Kopi Pagi, Kopi Susu Siang, Minuman Energi Malam: Berapa Batas Kafein yang Aman?

Bayangkan seorang karyawan muda yang memulai hari dengan secangkir kopi hitam, lalu membeli kopi susu kekinian saat makan siang, dan menenggak minuman energi saat lembur malam. Menjelang tidur, jantungnya berdebar, tangannya sedikit gemetar, dan matanya sulit terpejam.

Kafein memang bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, seperti banyak hal lain, jumlahnya yang menentukan.

Berapa batas yang aman?

Menurut FDA, untuk kebanyakan orang dewasa, sekitar 400 mg kafein sehari umumnya tidak dikaitkan dengan efek buruk. Jumlah ini kira-kira setara dua sampai tiga cangkir kopi seduh ukuran besar (sekitar 355 ml).

Namun FDA menekankan bahwa kepekaan setiap orang berbeda. Berat badan, obat yang diminum, kondisi medis tertentu, dan kecepatan tubuh membuang kafein ikut berpengaruh. Ibaratnya, takaran yang membuat satu orang segar bisa membuat orang lain berdebar.

Ibu hamil perlu lebih berhati-hati. NHS menganjurkan tidak lebih dari 200 mg kafein sehari, karena kafein berlebih dikaitkan dengan risiko keguguran dan bayi lahir mati. Bila Anda sedang merencanakan kehamilan atau menyusui, FDA menyarankan berdiskusi dengan tenaga kesehatan.

Berapa kafein dalam minuman sehari-hari?

Perkiraan dari NHS:

• secangkir kopi instan: sekitar 100 mg (kopi seduh dan kopi kedai bisa lebih banyak);
• secangkir teh: sekitar 75 mg;
• sekaleng cola: sekitar 40 mg;
• sekaleng minuman energi 250 ml: sekitar 80 mg;
• 50 gram cokelat hitam: kurang dari 25 mg.

FDA mencatat kopi seduh ukuran 355 ml bisa mengandung 113 sampai 247 mg kafein, tergantung jenis dan cara penyajiannya.

Sumber kafein yang sering tidak disadari

Menurut FDA, kafein juga bisa ditambahkan ke batang energi, permen karet, suplemen makanan, dan obat bebas tertentu. Tubuh memproses kafein alami dari kopi dan kafein tambahan dengan cara yang sama, jadi semuanya perlu dihitung. Kopi tanpa kafein (decaf) juga tidak sepenuhnya bebas kafein, karena masih mengandung sekitar 2 sampai 15 mg per cangkir.

Tanda tubuh kelebihan kafein

FDA menyebut tanda-tandanya antara lain jantung berdebar atau berdetak cepat, tekanan darah naik, sulit tidur, cemas, gemetar, sakit perut, mual, dan sakit kepala. Bila Anda sering mengalaminya, bicarakan dengan tenaga kesehatan.

Waspadai pula kafein bubuk atau sangat pekat. FDA memperkirakan konsumsi cepat sekitar 1.200 mg kafein, kurang dari setengah sendok teh kafein murni, dapat menimbulkan efek beracun seperti kejang, bahkan kematian.

Kafein dan tidur

Bila Anda sulit tidur, NHS menyarankan tidak minum teh atau kopi setidaknya 6 jam sebelum tidur. Secangkir kopi sore hari bisa jadi alasan mata masih terjaga di malam hari.

Ingin mengurangi? Lakukan bertahap

FDA menjelaskan bahwa gejala putus kafein tidak berbahaya, tetapi bisa terasa tidak nyaman. Karena itu, kurangi sedikit demi sedikit, misalnya mengganti satu gelas kopi dengan air putih atau teh yang lebih encer.

Peran keluarga

Perhatikan kebiasaan remaja di rumah. Mengutip American Academy of Pediatrics, FDA menyebut minuman energi tidak dianjurkan untuk anak dan remaja karena kandungan gula dan kafeinnya, dan anak di bawah 2 tahun sebaiknya tidak diberi minuman berkafein. Biasakan membaca label bersama, dan sediakan air putih sebagai pilihan utama.

Ingat 3 hal ini

1. Sekitar 400 mg kafein sehari umumnya aman bagi kebanyakan orang dewasa; ibu hamil tidak lebih dari 200 mg.
2. Hitung semua sumber kafein, termasuk teh, cola, minuman energi, dan suplemen.
3. Jantung berdebar, gelisah, dan sulit tidur bisa menjadi tanda kelebihan kafein.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga dan teman pencinta kopi, terutama ibu hamil dan remaja yang suka minuman energi.

Daftar Pustaka

1. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much? Consumer Update. Content current as of 28 August 2024.
2. NHS. Foods to avoid in pregnancy. Page last reviewed 15 June 2026.
3. NHS. Insomnia. Page last reviewed 19 March 2024.