Takut Merkuri, Ibu Hamil Jadi Berhenti Makan Ikan? Ikan Mana yang Aman dan Berapa Banyak

Bayangkan seorang ibu hamil yang memutuskan berhenti makan ikan sama sekali setelah membaca kabar tentang merkuri. Lauknya kini hanya ayam dan telur. Ia merasa sudah berhati-hati, tetapi tanpa sadar justru kehilangan sumber gizi yang penting bagi bayinya.

Yang perlu dihindari sebenarnya bukan semua ikan, melainkan beberapa jenis ikan tertentu.

Kenapa ikan penting?

NHS menganjurkan sedikitnya dua porsi ikan seminggu, salah satunya ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau makarel. Satu porsi sekitar 140 gram. Ikan berlemak kaya asam lemak omega-3 rantai panjang yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Bagi ibu hamil dan menyusui, manfaatnya lebih besar lagi. FDA menyebut ikan menyediakan nutrisi yang mendukung perkembangan otak anak, seperti omega-3 (DHA dan EPA), zat besi, yodium, dan kolin. NHS juga menyebut omega-3 penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.

Kenapa sebagian ikan perlu dihindari?

Beberapa ikan mengandung merkuri lebih tinggi. Menurut NHS, merkuri dapat merusak sistem saraf janin yang sedang berkembang. Hiu, ikan todak (swordfish), dan marlin termasuk ikan yang dapat mengandung merkuri lebih tinggi daripada ikan lain. NHS menganjurkan:

• ibu hamil atau yang sedang merencanakan kehamilan tidak makan hiu, ikan todak, dan marlin;
• orang dewasa lain makan ketiganya paling banyak satu porsi seminggu;
• anak di bawah 16 tahun tidak makan ketiga jenis ikan ini.

Ikan mana yang rendah merkuri?

FDA dan EPA mengelompokkan ikan berdasarkan kadar merkurinya:

• Pilihan terbaik: teri, sarden, salmon, nila, lele, udang, cumi, kerang, kepiting, dan tuna kaleng jenis light (termasuk cakalang).
• Pilihan baik: kakap, kerapu, tenggiri, tuna sirip kuning, dan lemadang (mahi-mahi).
• Sebaiknya dihindari: hiu, ikan todak, marlin, tuna mata besar (bigeye), dan king mackerel.

Untuk ibu hamil dan menyusui, FDA dan EPA menganjurkan 2 sampai 3 porsi seminggu dari pilihan terbaik, atau 1 porsi dari pilihan baik. Satu porsi sekitar 113 gram, kira-kira seukuran telapak tangan.

Batas lain yang perlu diketahui

• Tuna: saat hamil atau merencanakan kehamilan, NHS menyarankan paling banyak empat kaleng tuna atau dua potong steak tuna seminggu.
• Ikan berlemak: perempuan yang belum menopause sebaiknya paling banyak dua porsi seminggu, karena polutan dalam ikan berlemak dapat menumpuk di tubuh.
• Ikan tangkapan sendiri: bila tidak ada informasi keamanan dari perairan tempat ikan itu ditangkap, FDA menyarankan cukup satu porsi dan tidak makan ikan lain di minggu tersebut.

Masak dengan cara yang lebih sehat dan aman

NHS menyebut ikan yang dikukus, dipanggang, atau dibakar lebih sehat daripada digoreng. Ibu hamil sebaiknya menghindari kerang dan makanan laut mentah, dan memasaknya hingga benar-benar matang. NHS juga menganjurkan ibu hamil menghindari ikan mentah, termasuk sushi berbahan ikan mentah, karena dapat mengandung bakteri listeria yang bisa menyebabkan keguguran atau bayi lahir mati. Sushi dengan ikan atau makanan laut yang sudah dimasak tetap aman. Hindari pula suplemen minyak hati ikan saat hamil, karena tinggi vitamin A yang dapat membahayakan janin.

Peran keluarga

Bantu ibu hamil di rumah memilih lauk ikan yang aman, misalnya pepes nila, sup ikan kakap, atau tumis udang. Untuk anak, FDA menganjurkan dua porsi seminggu dari pilihan terbaik dengan porsi sesuai usia yang lebih kecil. Bila ragu, tanyakan kepada bidan atau dokter.

Ingat 3 hal ini

1. Makan ikan sedikitnya dua kali seminggu tetap dianjurkan, termasuk saat hamil.
2. Saat hamil, hindari hiu, ikan todak, marlin, dan tuna mata besar; pilih ikan rendah merkuri.
3. Masak makanan laut hingga matang dan hindari minyak hati ikan selama hamil.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga, terutama ibu hamil dan orang tua dengan anak kecil, agar tetap mendapat manfaat ikan tanpa khawatir berlebihan.

Daftar Pustaka

1. NHS. Fish and shellfish. Page last reviewed 26 June 2026.
2. U.S. Food and Drug Administration, U.S. Environmental Protection Agency. Advice about eating fish. Content current as of 5 March 2024.
3. NHS. Foods to avoid in pregnancy. Page last reviewed 15 June 2026.