Susah Tidur Sudah Berbulan-bulan? Kenali Insomnia dan Terapi Tanpa Obat yang Paling Dianjurkan

Bayangkan sudah tiga bulan Anda berbaring sejak pukul sepuluh malam, tetapi mata baru terpejam lewat tengah malam, lalu terbangun lagi pukul tiga dan sulit tidur kembali. Pagi harinya badan lemas, mudah tersinggung, dan sulit berkonsentrasi. Semakin malam, semakin cemas: "Malam ini bisa tidur atau tidak?"

Kabar baiknya, ada terapi tanpa obat yang direkomendasikan pedoman internasional sebagai pilihan utama.

Kapan susah tidur disebut insomnia?

Menurut NHS, insomnia berarti Anda rutin mengalami masalah tidur, misalnya sulit memulai tidur, sering terbangun, bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi, atau tetap merasa lelah setelah bangun. Bila berlangsung kurang dari 3 bulan disebut insomnia jangka pendek; bila 3 bulan atau lebih disebut insomnia jangka panjang (kronik).

Penyebab yang sering ditemukan antara lain stres, cemas, depresi, kamar yang bising atau terlalu panas, alkohol, kafein, nikotin, dan kerja sif. Kondisi lain seperti henti napas saat tidur (sleep apnea) dan sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome) juga dapat mengganggu tidur.

Kenapa insomnia bisa "terkunci"?

Saat sulit tidur, banyak orang berbaring lebih lama di kasur, tidur siang untuk "membalas", atau bangun lebih siang di akhir pekan. Niatnya baik, tetapi kebiasaan ini bisa memperpanjang masalah.

Ada dua mekanisme yang dijelaskan pedoman American Academy of Sleep Medicine (AASM). Pertama, kasur yang terlalu sering dipakai untuk terjaga dan gelisah lama-lama terhubung dengan rasa terjaga, bukan dengan tidur. Kedua, tubuh punya dorongan alami untuk tidur (sleep drive), dan terapi insomnia berusaha memperkuatnya dengan membatasi waktu berbaring di kasur serta menghindari tidur siang. Ibarat nafsu makan yang lebih kuat saat makan malam bila tidak terus mengemil sepanjang sore, dorongan tidur lebih kuat bila tidak "dicicil" dengan berbaring berjam-jam.

Apa itu CBT-I?

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) adalah terapi terstruktur, biasanya 4 sampai 8 sesi, dengan bantuan catatan harian tidur. American College of Physicians merekomendasikan CBT-I sebagai terapi awal untuk semua orang dewasa dengan insomnia kronik, dan AASM memberinya rekomendasi kuat. Isinya antara lain:

• Kontrol stimulus: ke tempat tidur hanya saat mengantuk, bangun dari kasur bila tidak bisa tidur, memakai kasur hanya untuk tidur dan hubungan intim, bangun pada jam yang sama setiap pagi, dan tidak tidur siang.
• Restriksi tidur: waktu di kasur untuk sementara dibatasi sesuai lama tidur sebenarnya, lalu ditambah bertahap seiring tidur makin nyenyak.
• Terapi kognitif: mengubah keyakinan yang tidak membantu, misalnya "kalau tidur kurang dari 8 jam, besok pasti kacau".

Menurut AASM, manfaat CBT-I berpotensi bertahan lama tanpa terapi tambahan. Efek samping yang mungkin muncul antara lain lelah dan mengantuk di siang hari serta mudah tersinggung. Restriksi tidur juga perlu kehati-hatian, misalnya pada pengemudi, operator mesin berat, orang dengan riwayat mania, atau kejang yang belum terkontrol. Karena itu sebaiknya dijalani dengan pendampingan tenaga kesehatan. NHS menyebut CBT dapat dilakukan tatap muka atau melalui program daring.

Kenapa tips tidur saja sering belum cukup?

Tips kebersihan tidur (sleep hygiene), seperti mengatur kamar dan membatasi kafein, tetap berguna. Namun AASM tidak menyarankannya sebagai terapi tunggal untuk insomnia kronik. Tips ini paling bermanfaat bila menjadi bagian dari CBT-I.

Yang bisa dicoba mulai malam ini

• Bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
• Bila belum tertidur setelah sekitar 20 menit, bangun dan lakukan kegiatan tenang di tempat lain, lalu kembali saat mengantuk.
• Tulis daftar kekhawatiran atau rencana besok sebelum tidur.
• Hindari kafein, alkohol, dan rokok menjelang tidur, serta layar gawai sekitar satu jam sebelumnya.
• Jangan mengemudi saat mengantuk.

Kapan perlu ke dokter?

Menurut NHS, periksakan diri bila perubahan kebiasaan tidak membantu, sulit tidur sudah berbulan-bulan, atau insomnia mengganggu kegiatan sehari-hari. Ceritakan juga bila Anda mendengkur keras, napas terhenti saat tidur, atau tiba-tiba tertidur di mana saja.

Peran keluarga

Keluarga dapat membantu dengan menjaga suasana rumah tetap tenang di malam hari, mendukung jadwal bangun yang konsisten, dan tidak menyindir saat anggota keluarga bangun dari kasur di tengah malam karena itu bagian dari terapi. Bila ia sering mendengkur keras atau tampak berhenti napas saat tidur, sampaikan kepadanya dan dorong untuk memeriksakan diri.

Ingat 3 hal ini

1. Insomnia yang berlangsung 3 bulan atau lebih layak ditangani, bukan sekadar ditahan.
2. CBT-I adalah terapi awal yang direkomendasikan untuk insomnia kronik, bukan langsung obat tidur.
3. Bangun pada jam yang sama dan jangan berlama-lama terjaga di kasur.

Bagikan bacaan ini kepada keluarga atau teman yang sudah lama sulit tidur, agar mereka tahu ada terapi tanpa obat yang terbukti membantu.

Daftar Pustaka

1. NHS. Insomnia. Page last reviewed 19 March 2024.
2. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.
3. Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133.
4. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better.