Gorengan, Santan, dan Margarin: Lemak Mana yang Perlu Dibatasi dan Mana yang Lebih Baik?

Bayangkan sebuah keluarga yang menu hariannya diisi gorengan untuk sarapan, sayur bersantan kental untuk makan siang, dan roti bermentega untuk camilan sore. Setelah ayah didiagnosis kolesterol tinggi, sang ibu bingung: "Apakah semua lemak harus dihindari?"

Jawabannya tidak. Yang penting adalah jenis lemaknya.

Tubuh tetap butuh lemak

Menurut NHS, lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, D, dan E, serta menyediakan asam lemak esensial yang tidak bisa dibuat tubuh sendiri. WHO menganjurkan orang dewasa mendapat sedikitnya 15% energi dari lemak, tetapi sebaiknya tidak lebih dari 30%.

Namun lemak padat energi. NHS mencatat 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori, lebih dari dua kali lipat karbohidrat dan protein yang masing-masing 4 kalori. Itulah sebabnya makanan berminyak mudah membuat asupan energi berlebih.

Tiga jenis lemak yang perlu dikenali

1. Lemak tak jenuh: pilihan yang lebih baik. Menurut WHO, lemak ini terdapat pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, serta minyak kedelai, jagung, bunga matahari, kanola, dan zaitun. NHS menyebut mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol.

2. Lemak jenuh: batasi. WHO menyebut sumbernya antara lain daging berlemak, mentega, krim, keju, ghee, lemak hewan, serta minyak sawit dan minyak kelapa. NHS juga memasukkan krim kelapa (santan kental) ke dalam daftar ini. WHO menganjurkan lemak jenuh kurang dari 10% energi harian.

3. Lemak trans: sebaiknya dihindari. WHO menyebut lemak trans industri terdapat pada margarin, mentega putih (shortening), gorengan, dan kue panggang seperti biskuit, kraker, dan pai, termasuk makanan jalanan dan restoran yang digoreng atau dipanggang. Lemak trans tidak memiliki manfaat kesehatan, dan batasnya kurang dari 1% energi, atau kurang dari 2,2 gram sehari untuk kebutuhan 2000 kalori.

Kenapa jenis lemak berpengaruh pada jantung?

NHS menjelaskan bahwa kolesterol dibawa dalam darah oleh dua "kendaraan" utama. LDL sering disebut kolesterol "jahat", karena kadar yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. HDL disebut kolesterol "baik", karena membawa kolesterol dari bagian tubuh yang berlebih ke hati untuk dibuang.

Lemak jenuh berlebih dapat menaikkan LDL. Lemak trans juga menaikkan kolesterol, dan menurut WHO menyumbat pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko serangan jantung. WHO memperkirakan lebih dari 278.000 kematian setiap tahun di dunia berkaitan dengan lemak trans industri.

Cara praktis di dapur dan saat belanja

WHO menyarankan:

• mengukus atau merebus lebih sering daripada menggoreng;
• mengganti mentega dan lemak hewan dengan minyak nabati kaya lemak tak jenuh;
• memilih daging tanpa lemak dan membuang lemak yang terlihat;
• membatasi gorengan, kue, biskuit, dan camilan kemasan.

NHS juga menganjurkan makan ikan dua kali seminggu, salah satunya ikan berlemak seperti sarden atau makarel.

Saat membaca daftar bahan, waspadai tulisan minyak terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated oil). Menurut WHO, bahan ini merupakan sumber utama lemak trans industri.

Jangan salah paham

"Label rendah lemak berarti rendah kalori." Belum tentu. NHS mengingatkan bahwa pada sebagian produk, lemak diganti dengan gula sehingga kalorinya tetap tinggi. Periksa label gizinya.

"Lemak trans terutama terbentuk saat menggoreng di rumah." Menurut WHO, menggoreng dengan suhu tinggi memang sedikit menaikkan kadar lemak trans, tetapi jumlahnya jauh lebih kecil dibanding lemak trans dalam minyak terhidrogenasi sebagian yang dipakai industri. Meski begitu, gorengan tetap tinggi lemak dan energi, sehingga tetap perlu dibatasi.

Peran keluarga

Orang yang memasak di rumah sangat menentukan jenis lemak yang dimakan seluruh keluarga. Cobalah mengganti sebagian menu goreng dengan menu kukus, rebus, atau pepes, mengurangi santan kental, dan menyediakan kacang tanpa garam atau buah sebagai camilan. Bila ada anggota keluarga dengan kolesterol tinggi, penyakit jantung, atau diabetes, diskusikan pola makannya dengan dokter atau ahli gizi.

Ingat 3 hal ini

1. Pilih lemak tak jenuh dari ikan, kacang, dan minyak nabati cair.
2. Batasi lemak jenuh dari daging berlemak, mentega, santan kental, dan minyak sawit atau kelapa.
3. Hindari lemak trans dari gorengan, biskuit, dan produk berbahan minyak terhidrogenasi sebagian.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga, terutama yang biasa memasak di rumah, agar menu sehari-hari lebih ramah jantung.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.
2. World Health Organization. Trans fat. Fact Sheet. 24 January 2024.
3. NHS. Fat: the facts. Page last reviewed 14 April 2023.