Butuh Protein Berapa Banyak? Tidak Perlu Berlebihan, yang Penting Cukup dan Beragam

Bayangkan seorang pemuda yang baru rajin ke pusat kebugaran. Ia minum shake protein tiga kali sehari, ditambah dada ayam di setiap makan. Sementara itu, neneknya di rumah hampir tidak pernah menyentuh lauk karena giginya sakit.

Keduanya sama-sama perlu memperhatikan protein, tetapi dengan cara yang berbeda: yang satu mungkin berlebihan, yang lain kekurangan.

Untuk apa protein?

Menurut WHO, protein adalah bahan bangunan bagi banyak bagian tubuh, seperti otot, serta zat penting seperti hormon dan enzim. NHS menyebut protein dibutuhkan agar tubuh dapat tumbuh dan memperbaiki diri.

Ibaratnya seperti batu bata dalam sebuah rumah: dibutuhkan dalam jumlah cukup untuk membangun dan memperbaiki, tetapi menumpuk batu bata berlebihan di halaman tidak membuat rumah lebih kokoh.

Berapa yang dibutuhkan?

WHO menyebut asupan protein sekitar 10 sampai 15% dari kebutuhan energi harian umumnya sudah mencukupi orang dewasa. Untuk orang dengan berat badan sehat yang membutuhkan sekitar 2000 kalori, jumlah ini kira-kira 50 sampai 75 gram protein sehari.

Kebutuhan bisa lebih tinggi pada remaja yang sedang tumbuh, atlet, dan orang yang sedang membangun atau mempertahankan massa otot yang besar.

Bila berlebihan

WHO mengingatkan bahwa protein dalam jumlah berlebihan dapat menjadi beban metabolik bagi tubuh, terutama ginjal. Karena itu, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Orang dengan penyakit ginjal sebaiknya tidak menambah protein atau suplemen protein tanpa saran dokter.

Sumber protein yang beragam

NHS menganjurkan mengambil protein dari berbagai sumber:

• Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, dan lentil. NHS menyebut kelompok ini secara alami sangat rendah lemak serta tinggi serat, protein, vitamin, dan mineral.
• Ikan dan telur, dengan anjuran ikan dua porsi seminggu, salah satunya ikan berminyak.
• Daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit, sambil membatasi daging merah dan olahan.
• Susu dan olahannya, seperti yogurt dan keju, yang juga mengandung kalsium.
• Kacang dan biji-bijian, tetapi secukupnya karena tinggi lemak.

WHO menyebut protein bisa berasal dari campuran sumber hewani dan nabati. Pada sebagian kondisi, beralih ke lebih banyak protein nabati dapat membantu orang dewasa menurunkan risiko penyakit tidak menular. Namun pangan hewani tetap penting untuk memenuhi zat gizi anak serta ibu hamil dan menyusui.

Jangan salah paham

"Protein hanya bisa didapat dari daging." Tidak. NHS menyebut kacang-kacangan, ikan, telur, serta susu dan olahannya juga merupakan sumber protein yang baik. Kacang-kacangan bahkan sekaligus menyumbang serat, sehingga cocok dijadikan lauk pendamping atau pengganti sebagian daging.

Bagaimana bila tidak makan produk hewani?

NHS menyebut orang yang menjalani pola makan vegan perlu memastikan cukup asupan kacang-kacangan dan protein nabati lain, serta mempertimbangkan makanan yang diperkaya atau suplemen untuk vitamin B12, vitamin D, yodium, selenium, dan kalsium. Tahu yang diolah dengan kalsium dapat menjadi salah satu sumber kalsium.

Peran keluarga

Perhatikan kebutuhan yang berbeda di rumah: remaja yang aktif, ibu hamil atau menyusui, dan orang tua yang nafsu makannya menurun. Sajikan satu sumber protein di setiap waktu makan, bergantian antara ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak. Bila ada anggota keluarga dengan penyakit ginjal, diskusikan jumlah protein yang tepat dengan dokter atau ahli gizi.

Ingat 3 hal ini

1. Sekitar 50 sampai 75 gram protein sehari umumnya cukup bagi orang dewasa; remaja dan atlet bisa butuh lebih.
2. Protein berlebihan dapat membebani ginjal; lebih banyak tidak selalu lebih baik.
3. Pilih sumber protein yang beragam, dari kacang-kacangan, ikan, telur, susu, hingga daging tanpa lemak.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga agar kebutuhan protein terpenuhi dengan cukup dan beragam, tanpa berlebihan.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.
2. NHS. Eating a balanced diet. Page last reviewed 30 June 2026.
3. NHS. The vegan diet. Page last reviewed 5 June 2026.