Gerak untuk Otak: Bisakah Rajin Bergerak Menurunkan Risiko Demensia atau Pikun?

Bayangkan seorang anak yang mulai khawatir karena ayahnya, yang dulu tajam ingatannya, kini lebih banyak duduk di rumah sejak pensiun. Ia bertanya-tanya: apakah pikun memang pasti datang di usia tua, atau ada yang bisa dilakukan sejak sekarang?

Pikun bukan nasib pasti

Demensia, yang sering disebut pikun, adalah kondisi yang memengaruhi daya ingat, cara berpikir, dan kemampuan menjalani aktivitas sehari-hari. Menurut WHO, pada 2021 sekitar 57 juta orang di dunia hidup dengan demensia. Namun WHO dan NHS sama-sama menegaskan bahwa demensia bukan bagian yang pasti dari menjadi tua.

Faktor risiko yang bisa diubah

WHO menyebut sejumlah faktor yang meningkatkan risiko demensia, di antaranya tekanan darah tinggi, diabetes, kelebihan berat badan, merokok, alkohol berlebihan, isolasi sosial, dan kurang aktivitas fisik. NHS menyebut penelitian memperkirakan sekitar 4 dari 10 kasus demensia dapat dicegah dengan mengubah faktor-faktor risiko yang memang bisa diubah.

Mengapa bergerak baik untuk otak?

NHS menjelaskan, kurang aktivitas fisik meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, obesitas, dan diabetes tipe 2, yang semuanya berkaitan dengan risiko demensia lebih tinggi. Lansia yang tidak berolahraga juga lebih mungkin mengalami masalah daya ingat dan berpikir.

Saat merilis pedomannya pada 2019, WHO merangkumnya dengan kalimat sederhana: yang baik untuk jantung juga baik untuk otak. Ibaratnya, otak adalah salah satu "pelanggan" penting aliran darah; ketika jantung dan pembuluh darah terjaga, pasokan untuk otak pun ikut terjaga.

Apa kata penelitian tentang langkah?

Meta-analisis di jurnal Lancet Public Health tahun 2025 menemukan bahwa orang yang berjalan sekitar 7000 langkah sehari, dibanding sekitar 2000 langkah, memiliki risiko demensia 38% lebih rendah. Bukti ini berasal dari studi pengamatan dan jumlah studinya masih sedikit, sehingga perlu dibaca dengan hati-hati.

Jangan salah paham

"Kalau rajin olahraga, pasti tidak akan pikun." Belum tentu. NHS menegaskan tidak ada cara pasti untuk mencegah semua jenis demensia. Aktivitas fisik menurunkan risiko, bukan menjamin bebas demensia. Karena itu, gabungkan dengan langkah sehat lain.

Yang dianjurkan

NHS menganjurkan:

• 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau menari;
• latihan penguatan otot minimal 2 kali seminggu, seperti berkebun atau yoga;
• mengurangi waktu duduk, misalnya naik tangga atau menelepon sambil berdiri.

WHO juga menganjurkan tidak merokok, menghindari alkohol berbahaya, makan sehat, menjaga berat badan, mengendalikan tekanan darah, serta tetap aktif bersosialisasi dan berpikir.

Kapan perlu diperiksakan?

WHO menyebut tanda awal demensia antara lain sering lupa kejadian yang baru terjadi, sering salah menaruh barang, tersesat di tempat yang dikenal, bingung waktu, sulit memecahkan masalah, dan sulit mengikuti percakapan. Bila tanda ini muncul, ajak anggota keluarga memeriksakan diri ke dokter.

Peran keluarga

Ajak orang tua tetap bergerak dan bersosialisasi: jalan pagi bersama, ikut senam lansia di lingkungan, atau berkebun bersama cucu. Kegiatan yang menggabungkan gerak dan interaksi sosial memberi manfaat ganda.

Ingat 3 hal ini

1. Pikun bukan nasib pasti di usia tua; kurang gerak termasuk faktor risiko yang bisa diubah.
2. Yang baik untuk jantung juga baik untuk otak: bergerak, jangan merokok, dan kendalikan tekanan darah serta gula darah.
3. Sering lupa kejadian baru atau tersesat di tempat yang dikenal perlu diperiksakan ke dokter.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga, terutama orang tua, agar tetap aktif bergerak demi kesehatan otak.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Dementia. Fact Sheet. 3 July 2026.
2. World Health Organization. Adopting a healthy lifestyle helps reduce the risk of dementia. News release. 14 May 2019.
3. NHS. Can dementia be prevented? Page last reviewed 31 July 2023.
4. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681.
5. World Health Organization. Physical activity. Fact Sheet. 26 June 2024.