Rajin Minum Vitamin Setiap Hari: Perlu, Sia-sia, atau Malah Berisiko?

Bayangkan seorang bapak berusia 50 tahun yang setiap pagi minum multivitamin, vitamin B dosis tinggi, dan minyak hati ikan, semuanya dibeli sendiri secara daring. Beberapa bulan kemudian, ia mulai merasa kebas di kedua kaki. Ia tidak menyangka vitamin yang diminumnya bisa ikut berperan.

Vitamin memang penting. Namun, seperti obat, dosisnya menentukan apakah ia membantu atau justru merugikan.

Kebanyakan orang cukup dari makanan

Menurut NHS, vitamin dan mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, dan kebanyakan orang bisa mendapatkan semuanya dari pola makan yang beragam dan seimbang. Sebagian orang memang perlu suplemen, tetapi suplemen bukan pengganti makanan sehat.

Sebagai gambaran, NHS menyebut kebutuhan vitamin B6 orang dewasa hanya sekitar 1,2 sampai 1,4 mg sehari, yang bisa didapat dari ayam, ikan, kacang tanah, kedelai, oat, pisang, dan susu.

Siapa yang memang dianjurkan minum suplemen?

Contoh yang paling jelas adalah asam folat untuk perempuan yang hamil atau mungkin hamil. NHS menganjurkan 400 mikrogram sehari hingga usia kehamilan 12 minggu untuk membantu mencegah cacat tabung saraf (neural tube defect) seperti spina bifida pada bayi. Asam folat sebaiknya mulai diminum sebelum hamil, misalnya sejak sebelum berhenti memakai kontrasepsi. Sebagian perempuan dengan risiko lebih tinggi memerlukan dosis 5 mg atas saran dokter.

Makin banyak belum tentu makin baik

Vitamin B6. NHS menjelaskan bahwa dosis 200 mg atau lebih sehari dapat menyebabkan mati rasa di lengan dan tungkai (neuropati perifer). Biasanya membaik setelah suplemen dihentikan, tetapi pada sebagian orang yang minum dosis besar berbulan-bulan, kerusakannya bisa menetap. NHS menyarankan tidak lebih dari 10 mg sehari dari suplemen kecuali atas saran dokter.

Vitamin A. Menurut NHS, rata-rata lebih dari 1,5 mg sehari selama bertahun-tahun dapat memengaruhi tulang dan meningkatkan risiko patah tulang di usia lanjut. Multivitamin dan minyak hati ikan sering tinggi vitamin A. Bila Anda makan hati setiap minggu, sebaiknya tidak minum suplemen yang mengandung vitamin A. Ibu hamil juga dianjurkan menghindari hati dan produknya karena vitamin A yang tinggi dapat membahayakan janin.

Asam folat dosis tinggi. NHS mengingatkan bahwa asam folat lebih dari 1 mg sehari dapat menutupi gejala kekurangan vitamin B12, terutama pada lansia.

Ibaratnya seperti menyiram tanaman: air memang dibutuhkan, tetapi terlalu banyak justru membuat akarnya busuk.

Teliti label dan satuannya

Perhatikan satuan pada label: mg (miligram), mikrogram (1.000 mikrogram sama dengan 1 mg), atau IU. Bila minum beberapa produk sekaligus, jumlahkan kandungan yang sama agar tidak berlebihan tanpa disadari.

Pilih suplemen yang aman: Cek KLIK

Pada 2025, BPOM menanggapi pemberitaan efek samping serius suplemen mengandung vitamin B6 di Australia. Produk itu tidak terdaftar di Indonesia, tetapi sempat ditemukan dijual secara daring. BPOM mengimbau masyarakat menerapkan Cek KLIK:

• Kemasan dalam kondisi baik;
• Label dibaca dengan cermat;
• Izin edar BPOM tercantum;
• Kedaluwarsa belum lewat.

Hindari produk tanpa izin edar, dan laporkan efek samping melalui HALOBPOM 1500533 atau aplikasi e-MESO.

Peran keluarga

Buat daftar semua suplemen yang diminum anggota keluarga, termasuk dosisnya, lalu bawa saat kontrol ke dokter. Bila muncul kebas atau mati rasa di tangan dan kaki pada orang yang rutin minum vitamin B6 dosis tinggi, segera periksakan.

Ingat 3 hal ini

1. Kebanyakan orang cukup mendapat vitamin dari makanan yang beragam; suplemen bukan pengganti makanan sehat.
2. Asam folat 400 mikrogram dianjurkan sejak sebelum hamil hingga 12 minggu kehamilan.
3. Vitamin B6 dan vitamin A berlebihan bisa berbahaya; periksa dosis dan terapkan Cek KLIK.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga yang rutin minum suplemen agar mereka memeriksa dosis dan keamanannya.

Daftar Pustaka

1. NHS. Vitamins and minerals: overview. Page last reviewed 3 August 2020.
2. NHS. B vitamins and folic acid. Page last reviewed 3 August 2020.
3. NHS. Vitamin A. Page last reviewed 3 August 2020.
4. Badan Pengawas Obat dan Makanan Republik Indonesia. Pemberitaan produk suplemen kesehatan mengandung vitamin B6 di Australia. Penjelasan Publik. 22 Juli 2025.
5. NHS. Foods to avoid in pregnancy. Page last reviewed 15 June 2026.