Makanan Ultra-Proses: Tidak Semua Makanan Olahan Buruk, tetapi Sebagian Perlu Dikurangi

Bayangkan sebuah keluarga yang sarapan roti dengan sosis, makan siang dengan nugget, lalu menutup hari dengan keripik kemasan dan minuman manis sambil menonton televisi. Semuanya praktis, enak, dan mudah didapat. Lalu muncul pertanyaan: apakah semua makanan olahan berbahaya, termasuk susu kotak dan sayur beku?

Apa itu makanan olahan?

Menurut NHS, makanan olahan adalah makanan atau minuman yang diubah dengan cara tertentu saat dibuat atau disiapkan. Sebagian besar yang kita makan sebenarnya melalui pengolahan, dan banyak di antaranya bermanfaat, misalnya:

• membuat makanan aman, seperti susu yang dipasteurisasi untuk menghilangkan bakteri berbahaya;
• membuat makanan lebih tahan lama, seperti makanan kaleng atau beku;
• mengubah bahan agar bisa dipakai, seperti biji yang diperas menjadi minyak.

Lalu apa itu makanan ultra-proses?

NHS menyebut makanan ultra-proses (ultra-processed foods) sebagai makanan yang mengalami pengolahan lebih banyak dan sering mengandung bahan yang biasanya tidak ada di dapur rumah, seperti pengawet, pemanis, dan pengemulsi. Contoh yang disebut NHS antara lain:

• minuman manis;
• keripik kemasan;
• kue dan biskuit kemasan;
• es krim, permen, dan cokelat;
• daging olahan kemasan;
• sebagian makanan siap saji.

Ibaratnya, singkong rebus dan keripik singkong kemasan berperisa berasal dari bahan yang sama, tetapi yang kedua sudah melalui banyak tahap dan tambahan sebelum sampai ke tangan kita.

Mengapa sebagian perlu dikurangi?

NHS menjelaskan banyak makanan ultra-proses tinggi kalori, lemak jenuh, garam, atau gula. Pola makan yang tinggi makanan ultra-proses dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. WHO juga menyebut pola makan dengan banyak makanan yang sangat diproses berhubungan dengan dampak kesehatan yang buruk, dan mengingatkan bahwa camilan kemasan seperti biskuit dan wafer dapat mengandung lemak trans.

Sebuah tinjauan besar di jurnal BMJ tahun 2024 merangkum 45 analisis gabungan dengan hampir 10 juta peserta. Konsumsi makanan ultra-proses yang lebih tinggi berhubungan dengan risiko lebih tinggi pada 32 dari 45 parameter kesehatan yang dinilai. Bukti terkuat ditemukan untuk kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes tipe 2, kecemasan, dan gangguan mental yang umum.

Namun, tinjauan itu juga menilai kualitas sebagian besar buktinya rendah sampai sangat rendah, dan semua studinya bersifat pengamatan, bukan uji coba. NHS pun menyebut belum diketahui apakah dampak buruknya berasal dari proses pengolahannya, atau dari kalori, lemak, garam, dan gula yang dikandungnya.

Jangan salah paham

"Semua makanan olahan pasti tidak sehat." Tidak. NHS menyebut sebagian makanan ultra-proses tetap dapat menjadi bagian pola makan sehat, seperti roti gandum utuh dan sereal sarapan gandum utuh atau tinggi serat. WHO juga menyebut buah dan sayur beku atau kalengan tetap pilihan baik, selama tanpa tambahan gula atau natrium berlebih.

Yang paling perlu dikurangi adalah makanan ultra-proses yang tinggi lemak jenuh, garam, atau gula. Menurut NHS, makanan ini tidak dibutuhkan tubuh, sehingga sebaiknya dimakan lebih jarang dan dalam porsi lebih kecil.

Langkah praktis

• Jadikan makanan segar dan minim olahan sebagai dasar menu, sesuai anjuran WHO.
• Ganti minuman manis dengan air putih atau susu rendah lemak, seperti disarankan NHS.
• Saat berbelanja, bandingkan label untuk memilih produk yang lebih rendah kalori, lemak jenuh, garam, dan gula.

Peran keluarga

Mulailah dari isi lemari dan kulkas di rumah. Kurangi stok minuman manis dan camilan kemasan, lalu sediakan buah, kacang, dan air putih di tempat yang mudah dijangkau. Ajak anak ikut memilih sayur dan buah di pasar serta membantu memasak, agar mereka akrab dengan makanan segar sejak dini.

Ingat 3 hal ini

1. Tidak semua makanan olahan buruk; susu pasteurisasi, sayur beku, dan roti gandum utuh tetap bisa menjadi pilihan baik.
2. Kurangi makanan ultra-proses yang tinggi lemak jenuh, garam, atau gula, seperti minuman manis, camilan kemasan, dan daging olahan.
3. Jadikan makanan segar dan minim olahan sebagai dasar menu keluarga.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga agar lebih bijak memilih makanan olahan tanpa harus takut pada semuanya.

Daftar Pustaka

1. NHS. Processed foods. Page last reviewed 12 June 2023.
2. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.
3. Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.
4. NHS. Sugar: the facts. Page last reviewed 19 May 2023.