Porsi Besar, Makan Pun Lebih Banyak: Cara Mengatur Porsi Tanpa Merasa Tersiksa

Bayangkan sebuah keluarga yang makan malam di restoran dan memesan paket "jumbo" karena harganya hanya sedikit lebih mahal. Nasi menggunung, minuman berukuran besar, dan semuanya habis tak bersisa. Sesampainya di rumah, semua merasa kekenyangan, padahal tadi rasanya "biasa saja".

Ukuran porsi ikut menentukan berapa yang kita makan

Banyak orang mengira jumlah makanan hanya ditentukan rasa lapar. Namun sebuah tinjauan Cochrane tahun 2015 merangkum 72 studi dan menemukan bahwa orang secara konsisten makan dan minum lebih banyak bila disajikan porsi, kemasan, atau piring yang lebih besar. Efek ini terlihat pada anak maupun dewasa, dengan kualitas bukti sedang.

Para peneliti memperkirakan, bila paparan porsi besar dapat dikurangi secara konsisten di seluruh pola makan, asupan energi harian anak dan dewasa di Inggris dapat turun sekitar 144 sampai 228 kalori.

Ibaratnya, kita cenderung "mengikuti" ukuran yang disajikan di depan kita, bukan hanya mendengarkan rasa lapar.

Mengapa porsi berlebih menjadi masalah?

NHS menjelaskan, kunci pola makan sehat adalah makan dengan jumlah kalori yang sesuai dengan tingkat aktivitas. Bila kita makan atau minum lebih banyak dari kebutuhan tubuh, energi yang tidak terpakai disimpan sebagai lemak sehingga berat badan naik. WHO juga menyebut keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang dipakai sebagai salah satu prinsip pola makan sehat.

Sebagai gambaran, NHS menyebut kebutuhan rata-rata sekitar 2500 kalori untuk pria dan 2000 kalori untuk wanita dewasa, meski kebutuhan tiap orang berbeda menurut aktivitasnya.

Pakai patokan Isi Piringku

Kemenkes mengajak kita memakai panduan Isi Piringku: setiap kali makan, separuh piring diisi sayur dan buah, dan separuh lainnya diisi makanan pokok serta lauk pauk. Jadi, mengatur porsi bukan berarti mengurangi semua makanan. Yang dikurangi terutama porsi berlebih, sementara sayur dan buah justru diberi tempat yang luas.

Jangan salah paham

"Ganti piring kecil, berat badan pasti turun." Belum tentu. Tinjauan Cochrane mencatat sebagian besar studinya berjangka pendek, dilakukan di negara berpenghasilan tinggi (terutama Amerika Serikat), dan berisiko bias. Para peneliti juga belum yakin apakah mengecilkan porsi yang sudah kecil sama efektifnya. Piring kecil adalah alat bantu yang berguna, bukan jalan pintas.

Langkah praktis

• Gunakan piring, mangkuk, dan gelas berukuran lebih kecil di rumah.
• Hindari pilihan porsi jumbo atau tambahan porsi saat membeli makanan dan minuman.
• Bila membeli camilan kemasan besar, pindahkan sebagian ke wadah kecil dan simpan sisanya.
• Ambil sedikit dulu, lalu tambah bila masih lapar. Cara ini juga mengurangi makanan yang terbuang.
• Saat makan di luar, berbagi porsi besar dengan anggota keluarga.
• Isi separuh piring dengan sayur dan buah.

Peran keluarga

Tinjauan Cochrane menemukan anak juga makan lebih banyak bila diberi porsi besar. Sajikan porsi yang sesuai usia anak, biarkan mereka mengambil sedikit dulu, lalu menambah bila masih lapar. Bila ada anggota keluarga yang berat badannya justru turun tanpa disengaja atau nafsu makannya sangat berkurang, segera konsultasikan dengan dokter.

Ingat 3 hal ini

1. Porsi, kemasan, dan piring yang lebih besar membuat anak maupun dewasa cenderung makan lebih banyak.
2. Gunakan piring lebih kecil, hindari porsi jumbo, dan ambil sedikit dulu.
3. Isi separuh piring dengan sayur dan buah sesuai Isi Piringku.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga agar porsi makan di rumah lebih pas tanpa harus merasa tersiksa.

Daftar Pustaka

1. Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD011045.
2. NHS. 8 tips for healthy eating. Page last reviewed 22 November 2022.
3. Kementerian Kesehatan RI. Isi Piringku, panduan kebutuhan gizi seimbang harian. Ayo Sehat. 28 June 2024.
4. World Health Organization. Healthy diet. Fact Sheet. 26 January 2026.