Olahraga Saat Panas Terik: Cara Aman dan Tanda Heatstroke yang Harus Dikenali

Bayangkan sekelompok bapak-bapak yang main sepak bola pukul satu siang di lapangan terbuka. Di tengah permainan, salah satu dari mereka mengeluh pusing dan mual, lalu duduk di pinggir lapangan. Teman-temannya bilang, "Istirahat sebentar, nanti juga hilang."

Apakah cukup begitu?

Mengapa panas berbahaya saat olahraga?

WHO menyebut stres akibat panas sebagai salah satu penyebab utama kematian terkait cuaca, dan memperkirakan sekitar 489.000 kematian terkait panas setiap tahun di dunia, dengan 45% di Asia. Panas juga dapat memperburuk penyakit jantung, diabetes, dan asma.

NHS menyebut risiko kelelahan akibat panas dan heatstroke tinggi saat cuaca panas atau saat berolahraga. Orang yang aktif di luar ruangan, seperti pelari, pesepeda, dan pejalan kaki, termasuk kelompok yang lebih rentan.

Ibaratnya, tubuh seperti mesin yang sedang bekerja keras di ruangan panas: makin keras bekerja, makin sulit ia mendinginkan diri.

Cara berolahraga lebih aman saat panas

NHS menyarankan:

• hindari matahari terik sekitar pukul 11 sampai 15, dan hindari olahraga berat yang membuat tubuh makin panas;
• minum lebih banyak minuman dingin, terutama saat aktif;
• pakai pakaian longgar berwarna terang, topi, dan tabir surya;
• hindari alkohol.

Pilih waktu pagi atau sore, dan kurangi intensitas saat cuaca sangat panas.

Kelelahan akibat panas: dinginkan dalam 30 menit

Tandanya antara lain lelah, pusing, sakit kepala, mual atau muntah, keringat berlebihan, kulit pucat dan lembap, kram, dan sangat haus. NHS menganjurkan empat langkah:

1. Pindahkan ke tempat sejuk.
2. Lepas pakaian yang tidak perlu, seperti jaket atau kaus kaki.
3. Beri banyak air minum, atau minuman isotonik atau oralit untuk mengganti garam yang hilang lewat keringat.
4. Dinginkan kulit dengan semprotan atau spons air sejuk sambil dikipasi; kompres dingin yang dibungkus kain di ketiak atau leher juga membantu.

Temani orang tersebut. Biasanya ia mulai membaik dalam 30 menit.

Heatstroke: keadaan darurat

Segera cari pertolongan darurat bila:

• tidak membaik setelah 30 menit didinginkan dan diberi minum;
• suhu tubuh sangat tinggi, dengan kulit panas tanpa keringat;
• denyut jantung dan napas cepat, atau sesak;
• bingung, sulit mengatur gerak, kejang, atau pingsan.

Sambil menunggu bantuan, NHS menyarankan membungkus orang tersebut dengan kain basah yang sejuk atau terus mengipasi dan membasahinya. Bila pingsan, baringkan dalam posisi pemulihan. Jangan menyetir sendiri ke IGD.

Jangan salah paham

"Heatstroke hanya terjadi pada lansia." Tidak. NHS menyebut anak, lansia, dan penderita penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit jantung memang lebih rentan, tetapi orang muda yang berolahraga di bawah terik juga berisiko. Keringat banyak pun bukan jaminan aman; justru kulit panas yang tidak lagi berkeringat adalah tanda bahaya.

Peran keluarga

Atur jadwal olahraga anak dan remaja di pagi atau sore hari, siapkan air minum yang cukup, dan ajari mereka mengenali pusing dan mual sebagai sinyal untuk berhenti. Perhatikan juga orang tua dan anggota keluarga dengan penyakit kronis saat cuaca sangat panas.

Ingat 3 hal ini

1. Hindari olahraga berat saat matahari terik dan minum lebih banyak saat aktif.
2. Kelelahan akibat panas: pindah ke tempat sejuk, beri minum, dan dinginkan tubuh; biasanya membaik dalam 30 menit.
3. Kulit panas tanpa keringat, bingung, kejang, atau pingsan adalah tanda heatstroke yang darurat.

Bagikan bacaan ini kepada teman olahraga, pelatih, dan keluarga agar lebih waspada saat berolahraga di cuaca panas.

Daftar Pustaka

1. NHS. Heat exhaustion and heatstroke. Page last reviewed 28 May 2026.
2. NHS. Heatwave: how to cope in hot weather. Page last reviewed 12 June 2026.
3. World Health Organization. Heat and health. Fact Sheet. 31 July 2026.