Kakek Bangun Jam 3 Pagi dan Sering Terkantuk di Siang Hari: Mana Perubahan Wajar, Mana yang Perlu Diperiksa?

Bayangkan seorang kakek berusia 72 tahun yang tidur pukul delapan malam, lalu terbangun pukul tiga pagi dan tidak bisa tidur lagi. Siangnya ia beberapa kali terkantuk di kursi. Anaknya khawatir dan berencana membelikan obat tidur.

Apakah ini sekadar faktor usia?

Lansia tidak butuh tidur lebih sedikit

Menurut Institut Penuaan Nasional Amerika Serikat (NIA), lansia membutuhkan tidur kurang lebih sama dengan orang dewasa lain, yaitu 7 sampai 9 jam setiap malam. Kemenkes mencatat lansia sehat berusia 60 tahun ke atas rata-rata tidur sekitar 6,5 sampai 7 jam per hari.

Yang berubah adalah polanya. NIA menjelaskan, seiring usia:

• lansia cenderung tidur dan bangun lebih awal;
• tidur menjadi lebih pendek dan lebih dangkal;
• lebih sering terbangun di malam hari.

Kemenkes menyebut perubahan ini berkaitan dengan perubahan mekanisme pengatur tidur di otak seiring penuaan. Jadi, kakek yang tidur pukul delapan dan bangun pukul tiga sebenarnya mungkin sudah tidur hampir 7 jam.

Bukan semua karena usia

Banyak masalah tidur pada lansia justru punya penyebab yang bisa ditangani. NIA menyebut penyakit, obat-obatan, nyeri, dan masalah kesehatan mental sering mengganggu tidur. Gangguan tidur juga makin sering seiring usia:

• insomnia, yaitu sulit memulai atau mempertahankan tidur, adalah masalah tidur paling umum pada usia 60 tahun ke atas;
• apnea tidur, yaitu napas berhenti sejenak berulang kali saat tidur;
• sindrom kaki gelisah;
• gangguan perilaku tidur REM, ketika seseorang bergerak dan seolah memerankan mimpinya. NIA menyebut kondisi ini bisa berbahaya.

Kurang tidur berkualitas berkaitan dengan gangguan daya ingat, suasana hati yang buruk, dan risiko jatuh. Dalam jangka panjang, kurang tidur dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes.

Jangan salah paham

"Susah tidur? Beri saja obat tidur." NIA meminta lansia berbicara dengan dokter sebelum memakai obat atau suplemen tidur. Obat tidur hanya membantu jangka pendek, berisiko menimbulkan ketergantungan, bisa membuat badan kurang segar di pagi hari, dan efeknya dapat berkurang sehingga dosisnya cenderung terus bertambah. NHS juga menyebut dokter kini jarang meresepkannya, dan bila diberikan hanya untuk beberapa hari, paling lama beberapa minggu.

Kebiasaan yang membantu

Saran NIA:

• tidur dan bangun di jam yang sama, termasuk akhir pekan;
• buat rutinitas santai sebelum tidur, misalnya membaca, mendengarkan musik, atau mandi air hangat;
• olahraga teratur, tetapi tidak dalam 3 jam sebelum tidur;
• hindari tidur siang di sore atau malam hari;
• hindari kafein sejak siang, termasuk kopi, teh, cokelat, dan minuman bersoda;
• hindari alkohol, meski sedikit;
• jangan menonton televisi atau memakai gawai di kamar tidur;
• hindari makan besar 2 sampai 3 jam sebelum tidur dan kurangi minum banyak menjelang malam.

Malam yang lebih aman

Lansia yang sering terbangun di malam hari butuh jalur yang aman, misalnya menuju kamar mandi. NIA menyarankan:

• lampu yang mudah dijangkau dari tempat tidur, lampu malam di lorong dan kamar mandi, serta senter;
• singkirkan karpet kecil dan kabel yang bisa membuat tersandung;
• telepon dan nomor darurat di dekat tempat tidur;
• jangan merokok, terutama di tempat tidur.

Kapan perlu ke dokter?

Periksakan bila lansia selalu mengantuk, sulit tidur cukup dalam waktu lama, mendengkur dengan napas berhenti, kakinya gelisah di malam hari, atau bergerak memerankan mimpi. NIA menyarankan membuat catatan tidur selama dua minggu: jam tidur, kapan terbangun, kapan bangun pagi, serta konsumsi kafein, alkohol, dan olahraga hari itu.

Peran keluarga

Bantu orang tua mengisi catatan tidur dan bawa daftar semua obatnya saat berobat. Pasang lampu malam dan rapikan jalur ke kamar mandi. Ajak mereka tetap aktif di siang hari, agar tidur siang tidak berkepanjangan sampai sore.

Ingat 3 hal ini

1. Lansia tetap butuh 7 sampai 9 jam tidur; yang berubah adalah polanya.
2. Obat tidur bukan jalan pintas; bicarakan dulu dengan dokter.
3. Lampu malam dan jalur bebas hambatan melindungi lansia dari jatuh.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga yang merawat orang tua atau kakek-nenek di rumah.

Daftar Pustaka

1. National Institute on Aging. Sleep and older adults. Content reviewed 6 February 2025.
2. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Gangguan tidur pada lansia. 22 Juni 2022.
3. NHS. Insomnia. Page last reviewed 19 March 2024.