Lutut Osteoartritis: Olahraga Tidak Membuat Sendi Semakin ‘Aus’

Bayangkan seorang nenek berusia 65 tahun yang lututnya sakit, dan hasil rontgennya menunjukkan osteoartritis. Anak-anaknya langsung melarang, "Ibu jangan banyak jalan, nanti lututnya makin aus." Sejak itu ia lebih banyak duduk. Beberapa bulan kemudian, ia justru makin sulit berdiri dari kursi.

Bila sendi itu seperti engsel logam, nasihat tadi terdengar masuk akal. Tetapi menurut American College of Rheumatology (ACR), osteoartritis adalah penyakit seluruh sendi, melibatkan tulang rawan, lapisan sendi, ligamen, dan tulang, bukan sekadar "aus". Terlalu banyak menghindari gerak justru dapat membuat otot melemah dan aktivitas sehari-hari makin sulit.

Karena itu pedoman ACR sangat menganjurkan olahraga sebagai pengobatan inti osteoartritis, bukan musuh sendi.

Kenapa olahraga membantu walau sendinya sudah rusak?

Otot paha dan pinggul membantu menopang dan menstabilkan lutut. Menurut ACR, olahraga memperkuat otot, mengurangi nyeri dan kaku, dan menurunkan risiko disabilitas akibat osteoartritis. NIAMS juga menyebut olahraga meningkatkan kelenturan dan daya tahan. CDC mencatat latihan fisik dapat membantu meredakan nyeri dan memperbaiki fungsi.

Olahraga juga baik untuk jantung, tidur, suasana hati, dan berat badan, yang semuanya penting bagi penderita osteoartritis.

Kalau awal latihan terasa pegal?

Otot yang lama jarang dipakai perlu beradaptasi, sehingga rasa pegal ringan di awal latihan cukup sering dialami. Kuncinya adalah memulai ringan lalu menaikkan bertahap. Yang perlu diwaspadai berbeda: bengkak hebat, sendi terkunci, cedera mendadak, atau nyeri yang terus bertambah dari hari ke hari. Bila ini terjadi, periksakan diri.

Latihan apa yang paling berguna?

Tidak ada satu program untuk semua orang. Pilihan yang dianjurkan NIAMS dan ACR antara lain:

• latihan penguatan otot paha dan pinggul;
• jalan kaki;
• sepeda, termasuk sepeda statis;
• latihan di air;
• tai chi, yang sangat dianjurkan ACR.

Program terbaik adalah yang bisa dijalani konsisten. Bila nyeri cukup berat, fisioterapis dapat membantu menyesuaikan beban dan teknik. CDC juga menyebut fisioterapi untuk menguatkan otot sebagai salah satu pilihan. Kadang memulai dari latihan sambil duduk jauh lebih realistis daripada memaksa jalan jauh. ACR juga menganjurkan alat bantu seperti tongkat bila diperlukan.

Haruskah berhenti kalau lutut berbunyi "krek-krek"?

Tidak selalu. Bunyi pada sendi cukup sering ditemukan pada osteoartritis. Bunyi saja, tanpa nyeri berat, bengkak baru, sendi terkunci, atau lutut terasa goyah, biasanya bukan alasan untuk berhenti bergerak. Yang dinilai adalah fungsi dan keluhan, bukan hanya suara sendi atau gambar rontgen.

Berat badan juga memengaruhi beban lutut

Bagi yang berat badannya berlebih, ACR sangat menganjurkan penurunan berat badan 5% atau lebih untuk osteoartritis lutut dan pinggul. NIAMS menyebut menurunkan berat badan dapat mengurangi nyeri dan memperbaiki gerak sendi. Tetapi olahraga tetap penting walaupun berat belum banyak turun. Tidak perlu menunggu kurus dulu untuk mulai bergerak.

Obat tetap berperan, tetapi bukan pengganti latihan

ACR menganjurkan obat antiradang nonsteroid (NSAID) oles untuk lutut, NSAID minum dengan memperhatikan risiko ginjal, lambung, dan jantung, serta suntikan kortikosteroid ke sendi pada orang tertentu untuk meredakan nyeri sementara. NIAMS juga menyebut kompres hangat atau dingin dapat membantu. Namun obat tidak menggantikan latihan. Hanya mengandalkan obat tanpa memperbaiki kekuatan otot bisa membuat kesempatan mempertahankan kemampuan bergerak terlewat.

Kapan memikirkan operasi?

Operasi penggantian sendi dipertimbangkan pada kasus berat, ketika nyeri dan keterbatasan sangat mengganggu hidup dan pengobatan tanpa operasi tidak lagi cukup membantu. Operasi bukan tanda olahraga gagal, melainkan pilihan untuk tahap tertentu.

Yang bisa dilakukan mulai hari ini

• Pilih satu latihan yang realistis dan lakukan secara teratur.
• Mulai ringan, lalu tambah durasi atau beban bertahap.
• Latih otot paha dan pinggul, bukan hanya berjalan.
• Bila berat badan berlebih, targetkan turun 5% terlebih dahulu.
• Minta bantuan fisioterapis bila takut bergerak atau tidak tahu harus mulai dari mana.

Peran keluarga

Alih-alih melarang orang tua bergerak, ajak mereka berjalan pagi bersama dengan langkah santai, atau temani latihan ringan di rumah. Puji setiap kemajuan kecil. Bantu menata rumah agar aman untuk bergerak, dan sediakan tongkat bila dianjurkan.

Ingat 3 hal ini

1. Olahraga adalah pengobatan inti osteoartritis dan tidak otomatis membuat sendi makin aus.
2. Mulai ringan dan tingkatkan bertahap; keteraturan jangka panjang lebih penting daripada intensitas.
3. Penguatan otot, aktivitas aerobik, dan penurunan berat badan bekerja bersama mengurangi beban osteoartritis.

Kalau ada keluarga dengan osteoartritis lutut yang makin takut bergerak karena merasa setiap langkah mengikis sendinya, bagikan bacaan ini. Pada osteoartritis, gerak yang tepat justru bagian dari pengobatan.

Daftar Pustaka

1. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee; with ACR 2026 Osteoarthritis Guideline Summary.
2. American College of Rheumatology. Osteoarthritis: Patient Information. Updated February 2025.
3. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Osteoarthritis: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Osteoarthritis. Updated January 2024.