Takut Makan Buah karena Manis? Bedanya Gula dalam Buah Utuh dan Gula yang Perlu Dibatasi

Bayangkan seorang ibu yang berhenti makan pisang dan mangga karena takut "kebanyakan gula". Sebagai gantinya, setiap pagi ia minum dua gelas jus jeruk kemasan berlabel "100% tanpa gula tambahan", karena merasa lebih sehat.

Ironisnya, yang sebaiknya dibatasi justru jusnya, bukan buah utuhnya.

Tidak semua gula sama

NHS membedakan dua kelompok gula:

• Gula bebas, yaitu gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, serta gula dalam madu, sirup, jus buah, jus sayur, dan smoothie, termasuk yang tanpa gula tambahan.
• Gula alami dalam buah utuh, sayur, dan susu, yang tidak termasuk gula bebas dan, menurut NHS, tidak perlu dikurangi.

Kenapa jus termasuk gula bebas? NHS menjelaskan bahwa menghancurkan buah menjadi jus melepaskan gula yang terkandung di dalamnya, dan gula ini dapat merusak gigi. Ibaratnya, pada buah utuh gulanya masih "terbungkus" bersama serat; saat dijus, bungkusnya terbuka sehingga gula langsung bebas.

Berapa batas gula bebas?

WHO menganjurkan gula bebas kurang dari 10% kebutuhan energi, atau sekitar 50 gram sehari untuk kebutuhan 2000 kalori, dan menurunkannya hingga 5% atau kurang dapat memberi manfaat tambahan. NHS menetapkan batas yang lebih ketat untuk orang dewasa, yaitu tidak lebih dari 30 gram sehari, kira-kira tujuh kubus gula. Sebagai gambaran, NHS menyebut sekaleng cola bisa mengandung sekitar sembilan kubus gula.

Untuk jus buah dan smoothie, NHS menyarankan total paling banyak 150 ml sehari, diminum bersama makan untuk mengurangi dampaknya pada gigi.

Buah dan sayur justru dianjurkan

WHO menganjurkan sedikitnya 400 gram buah dan sayur sehari. NHS menerjemahkannya menjadi lima porsi sehari, masing-masing sekitar 80 gram. Menurut NHS, buah dan sayur adalah sumber folat, vitamin C, kalium, dan serat, serta dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Buah dan sayur umumnya juga rendah lemak dan kalori, asalkan tidak digoreng.

Pilih yang beragam, karena tiap jenis mengandung kombinasi zat gizi yang berbeda.

Apa saja yang dihitung sebagai porsi?

Menurut NHS:

• buah dan sayur segar, beku, atau kalengan yang direndam air atau sari buah tanpa tambahan gula atau garam;
• buah kering 30 gram dihitung satu porsi, sebaiknya dimakan saat makan;
• kacang-kacangan hanya dihitung satu porsi, berapa pun banyaknya;
• jus buah hanya dihitung satu porsi, berapa pun banyaknya.

Yang tidak dihitung: kentang, singkong, yam, dan pisang tanduk, karena biasanya dimakan sebagai makanan pokok berpati. Sebaliknya, ubi jalar tetap dihitung sebagai porsi sayur.

Jangan salah paham

"Label total gula tinggi berarti produknya penuh gula tambahan." Belum tentu. NHS menjelaskan bahwa angka total gula pada label mencakup gula alami dari susu, buah, dan sayur. Yogurt tawar, misalnya, mengandung gula yang seluruhnya berasal dari susu.

Peran keluarga

Sediakan buah potong di meja sebagai camilan pengganti kue manis atau permen. Untuk anak, NHS menganjurkan batas gula bebas yang lebih rendah sesuai usia, misalnya paling banyak 19 gram untuk usia 4 sampai 6 tahun, dan tidak menambahkan gula pada makanan bayi. Bila ada anggota keluarga dengan diabetes atau penyakit ginjal, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi jenis dan porsi buah yang sesuai.

Ingat 3 hal ini

1. Gula alami dalam buah utuh berbeda dengan gula bebas; buah utuh tidak perlu ditakuti.
2. Jus buah termasuk gula bebas; batasi paling banyak 150 ml sehari.
3. Targetkan sedikitnya 400 gram atau lima porsi buah dan sayur yang beragam setiap hari.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga agar buah kembali menjadi camilan sehari-hari, bukan sesuatu yang ditakuti.

Daftar Pustaka

1. NHS. Sugar: the facts. Page last reviewed 19 May 2023.
2. NHS. 5 A Day: what counts? Page last reviewed 9 June 2026.
3. NHS. Why 5 A Day? Page last reviewed 30 September 2026.
4. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.