Harus 10.000 Langkah Sehari? Ini Kata Penelitian tentang Jumlah Langkah

Bayangkan seorang ibu yang baru memakai jam pintar. Setiap malam ia melihat angka di layar: 4500 langkah, 5200 langkah, 6000 langkah. Ia merasa gagal karena belum pernah menyentuh 10.000 langkah, lalu mulai berpikir, "Percuma saja jalan kaki kalau tidak sampai target."

Benarkah begitu?

Seberapa kuat dasar angka 10.000?

Sebuah meta-analisis tahun 2022 yang menggabungkan data 15 kelompok penelitian dengan lebih dari 47.000 orang dewasa mencatat bahwa anjuran 10.000 langkah sehari memang banyak dipromosikan, tetapi bukti yang mendukungnya sedikit.

Penelitian itu menemukan bahwa makin banyak langkah, makin rendah risiko kematian, tetapi penurunannya mulai mendatar pada titik yang berbeda menurut usia:

• usia 60 tahun ke atas: sekitar 6000 sampai 8000 langkah sehari;
• usia di bawah 60 tahun: sekitar 8000 sampai 10.000 langkah sehari.

Bukti terbaru: sekitar 7000 langkah sudah bermakna

Meta-analisis yang lebih besar di jurnal Lancet Public Health tahun 2025 merangkum 57 studi. Dibanding orang yang berjalan sekitar 2000 langkah sehari, mereka yang mencapai 7000 langkah sehari memiliki:

• risiko kematian 47% lebih rendah;
• risiko penyakit jantung dan pembuluh darah 25% lebih rendah;
• risiko diabetes tipe 2 14% lebih rendah;
• risiko demensia 38% lebih rendah;
• risiko gejala depresi 22% lebih rendah.

Untuk beberapa hasil, manfaat paling besar terlihat saat naik dari sedikit langkah ke sekitar 5000 sampai 7000 langkah, lalu mulai mendatar. Para peneliti menyimpulkan 10.000 langkah tetap target yang baik bagi yang sudah aktif, tetapi 7000 langkah mungkin lebih realistis bagi sebagian orang.

Perlu diingat, studi-studi ini bersifat pengamatan sehingga masih mungkin dipengaruhi faktor lain, dan jumlah studi untuk sebagian hasil masih sedikit.

Mengapa berjalan membantu?

Menurut NHS, jalan cepat membantu membangun stamina dan membuat jantung lebih sehat. Langkah harian ibarat tabungan kecil: setiap langkah menambah saldo gerak tubuh, dan yang paling terasa manfaatnya adalah ketika kita mulai menabung dari saldo yang hampir kosong.

NHS memberi patokan sederhana: jalan Anda tergolong cepat bila masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi. Jalan cepat 10 menit sehari pun sudah bermanfaat dan dihitung dalam target 150 menit per minggu.

Jangan salah paham

"Kalau belum 10.000 langkah, percuma." Tidak. WHO menegaskan aktivitas fisik sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali, dan semua gerak dihitung, termasuk berjalan untuk bepergian dan pekerjaan rumah. Jalan kaki juga tidak menggantikan latihan otot; NHS tetap menganjurkan latihan penguatan otot 2 hari seminggu.

Cara menambah langkah

NHS menyarankan menjadikan jalan kaki sebagai kebiasaan:

• berjalan untuk sebagian perjalanan ke tempat kerja;
• memakai tangga, bukan lift;
• meninggalkan kendaraan untuk perjalanan dekat;
• mengantar anak ke sekolah dengan berjalan kaki;
• jalan santai bersama keluarga atau teman setelah makan malam.

Bila belum terbiasa aktif, tambah jaraknya bertahap. Bila sendi bermasalah, latihan di kolam renang bisa menjadi pilihan. Bila sudah lama tidak berolahraga atau memiliki penyakit tertentu, bicarakan dulu dengan dokter.

Peran keluarga

Jadikan jalan kaki kegiatan bersama, bukan lomba angka. Jalan sore keliling lingkungan bersama orang tua, pasangan, atau anak bisa menambah langkah sekaligus waktu berkualitas. Hargai setiap kenaikan kecil, misalnya dari 4000 menjadi 5000 langkah.

Ingat 3 hal ini

1. 10.000 langkah bukan syarat mutlak; sekitar 7000 langkah sehari sudah berkaitan dengan manfaat kesehatan yang bermakna.
2. Mulai dari jumlah langkah Anda sekarang dan tambah bertahap; sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali.
3. Selipkan jalan kaki dalam rutinitas, dan tetap lakukan latihan otot 2 hari seminggu.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga dan teman yang sedang semangat menghitung langkah agar target mereka lebih realistis.

Daftar Pustaka

1. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681.
2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
3. World Health Organization. Physical activity. Fact Sheet. 26 June 2024.
4. NHS. Walking for health. Page last reviewed 15 December 2022.
5. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Page last reviewed 22 May 2024.