Semangat Olahraga Hanya Bertahan Seminggu? Cara Menjadikannya Kebiasaan yang Menetap

Bayangkan seseorang yang setiap awal tahun berjanji akan rajin olahraga. Minggu pertama ia semangat jogging setiap pagi. Minggu kedua mulai bolong. Minggu ketiga sepatunya kembali tersimpan di rak.

Masalahnya sering bukan niat, melainkan cara membangun kebiasaannya.

Hambatan yang paling sering

Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang dirangkum BKPK Kemenkes mencatat 37,4% penduduk usia 10 tahun ke atas kurang aktif. Alasan terbanyaknya:

• tidak ada waktu (48,7%);
• malas (32,6%);
• merasa sudah lanjut usia (19,5%);
• tidak punya teman beraktivitas (9,8%).

Padahal manfaatnya layak diperjuangkan. NHS menyebut aktivitas fisik teratur dapat menurunkan risiko kematian dini hingga 30%, serta membantu suasana hati, kualitas tidur, rasa percaya diri, dan tenaga sehari-hari.

Kabar baiknya, sebagian besar hambatan ini bisa diatasi dengan strategi yang tepat.

Berapa lama kebiasaan terbentuk?

Sebuah tinjauan tahun 2024 merangkum 20 studi tentang pembentukan kebiasaan sehat, termasuk olahraga. Hasilnya, kebiasaan mulai terbentuk dalam sekitar 2 bulan, dengan median 59 sampai 66 hari pada studi yang melaporkannya. Namun waktunya sangat berbeda antarorang, dari beberapa hari hingga hampir setahun.

Ibaratnya seperti membuat jalan setapak di rumput: makin sering dilewati dengan jalur yang sama, makin jelas jalannya, sampai akhirnya kaki melangkah ke sana tanpa perlu berpikir.

Apa yang membuat kebiasaan lebih kuat?

Tinjauan yang sama menemukan beberapa hal yang memengaruhi kuatnya kebiasaan:

• dilakukan sering dan pada waktu yang tetap; kebiasaan yang dilakukan pagi hari umumnya lebih kuat;
• dipilih sendiri, bukan dipaksakan orang lain;
• terasa menyenangkan;
• ada persiapan, misalnya menyiapkan sepatu dan pakaian olahraga sejak malam.

Jumlah studinya masih sedikit, tetapi temuan ini sejalan dengan saran praktis dari NHS dan Kemenkes.

Jangan salah paham

"Kebiasaan terbentuk dalam 21 hari." Tidak selalu. Bukti menunjukkan rata-ratanya lebih lama, sekitar 2 bulan, dan berbeda pada tiap orang. Jadi jangan berkecil hati bila belum terasa otomatis setelah tiga minggu, dan jangan menyerah karena sesekali bolong.

Strategi praktis

• Selipkan ke rutinitas. NHS menyebut cara termudah aktif adalah menjadikan aktivitas bagian kehidupan sehari-hari, seperti berjalan atau bersepeda menggantikan kendaraan untuk perjalanan dekat.
• Pilih yang disukai. BKPK menyarankan memulai dari hobi seperti menari, yoga, atau permainan di luar ruangan.
• Cari teman. BKPK menyebut dukungan sosial penting untuk konsistensi, misalnya lewat komunitas atau grup percakapan. NHS menyarankan berjalan bersama teman atau bergabung dengan kelompok jalan kaki.
• Buat lebih menyenangkan. NHS menyebut mendengarkan musik atau podcast saat berjalan membantu waktu terasa cepat.

Peran keluarga

BKPK mencatat remaja yang mendapat dukungan keluarga lebih konsisten beraktivitas fisik. Jadikan keluarga "tim olahraga": tentukan jadwal tetap, misalnya jalan pagi setiap Minggu, dan saling mengingatkan tanpa menyalahkan saat ada yang bolong. Bila ada anggota keluarga dengan penyakit tertentu yang lama tidak aktif, bicarakan dulu dengan dokter.

Ingat 3 hal ini

1. Kebiasaan sehat butuh waktu sekitar 2 bulan dan berbeda pada tiap orang; sabar dan konsisten.
2. Pilih aktivitas yang disukai, lakukan pada waktu yang tetap, dan siapkan perlengkapan sejak awal.
3. Bergerak bersama keluarga, teman, atau komunitas membantu olahraga bertahan.

Bagikan bacaan ini kepada teman dan keluarga yang ingin berolahraga rutin, lalu jadikan mereka teman bergerak Anda.

Daftar Pustaka

1. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Kurang bergerak, ancaman tersembunyi kesehatan Indonesia. 4 November 2025.
2. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare (Basel). 2024;12:2488.
3. NHS. Benefits of exercise. Page last reviewed 15 August 2024.
4. NHS. Walking for health. Page last reviewed 15 December 2022.