Harus 8 Gelas Sehari? Cara Mudah Mengetahui Tubuh Sudah Cukup Minum

Bayangkan seorang kakek berusia 75 tahun yang jarang merasa haus. Di siang yang terik, ia hanya minum segelas teh manis sejak pagi. Sore harinya ia mengeluh pusing saat berdiri, mulutnya kering, dan buang air kecilnya sedikit serta berwarna gelap.

Kebutuhan minum memang sering diremehkan, padahal cara menilainya cukup sederhana.

Berapa banyak sebaiknya minum?

NHS memakai patokan 6 sampai 8 gelas cairan sehari. Namun ini hanya panduan umum. Tanda yang paling praktis adalah warna urine: bila minum sudah cukup, urine berwarna kuning pucat dan jernih. Urine yang kuning gelap dan berbau tajam bisa menjadi tanda tubuh kekurangan cairan.

Kenapa warna urine bisa menjadi petunjuk? Saat cairan tubuh cukup, ginjal membuang air lebih banyak sehingga urine encer dan pucat. Saat tubuh kekurangan cairan, urine menjadi lebih pekat dan gelap. Ibaratnya seperti sirup: makin sedikit airnya, makin pekat warnanya.

Menurut NHS, kebutuhan cairan bertambah bila Anda:

• berada di lingkungan panas atau banyak berkeringat;
• aktif bergerak dalam waktu lama;
• sedang sakit, misalnya demam, muntah, atau diare;
• sedang hamil atau menyusui.

Sebagian cairan juga didapat dari makanan, seperti sup dan buah.

Minuman apa yang paling baik?

NHS menyebut air putih sebagai pilihan yang sehat dan murah. Susu rendah lemak, teh, dan kopi juga ikut dihitung sebagai asupan cairan, tetapi kafein sebaiknya secukupnya. Ibu hamil dianjurkan tidak lebih dari 200 mg kafein sehari.

Hati-hati dengan minuman manis. NHS menyarankan jus buah dan smoothie dibatasi paling banyak satu gelas kecil (150 ml) sehari dan diminum bersama makan. WHO menggolongkan gula dalam jus buah sebagai gula bebas, yang sebaiknya dibatasi kurang dari 10% kebutuhan energi harian, atau sekitar 50 gram sehari untuk orang dewasa yang membutuhkan sekitar 2000 kalori.

Kenali tanda dehidrasi

Menurut NHS, tanda dehidrasi antara lain haus, sakit kepala, pusing, mulut dan bibir kering, lelah, jarang buang air kecil, serta urine gelap dan berbau tajam. Anak di bawah 5 tahun dan lansia lebih berisiko. Risiko juga meningkat pada orang dengan diabetes, orang yang muntah atau diare, minum alkohol berlebihan, minum obat peluruh air seni (diuretik), atau bergantung pada orang lain untuk mendapatkan minum.

Saat muntah atau diare, NHS menganjurkan oralit untuk mengganti gula, garam, dan mineral yang hilang. Bila sulit minum, mulailah dengan teguk kecil yang sering.

Segera periksakan diri bila pusing saat berdiri tidak kunjung hilang, buang air kecil sangat sedikit, napas cepat, atau jantung berdebar. Kulit dingin, bibir kebiruan atau pucat, bingung, atau sangat mengantuk adalah tanda bahaya yang memerlukan pertolongan darurat.

Jangan salah paham

"Kopi dan teh tidak dihitung sebagai cairan." Menurut NHS, teh dan kopi tetap ikut dihitung, asalkan kafeinnya tidak berlebihan. Namun saat sedang mengalami dehidrasi, NHS menyarankan menghindari minuman berkafein dan alkohol.

"Kalau tidak haus, berarti sudah cukup minum." Belum tentu. NHS mengingatkan bahwa orang yang dirawat, misalnya lansia, bisa tidak menyadari berapa banyak yang sudah diminumnya. Karena itu, warna urine lebih bisa diandalkan daripada menunggu rasa haus.

Kapan minum justru perlu dibatasi?

Tidak semua orang perlu minum lebih banyak. NHS menyebut pada penyakit ginjal dengan bengkak, dokter dapat menyarankan mengurangi garam dan cairan, termasuk cairan dari sup. Bila dokter memberi batasan cairan karena kondisi tertentu, ikuti anjuran tersebut.

Peran keluarga

Untuk membantu lansia atau anggota keluarga yang sedang dirawat, NHS menyarankan menyediakan minum di dekatnya setiap saat, mengajak minum saat makan, menjadikan minum sebagai kegiatan bersama, dan menawarkan makanan berkadar air tinggi seperti sup atau buah melon.

Ingat 3 hal ini

1. Urine kuning pucat dan jernih adalah tanda praktis tubuh sudah cukup minum.
2. Minum lebih banyak saat cuaca panas, berkeringat, atau sakit; pilih air putih dan batasi minuman manis.
3. Bila dokter memberi batasan cairan, ikuti anjuran tersebut.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga, terutama yang merawat lansia atau anak kecil, agar semua tercukupi cairannya dengan cara yang tepat.

Daftar Pustaka

1. NHS. Water, drinks and hydration. Page last reviewed 17 May 2023.
2. NHS. Dehydration. Page last reviewed 1 May 2026.
3. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.
4. NHS. Chronic kidney disease: treatment. Page last reviewed 22 March 2023.