Tidur Sampai Siang di Hari Minggu untuk Membayar Utang Tidur? Mengapa Cara Ini Tidak Benar-Benar Melunasinya

Bayangkan seorang karyawan yang setiap hari kerja tidur pukul dua belas malam dan bangun pukul lima pagi agar tidak tertinggal kereta. Sabtu dan Minggu, ia tidur sampai pukul sebelas siang. "Utang tidurnya dibayar di akhir pekan," katanya. Namun setiap Senin pagi justru terasa paling berat.

Berapa yang sebenarnya dibutuhkan?

Konsensus perhimpunan kedokteran tidur dan perhimpunan riset tidur Amerika Serikat (2015) menganjurkan orang dewasa tidur 7 jam atau lebih setiap malam secara teratur.

Tidur kurang dari 7 jam secara rutin dikaitkan dengan kenaikan berat badan, obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, depresi, daya tahan tubuh yang menurun, serta lebih banyak kesalahan dan kecelakaan.

Utang tidur bukan rekening bank

Kemenkes menggambarkannya dengan jelas: tubuh tidak bekerja seperti rekening bank yang tinggal disetor sekali lalu lunas. Tidur panjang di akhir pekan memang bisa mengurangi kantuk dan lelah, tetapi tidak selalu memulihkan fungsi tubuh yang terganggu selama lima hari sebelumnya.

Penelitian mendukung hal ini. Dalam sebuah uji acak tahun 2019, sekelompok dewasa muda sehat diminta tidur hanya sekitar 5 jam selama lima hari kerja, lalu boleh tidur sepuasnya di akhir pekan, kemudian kembali kurang tidur. Hasilnya:

• di akhir pekan, mereka hanya tidur sekitar 1 jam lebih banyak secara total dibanding pola tidur awal;
• setelah akhir pekan, kebiasaan makan setelah makan malam dan berat badan kembali naik;
• kepekaan tubuh terhadap insulin turun sekitar 9% sampai 27%. Sebagai pembanding, pada kelompok yang terus kurang tidur tanpa jeda akhir pekan, penurunannya sekitar 13%.

Para peneliti menyimpulkan tidur balasan di akhir pekan bukan strategi yang efektif untuk mencegah gangguan metabolisme akibat kurang tidur berulang. Penelitian ini kecil dan dilakukan di laboratorium, tetapi pesannya sejalan dengan anjuran para ahli.

Mengapa jadwal yang bergeser itu bermasalah?

Kemenkes menjelaskan, bila hari kerja Anda tidur pukul dua belas dan bangun pukul lima, lalu akhir pekan tidur pukul dua dan bangun pukul sebelas, tubuh mengalami pergeseran ritme yang mirip jet lag. Hormon yang mengikuti jam harian tubuh, seperti melatonin, kortisol, dan insulin, menjadi tidak selaras.

Bangun siang juga mengurangi paparan cahaya pagi, sehingga jam biologis makin sulit kembali rapi di hari Senin. Inilah sebabnya Senin pagi terasa begitu berat.

Jangan salah paham

"Yang penting total jam tidur seminggu cukup." Bagi jam biologis, yang juga penting adalah keteraturan. NHS menyarankan tidur dan bangun di jam yang mirip setiap hari, termasuk di hari libur, karena keteraturan membantu tubuh mengenali kapan waktunya tidur.

Cara yang lebih realistis

Berdasarkan saran Kemenkes dan NHS:

1. Kecilkan utang tidur sejak awal. Lindungi jam tidur di hari kerja, misalnya dengan menghentikan gawai lebih awal.
2. Jaga jam bangun tetap mirip setiap hari, termasuk Sabtu dan Minggu.
3. Bila perlu menambah tidur, lakukan secukupnya dan terencana, misalnya dengan tidur sedikit lebih awal, bukan bangun jauh lebih siang.
4. Beri waktu. Kemenkes menyebut pemulihan butuh beberapa hari hingga minggu dengan pola tidur yang konsisten.

Bila Anda tetap sangat mengantuk meski sudah punya kesempatan tidur cukup, atau tidak bisa tidur walau jadwal sudah teratur, bicarakan dengan dokter.

Peran keluarga

Jam tidur yang teratur lebih mudah dijaga bersama. Sepakati jam tenang di rumah pada malam hari, dan rencanakan kegiatan keluarga di akhir pekan pada pagi hari, misalnya jalan pagi atau sarapan bersama, agar semua anggota keluarga tetap bangun di jam yang wajar.

Ingat 3 hal ini

1. Orang dewasa butuh 7 jam tidur atau lebih setiap malam, bukan hanya di akhir pekan.
2. Tidur balasan di akhir pekan tidak melunasi dampak kurang tidur berulang.
3. Jam bangun yang mirip setiap hari membantu jam biologis tetap rapi.

Bagikan bacaan ini kepada teman dan keluarga yang sering kurang tidur di hari kerja lalu tidur sampai siang di akhir pekan.

Daftar Pustaka

1. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957-967.e4.
2. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591-592.
3. Anurogo D. Bahaya begadang: diam-diam merusak otak, jantung, dan sistem imun Anda. Ayo Sehat, Kementerian Kesehatan RI, 20 Februari 2026.
4. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better. Accessed 7 October 2026.