Udara Sedang Buruk, Tetap Olahraga di Luar? Menimbang Manfaat Gerak dan Bahaya Polusi

Bayangkan seorang karyawan di kota besar yang rutin jogging setiap pagi. Suatu hari, aplikasi di ponselnya menunjukkan kualitas udara "tidak sehat". Ia bimbang: tetap lari, atau lebih baik tidak berolahraga sama sekali?

Polusi udara memang berbahaya

WHO memperkirakan polusi udara luar ruangan menyebabkan sekitar 4,2 juta kematian dini di dunia pada 2019, dengan beban terbesar di kawasan Asia Tenggara dan Pasifik Barat. Sekitar 68% kematian itu disebabkan oleh penyakit jantung dan stroke. Kemenkes juga menyebut polusi udara berkaitan dengan asma, PPOK, pneumonia, kanker paru, dan efek buruk pada kehamilan.

Jadi polusi tidak hanya mengganggu paru, tetapi juga jantung dan pembuluh darah.

Lalu, sebaiknya berhenti olahraga?

Saat berolahraga, kita bernapas lebih cepat dan dalam, sehingga lebih banyak udara, termasuk polutannya, yang terhirup. Sebuah studi pemodelan tahun 2016 menimbang hal ini dan menemukan:

• pada kadar polusi rata-rata perkotaan dunia, manfaat berjalan dan bersepeda jauh lebih besar daripada risiko polusinya, bahkan pada tingkat aktivitas yang sangat tinggi;
• pada kadar polusi yang sangat tinggi, risiko baru melebihi manfaat setelah lebih dari 1,5 jam bersepeda setiap hari;
• secara umum, manfaat aktivitas fisik tetap lebih besar kecuali pada kadar polusi yang paling ekstrem.

Ibaratnya seperti menimbang dua sisi timbangan: pada hari biasa, sisi manfaat gerak jauh lebih berat. Saat udara sangat buruk, kita perlu mengurangi beban di sisi risiko.

Cara berolahraga lebih aman saat udara buruk

Kemenkes menyarankan:

• pantau kualitas udara melalui Indeks Standar Pencemar Udara (ISPU) di portal pemerintah atau aplikasi;
• hindari area berpolusi tinggi, misalnya jalan raya yang padat kendaraan;
• bila polusi sedang mengkhawatirkan, tetap di dalam ruangan, misalnya dengan latihan di rumah;
• bila terpaksa keluar, gunakan masker dengan filtrasi baik yang menutup hidung dan mulut dengan rapat;
• minum air putih lebih banyak.

Siapa yang perlu lebih berhati-hati?

Kemenkes menganjurkan penderita penyakit jantung dan gangguan pernapasan untuk menghindari atau mengurangi aktivitas di luar ruangan saat udara buruk, dan meminta nasihat dokter tentang perlindungan tambahan sesuai kondisinya.

Jangan salah paham

"Udara kota berpolusi, jadi lebih baik tidak olahraga sama sekali." Tidak tepat. Berdasarkan studi tadi, pada hari dengan polusi biasa, tetap aktif lebih menguntungkan. Yang perlu diatur adalah kapan, di mana, dan seberapa lama berolahraga di luar, terutama saat kualitas udara sedang buruk.

Kapan perlu berobat?

Kemenkes menganjurkan segera berobat ke fasilitas kesehatan terdekat bila muncul keluhan kesehatan saat kualitas udara buruk, misalnya sesak napas, batuk berat, atau nyeri dada.

Peran keluarga

Biasakan memeriksa kualitas udara bersama sebelum jalan pagi atau bersepeda di akhir pekan. Pilih taman atau jalur yang jauh dari jalan raya, dan siapkan alternatif latihan di rumah untuk hari dengan udara buruk. Perhatikan khususnya anggota keluarga yang memiliki asma atau penyakit jantung.

Ingat 3 hal ini

1. Pada hari dengan polusi biasa, manfaat berjalan dan bersepeda jauh lebih besar daripada risikonya.
2. Saat udara buruk, hindari jalan raya padat atau pindah berolahraga ke dalam ruangan.
3. Penderita penyakit jantung dan paru sebaiknya mengurangi aktivitas di luar saat udara buruk.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga dan teman di kota berpolusi agar tetap aktif dengan cara yang lebih aman.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Ambient (outdoor) air quality and health. Fact Sheet. 24 October 2024.
2. Tainio M, de Nazelle AJ, Götschi T, et al. Can air pollution negate the health benefits of cycling and walking? Prev Med. 2016;87:233-236.
3. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Awas polusi menggila, hati-hati dengan kesehatan Anda. 10 October 2023.
4. Kementerian Kesehatan RI. Kemenkes anjurkan 8 tips kesehatan bagi masyarakat. 23 June 2013.