Teh Manis Setelah Makan Bisa Menghambat Zat Besi? Cara Pintar Memenuhi Zat Besi dari Makanan

Bayangkan seorang remaja putri yang sering lemas, mudah sesak saat naik tangga, dan tampak pucat. Makan siangnya selalu ditutup dengan segelas teh manis, kebiasaan yang ia anggap tidak berpengaruh apa-apa.

Ternyata, apa yang diminum bersama makanan bisa ikut menentukan berapa banyak zat besi yang diserap tubuh.

Kenapa zat besi penting?

Menurut NHS, zat besi dibutuhkan untuk membuat sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.

WHO menyebut anemia terutama mengenai anak kecil, ibu hamil dan nifas, serta remaja putri dan perempuan yang haid. Secara global, sekitar 30% perempuan usia 15 sampai 49 tahun, 37% ibu hamil, dan 40% anak usia 6 sampai 59 bulan mengalami anemia. Kekurangan zat besi dari makanan merupakan penyebab gizi yang paling sering.

NHS mencatat kebutuhan zat besi perempuan usia 19 sampai 49 tahun sekitar 14,8 mg sehari, hampir dua kali lipat kebutuhan laki-laki dewasa yang sekitar 8,7 mg.

Sumber zat besi sehari-hari

Menurut WHO dan NHS, sumber zat besi antara lain:

• daging merah tanpa lemak, ikan, dan unggas;
• kacang-kacangan, seperti kacang merah, edamame, dan olahan kedelai;
• sayuran hijau tua;
• sereal yang diperkaya zat besi (fortifikasi);
• buah kering dan kacang.

Hati juga kaya zat besi, tetapi NHS menganjurkan ibu hamil menghindarinya. NHS juga mengingatkan agar daging merah tetap dibatasi.

Teman dan "penghalang" penyerapan

WHO menganjurkan menyantap makanan kaya zat besi bersama sumber vitamin C, seperti buah dan sayur, karena vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi.

Sebaliknya, WHO menyarankan menghindari teh, kopi, kakao, kalsium, dan dedak (misalnya pada oat atau tepung gandum utuh) saat menyantap makanan kaya zat besi, karena bahan-bahan ini memperlambat penyerapannya. NHS juga menyebut susu dan produk susu dalam jumlah besar dapat menghambat penyerapan.

Ibaratnya, zat besi perlu "masuk lewat pintu" usus. Vitamin C membantu membukakan pintu, sedangkan teh dan kopi yang diminum bersamaan ikut menghalanginya.

Cara praktis di meja makan

• Padukan lauk kaya zat besi dengan sayur dan buah, misalnya sepotong jeruk sebagai pencuci mulut.
• Pindahkan waktu minum teh atau kopi di antara waktu makan, bukan bersamaan dengan makanan utama.
• Bila minum suplemen kalsium dan zat besi, WHO menganjurkan meminumnya pada waktu yang berbeda.

Kapan makanan saja tidak cukup?

Menurut NHS, penyebab umum anemia defisiensi besi adalah haid yang banyak, kehamilan, dan perdarahan di saluran cerna. Periksakan diri bila mengalami mudah lelah, sesak napas, jantung berdebar, kulit pucat, atau sakit kepala yang menetap. Dokter biasanya memeriksa darah lengkap dan mencari penyebabnya, lalu memberikan tablet zat besi bila diperlukan.

Jangan minum suplemen zat besi dosis tinggi tanpa saran tenaga kesehatan. NHS mengingatkan dosis lebih dari 20 mg dapat menimbulkan sembelit, mual, dan nyeri perut, dan overdosis zat besi pada anak bisa berakibat fatal.

Peran keluarga

Perhatikan anggota keluarga yang sering lemas atau pucat, terutama remaja putri dan ibu. Atur menu agar ada lauk kaya zat besi dan sayur atau buah di setiap waktu makan. Simpan tablet zat besi di tempat yang tidak terjangkau anak.

Ingat 3 hal ini

1. Padukan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C.
2. Minum teh atau kopi di antara waktu makan, bukan bersamaan dengan makanan utama.
3. Lemas, pucat, atau haid sangat banyak perlu diperiksakan, bukan hanya diatasi sendiri dengan suplemen.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga, terutama remaja putri dan ibu, agar kebutuhan zat besi terpenuhi dengan cara yang tepat.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Anaemia. Fact Sheet. 10 February 2025.
2. NHS. Iron. Page last reviewed 3 August 2020.
3. NHS. Iron deficiency anaemia. Page last reviewed 26 January 2024.