Pustaka Bacaan Cepat Dokter Erta
50 bacaan untuk memahami gerak, tidur & kebugaran.
Usia lanjut bukan alasan berhenti bergerak; lansia dianjurkan aktif setiap hari, menambah latihan kekuatan dan keseimbangan, karena program latihan terbukti menurunkan jumlah kejadian jatuh sekitar 23%.
WHO menganjurkan anak di bawah 5 tahun lebih banyak bermain aktif, tidak diikat lebih dari 1 jam sekaligus, tidak menonton layar sebelum usia 2 tahun dan paling lama 1 jam sehari pada usia 2 sampai 4 tahun, serta tidur cukup sesuai usianya.
Pegal otot 1 sampai 3 hari setelah olahraga umumnya wajar, pemanasan minimal 6 menit dan pendinginan sekitar 5 menit membantu mencegah cedera, sedangkan keseleo ditangani dengan istirahat, kompres es, balut, dan meninggikan bagian yang cedera, tanpa diurut atau dihangatkan pada hari-hari pertama.
Olahraga aman bagi sebagian besar orang; yang perlu berkonsultasi dulu terutama mereka yang sudah lama tidak aktif dan memiliki penyakit jantung, metabolik, atau ginjal, atau mengalami gejala tertentu, sedangkan nyeri dada, sesak berat, atau pingsan saat berolahraga adalah tanda untuk berhenti dan segera mencari pertolongan.
Ledakan aktivitas berat singkat selama 1 sampai 2 menit dalam kegiatan sehari-hari, seperti naik tangga atau berjalan sangat cepat, berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah pada orang yang tidak berolahraga, dan bisa menjadi pintu masuk bagi yang merasa tidak punya waktu.
Kurang gerak adalah salah satu faktor risiko demensia yang bisa diubah; aktivitas fisik teratur membantu menjaga jantung, berat badan, dan gula darah yang juga berkaitan dengan kesehatan otak, meski tidak ada cara pasti untuk mencegah semua jenis demensia.
Orang yang sulit berdiri lama atau baru mulai bergerak tetap bisa berlatih dengan gerakan sambil duduk dan peregangan sederhana, minimal 2 kali seminggu, menggunakan kursi kokoh tanpa roda dan dinaikkan bertahap.
Pemula sebaiknya mulai lari dengan selang-seling lari dan jalan, 3 kali seminggu dengan hari istirahat, lalu menambah jarak dan kecepatan perlahan; pemanasan, sepatu yang sesuai, dan berhenti saat nyeri membantu mencegah cedera.
Olahraga di cuaca panas meningkatkan risiko kelelahan akibat panas dan heatstroke; hindari olahraga berat saat matahari terik, minum cukup, dan kenali tanda bahaya, karena heatstroke adalah keadaan darurat.
Pada tingkat polusi rata-rata perkotaan, manfaat berjalan dan bersepeda jauh lebih besar daripada risiko polusinya; namun saat kualitas udara buruk, hindari area berpolusi tinggi, dan penderita penyakit jantung atau paru sebaiknya mengurangi aktivitas di luar ruangan.
Latihan penguatan otot bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus, cukup dengan kursi kokoh, dinding, dan botol air, minimal 2 kali seminggu, dilakukan perlahan sampai otot butuh istirahat sejenak.
Bersepeda untuk bepergian berkaitan dengan risiko kematian, penyakit jantung, dan kanker yang lebih rendah, tetapi pesepeda termasuk pengguna jalan yang rentan, sehingga helm dan rute yang aman sangat penting.
Pedoman WHO 2020 berlaku juga bagi penyandang disabilitas dan penyakit kronis: aktif sesuai kemampuan tetap memberi manfaat besar, risikonya kecil bila jenis dan takarannya disesuaikan, dan sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali.
Olahraga saat haid boleh dilakukan; NHS dan Kemenkes menyebut olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, berenang, atau bersepeda dapat membantu meredakan nyeri haid, sedangkan nyeri yang sangat hebat atau berubah dari biasanya perlu diperiksakan.
Kebiasaan sehat umumnya mulai terbentuk dalam sekitar 2 bulan, meski sangat bervariasi; memilih aktivitas yang disukai, melakukannya pada waktu yang sama, menyelipkannya ke rutinitas, dan bergerak bersama orang lain membantu olahraga bertahan.
Aktivitas fisik teratur membantu kualitas tidur; olahraga di malam hari umumnya tidak mengganggu tidur, kecuali olahraga berat yang selesai kurang dari sekitar 1 jam sebelum tidur, dan sulit tidur berbulan-bulan perlu diperiksakan.
Bayi sebaiknya selalu ditidurkan telentang sampai usia 1 tahun, di alas padat dan rata tanpa bantal atau selimut longgar, sekamar tetapi tidak seranjang dengan orang tua, bebas asap rokok, dan tidak kepanasan; tengkurap hanya saat bayi bangun dan diawasi.
Anak usia 6 sampai 12 tahun butuh 9 sampai 12 jam tidur dan remaja 8 sampai 10 jam; remaja secara alami cenderung mengantuk lebih larut, dan ponsel di kamar tidur berkaitan dengan tidur yang lebih pendek dan kantuk di siang hari.
Setelah usia kehamilan 28 minggu, mulailah setiap tidur dalam posisi miring, kiri atau kanan sama amannya, karena tidur telentang dikaitkan dengan risiko bayi meninggal dalam kandungan yang lebih tinggi; terbangun dalam posisi telentang tidak perlu membuat panik.
Mendengkur umumnya tidak berbahaya, tetapi dengkuran yang disertai napas berhenti, tersedak atau terengah saat tidur, dan rasa sangat lelah di siang hari bisa menandakan apnea tidur; pada anak, mendengkur 3 kali atau lebih seminggu perlu diwaspadai.
Mengantuk saat menyetir bisa berujung pada tidur sesaat beberapa detik tanpa disadari; membuka jendela, menyalakan musik, atau menyetel pendingin udara tidak terbukti efektif, sehingga satu-satunya langkah aman adalah berhenti di tempat aman dan beristirahat.
Rasa lelah sesekali itu wajar, tetapi lelah terus-menerus tanpa sebab yang jelas selama beberapa minggu, apalagi disertai gejala lain, perlu diperiksakan karena bisa menandakan anemia, diabetes, gangguan tiroid, apnea tidur, atau depresi.
Teror malam, mimpi buruk, tidur berjalan, dan ketindihan umumnya tidak berbahaya dan sering membaik seiring usia; yang terpenting adalah tetap tenang, tidak memaksa membangunkan anak saat teror malam, menjaga keamanan rumah, dan tahu kapan perlu ke dokter.
Lansia tetap butuh sekitar 7 sampai 9 jam tidur; tidur yang lebih awal, lebih dangkal, dan lebih sering terbangun adalah perubahan wajar, tetapi kantuk terus-menerus, sulit tidur berkepanjangan, mendengkur dengan henti napas, atau memerankan mimpi perlu diperiksakan.
Belum ada bacaan yang cocok. Coba kata kunci lain atau pilih semua topik.
Koleksi edukasi umum dari Bacaan Cepat Dokter Erta. Daftar pustaka tersedia di setiap artikel. Untuk diagnosis dan pengobatan, diskusikan kondisi Anda dengan tenaga kesehatan.
Jelajahi arsip artikel Kiera sebelumnyaAdmin kami membantu Anda memilih layanan dan mengonfirmasi jadwal kunjungan.