dokter bila memiliki penyakit ginjal atau minum obat tertentu.
3. Apa pun pilihannya, gunakan garam beryodium.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga yang sedang mengurangi garam agar memilih cara yang aman dan tepat.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Sodium reduction. Fact Sheet. 11 May 2026.
2. World Health Organization. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline. 27 January 2025.
3. Patel P, Palmer BF, Lange RA. Sodium reduction and salt substitutes: impact on blood pressure and recurrent stroke. Curr Opin Cardiol. 2026;41(4):286-290.
4. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.