Kerja Sif Malam, Tidur Siang Selalu Terganggu? Cara Pekerja Malam Menjaga Tidur dan Kewaspadaan

Bayangkan seorang perawat yang pulang dari sif malam pukul tujuh pagi. Di rumah, anak-anak bersiap ke sekolah, tetangga sedang memperbaiki rumah, dan cahaya matahari menembus tirai tipis. Ia baru bisa terlelap pukul sepuluh, lalu terbangun pukul satu siang. Malamnya ia harus kembali bekerja.

Mengapa tidur pekerja malam begitu sulit?

Kemenkes menjelaskan, tubuh kita dirancang untuk beristirahat di malam hari. Saat malam, tubuh melepaskan hormon melatonin yang membuat mengantuk dan kurang waspada. Bekerja di jam itu berarti melawan jam biologis tubuh.

Menurut NIOSH, lembaga keselamatan kerja Amerika Serikat, pekerja sif malam umumnya tidur lebih sedikit dan kurang nyenyak dibanding pekerja siang. Kerja sif juga dikaitkan dengan penyakit jantung dan pembuluh darah, gangguan pencernaan, diabetes, keluhan psikologis, dan masalah kesehatan lainnya.

Kabar baiknya, beberapa strategi sederhana bisa membantu.

1. Tidur segera sepulang kerja

NIOSH menyarankan langsung tidur setibanya di rumah dan tidur selama mungkin. Makin banyak tidur yang didapat sebelum pukul 14.00, makin segar Anda. Kemenkes juga menganjurkan tidak menunda tidur dan menyediakan waktu 7 sampai 9 jam untuk tidur setelah sif malam.

2. Buat kamar benar-benar gelap dan tenang

• Kamar harus gelap total, sampai tangan di depan mata tidak terlihat, atau gunakan penutup mata.
• Pasang tirai gelap di kamar tidur dan kamar mandi.
• Redam suara dengan penyumbat telinga atau alat yang menghasilkan bunyi datar dan konstan.
• Atur ponsel agar tidak membangunkan Anda.
• Jaga kamar tetap sejuk.

3. Pertahankan jam tidur "jangkar"

NIOSH menyarankan agar ada beberapa jam tidur yang sama setiap 24 jam, baik saat bekerja maupun libur. Contohnya, pukul 08.00 sampai 12.00 selalu menjadi waktu tidur. Pada hari kerja, Anda tidur sekitar pukul delapan pagi. Pada hari libur, Anda bisa tidur lebih larut, misalnya pukul tiga pagi, lalu bangun sekitar tengah hari.

4. Manfaatkan tidur singkat

• Sebelum sif malam: tidur beberapa jam di sore hari, misalnya 1,5 sampai 3 jam, terbukti meningkatkan kewaspadaan selama sif. Tidur yang cukup panjang memungkinkan otak masuk ke tahap tidur dalam dan mengurangi "tekanan" untuk tidur.
• Saat sif, bila tempat kerja memungkinkan: tidur sekitar 30 menit saat istirahat membantu kewaspadaan pada sif 8 jam.

5. Atur kafein dan kebiasaan lain

Kemenkes menyarankan menghentikan kopi sekitar 6 jam sebelum tidur, menghindari alkohol sebagai pengantar tidur, dan tidak merokok menjelang tidur.

Jangan salah paham

"Setelah sif malam terakhir, begadang saja seharian supaya malamnya bisa langsung tidur normal." NIOSH justru mengingatkan, terjaga terlalu lama sebelum atau sesudah rangkaian sif malam meningkatkan risiko kecelakaan dan cedera, sekaligus menumpuk kurang tidur dalam jangka panjang. NIOSH menyarankan memanfaatkan setiap kesempatan untuk tidur, termasuk tidur singkat.

Waspadai perjalanan pulang

CDC mencatat pekerja malam dan pekerja sif panjang termasuk kelompok yang berisiko tertidur saat menyetir. Bila mengantuk di jalan, menepi di tempat aman dan beristirahat. Bila sering terjadi, pertimbangkan pulang dengan kendaraan umum atau dijemput.

Bila Anda bekerja dengan sif bergilir dan tetap kesulitan menyesuaikan diri, NIOSH menyarankan berkonsultasi dengan dokter yang menangani gangguan tidur.

Peran keluarga

Keluarga adalah kunci tidur siang yang berkualitas. NIOSH dan Kemenkes menganjurkan pekerja malam memberi tahu keluarga dan teman tentang jam kerjanya agar tidak diganggu saat tidur. Keluarga bisa membantu dengan menjaga rumah tetap tenang, mengurus keperluan pagi anak-anak, dan menunda urusan yang tidak mendesak sampai pekerja malam bangun.

Ingat 3 hal ini

1. Tidur segera sepulang kerja di kamar yang gelap total dan tenang.
2. Pertahankan jam tidur "jangkar" yang sama setiap hari, dan manfaatkan tidur singkat.
3. Jangan begadang terlalu lama sebelum atau sesudah sif malam; mintalah dukungan keluarga.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga dan teman yang bekerja sif malam, seperti tenaga kesehatan, petugas keamanan, atau pekerja pabrik.

Daftar Pustaka

1. National Institute for Occupational Safety and Health. Work hour training for nurses, module 9: coping with the night and evening shifts. Last reviewed 31 March 2020.
2. National Institute for Occupational Safety and Health. Work hour training for nurses, module 9: sleep. Last reviewed 31 March 2020.
3. National Institute for Occupational Safety and Health. Work hour training for nurses, module 9: sleep (continued). Last reviewed 31 March 2020.
4. National Institute for Occupational Safety and Health. Work hour training for nurses, module 7: napping, before nights. Last reviewed 31 March 2020.
5. National Institute for Occupational Safety and Health. Work hour training for nurses, module 7: napping, naps at work (continued). Last reviewed 31 March 2020.
6. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Sepuluh tips tetap bugar bagi pekerja shift malam. 5 Agustus 2022.
7. Centers for Disease Control and Prevention. Drowsy driving: 19 states and the District of Columbia, 2009–2010. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013;61(51).